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史上最累鍛鍊法

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發表人 內容
Posedown
重量級健美學院長
重量級健美學院長
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男 白羊座 猴
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來自 : Taiwan
注冊日期 : 2008-08-18
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發表主題: 史上最累鍛鍊法   周五 五月 15, 2009 5:03 am

首先,從以下六組練習中挑選出符合自己特點的任意3-4組練習,並以循環的方式進行鍛鍊,中間僅僅只能有30秒的休息時間。如果感覺特別吃力,也可
以把休息時間延長到1分鐘。每組之間的練習不能間斷,休息之後就必須立即進入下一組。精力旺盛的可以選擇六組練習全部進行。你會擁有像剃刀一般鋒利奪目的
身材。

第一組:屈膝練習

仰面朝上,上半身躺在彈彈球上面,雙腳平放在地上,雙手枕在頭部後面。保持雙腳不動,沿著彈彈球,慢慢地向後傾斜上半身,直到頭部、肩部和背部
都在彈彈球的表面,呈現在同一水平線上,並且處於一種舒適的狀態。接著,利用手臂的力量,慢慢地向上抬起肩膀,使上背離開彈彈球的表面。與此同時,往胸部
方向提起左腿,接著換成右腿再次重複這個練習。在整個練習的過程中,彈彈球必須保持靜止。然後恢復原狀,進行12-16次重複練習,每次練習都要輪流交換
左右腿。

第二組:投擲球練習

A:仰面平躺在地面上,雙手擺出持球的姿勢並置於胸前。膝蓋彎曲,雙腳踩在地面上。讓你的同伴站在你的右前方約幾英呎的位置。雙腳的位置不變,
將整個上半身向上抬起,這時你的上半身幾乎和地面成垂直狀態,同時,保持手型不變,手臂從胸前的位置,最大限度地向身體前面伸展。

B:做完一次上一個動作之後,接著讓你的同伴將球投向你身體的左邊。向左邊扭曲身體,並順勢用雙手將球抓住。在你的同伴移動到你左前方的這個空
當,迅速將球觸碰一下地面。然後抬起上半身,將球投回同伴的手上。再次重複這個練習,這次讓同伴將球投向你身體的左邊,在向右邊扭曲身體的同時用雙手將球
抓住。進行12-16次重複練習,在練習的過程中要輪流向身體兩邊練習。

第三組:「V」形練習

面部朝上平躺在地面上,臀部和膝蓋彎曲成90度角,雙手放在身體兩邊,掌心朝裡。接著慢慢地將雙腿伸直並向上方抬起,直到雙腿脫離地面,並與地
面形成45度角。在向上抬起雙腿的時候,同時往兩邊舉起上臂,使手臂幾乎和地面成平行,手臂應該放在雙腿的外側。這時整個軀幹形成45度角,也像一個
「V」。保持幾秒,然後慢慢恢復原狀,接著再進行12-16次重複練習。

第四組:拉力練習

將一張墊子放在地上,在墊子前面的柱子上系一條帶有手柄的繩索,將繩索的手柄夾在兩腳之間。仰面朝上躺在墊子上,頭部和背部平直地放在地上,膝
蓋彎曲成90度角,大腿和地面成垂直狀態。雙手輕輕地放在頭部後面,手肘朝外。膝蓋始終保持90度角,然後慢慢地抬起頭部和肩膀,使之離開地面。同時傾斜
骨盆,並將雙腿捲向胸部。保持這個姿勢5秒,然後恢復原狀。進行12-16次重複練習。

第五組:懸掛練習

A:懸掛一根到達下巴的橫木,雙手緊握橫木,兩手之間與肩同寬。雙腳伸直,但是向前彎曲成30度角。雙腳保持這個角度不變,往身體上方提起,直
到大腿和地面幾乎成平行狀態。接著,全身繃緊,傾斜骨盆,然後慢慢地向上抬起雙腳,直到雙腳幾乎到達頭部。從側面看,身體呈「V」字形,不要讓雙腳擺動。
接著再慢慢放下雙腳回到中間的狀態,這個時候大腿與地面成平行狀態。

B:保持這個姿勢,慢慢地往身體右邊旋轉雙腿(這時好像雙腳指向時鐘1-2點鐘的位置),接著再向左邊旋轉雙腿(這時雙腳好像指向10-11點鐘的位置)。保持幾秒,使雙腿恢復到中間位置,然後放下雙腳。整套練習進行4組重複。

第六組:單膝捲曲練習

面部朝上平躺在地面上,臀部和膝蓋彎曲成90度角,雙手放在身體兩邊,掌心朝裡。接著慢慢地將雙腿伸直並向上方抬起,直到雙腿脫離地面,並與地面形成45度角。在向上抬起雙腿的時候,同時往兩邊舉起上臂,使手臂幾乎和地面平行,手臂應該放在雙腿的外側。

保持這個姿勢,接著再慢慢地捲曲右膝,直至靠近胸部,保持幾秒,再將右腿收回(在整個鍛鍊的過程中,左腿必須處於穩定狀態)。當捲起膝蓋的時候要呼氣,伸展雙腿的時候要吸氣。接著換成左腳進行從膝蓋到胸部練習,輪流交換兩腿進行12-16次重複練習。
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來自 : 呆丸
注冊日期 : 2013-02-02
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威望 : 0

發表主題: 回復: 史上最累鍛鍊法   周六 2月 02, 2013 2:05 pm

字有點太多了
有圖片嗎,一目了然
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史上最累鍛鍊法

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