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漸增反抗力訓練原則

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發表人 內容
k_david
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發表主題: 漸增反抗力訓練原則   周二 8月 19, 2008 5:23 pm

在健美訓練中要取得最好的訓練效果,必須編製適合自己訓練水平的訓練課程,掌握準確的動作技術,熟悉健美訓練的基本技術和訓練原則 。在所有的訓練原則中,最基本、最重要的是「漸增反抗力訓練原則」,它要求在訓練中必須逐漸增加負荷重量,使肌肉產生反抗力,以加深對肌肉的刺激,使肌肉塊逐漸增大。

在健美訓練中,肌肉是在強加重力的作用下移動重量,從而對肌肉產生超量刺激,因此,你最好在能完成8次試舉時,盡力強迫自己舉到 10次,以對肌肉進行超量刺激,就是說,只有不斷增加負荷重量,肌肉才能變得更結實、更粗壯。

根據「漸增反抗力訓練原則」,每個動作在逐漸增加重量時,試舉次數相對逐漸減少,使訓練強度和對肌肉的刺激達到「超負荷」狀態。例如:

第一組,採用40一50%的重量舉12一15次,做1一2組,目的是防止受傷和使肌肉逐漸過渡到適應大重量的訓練。

第二組,增加10%左右的重量,能舉10一12次。

第三組,增加10%左右的重量,能舉8- 10次。

第四組,增加5一10%左右的重量,能舉6-8次。

第五組,增加5一10%左右的重量,能舉6一8次

但不同的訓練部位負荷重量和試舉次數應有所不同,例如,大肌肉群中的胸、背、腿部和雙關節(基本)動作,負荷重量可大些,次數不少於6次,一般為6一8次。大肌肉群中的肩、肱二頭和肱三頭肌部位的動作,負荷重量宜中等,次數不少於8次,一般為8一10次。小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的動作,負荷重量應小些,次數不少於12次,一般為12一15次,甚至20一25次。 訓練中要特別注意,對各部位肌肉的刺激要適當,不能操之過急,不能無限制地增加訓練組數、延長訓練時間或增加負荷重量,否則會造成局部肌肉「訓練過度」,不但影響肌肉增長,而且會造成肌肉萎縮。
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