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逐降組訓練法則

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k_david
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發表主題: 逐降組訓練法則   周二 8月 19, 2008 5:24 pm

逐降組訓練法則從操作上來說就是漸降重量訓練法,即在一個連續試舉的長組中,當用一定的重量做到規定次數而無力再舉時,由訓練夥伴協助,迅速調節器械減輕重量,每調整一次,盡力再試舉幾次。

一般情況下,降重後試舉以2—3或3—4次為宜,且須盡量保持規範的動作技術。每個動作過程可再調重量2—3次。調節耗時以5—10秒為宜,最多不得超過15秒鐘。一次鍛煉課只允許選用1~個動作採用此法。該法則可使肌肉接受平日難以達到的強度刺激,從而產生更加張緊的飽和狀態。

從運動生理學角度來說,肌肉每接受一個短促的刺激,即產生一次短促的收縮,此為單收縮。一塊肌肉的單收縮強度在一定範圍內與刺激的強度有關,隨著刺激強度的增加收縮程度逐漸增大,強度增大到一定值時收縮便不會再增強,此時的肌肉收縮稱為最大收縮。引起最大收縮的刺激強度稱為最大強度刺激。一塊肌肉的單收縮強度隨刺激強度而增大的原因是肌肉由許多肌纖維組成,刺激弱時只能引起少數距刺激源近、起直接作用及興奮團較低的肌纖維收縮隨著刺激的增加,會有更多的肌纖維參加收縮。

當肌肉中的全部肌纖維同時參加收縮時,該肌肉即達到了最大收縮狀態。在健美訓練中,漸增的起負荷方式即為追求肌肉最大收縮狀態、提高訓練效果的基本刺激措施,目的是逐降達到並盡可能保持肌肉產生的最大收縮,以利最終出現超量恢復效應。逐降組法則實際上是這一練法的派生和強化,它能使一塊肌肉在逐降重量勉力試舉的長組中,長時間地接受最大強度的刺激,長時間地處於最大收縮伏態。從而產生最大的訓練效益。因為,肌纖維受到訓練的量受其參與程度的制約與影響,逐降組法則即是最大限度動員肌纖維參與收縮的訓練方法之一。

採用逐降組法則進行訓練時,首先要選擇並;佳備好器械。器械必須調節方便規格齊全。其次要結伴訓練,互為保護幫助。再次是要安排好逐降重量的次級與幅度等。類型與做法示例:

槓鈴頸後深蹲兩同伴分站槓鈴兩端,取下槓鈴盤卡,當練習者用6—8RM的負荷做6—8次後,同伴迅速取下事先安排好的鈴片,練習者再負槓鈴做2~3次然後再取下預定的鈴片,再做2~3次;三次重複即可算作一長組練習完畢。此練習可安排2—3個長組。練習時須注意安全。

槓鈴彎舉:當練習者用6~8RM的負荷按規範技術做完8次後,做第9次時出現「粘著點」,此時應保持住,待同伴迅速取下鈴片減輕重量後,再按規範動作做2~3次。又出現「粘著點」時,再調節重量,重複2—3次即可。

啞鈴練習時可用可調試啞鈴,也可將啞鈴按重量大小排序,以便及時更換。比如單臂頭後臂屈伸:將啞鈴按15公斤、10公斤、8公斤、6公斤順序排放好,先用15公斤做6—8次後,迅速換用10公斤的做3—4次、再換用8公斤的做2—3次等。換啞鈴時盡量縮短耗時,不要打破組內動作練習的節奏,否則居於另一類漸降重量訓練法範疇。

在組合器械上練習時,也盡量不要破壞動作結構,提倡同伴幫助調節重量。

逐降組訓練法則是積極使肌肉達到極限刺激的方法之一,屆具備高訓練能力者的法則體系,使用時需提防局部出現過度訓練傷症。
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