首頁常見問題搜尋聊天室會員註冊登入
2009年10月16日14:00 最新狀態更新:請大家注意:因為一些不可抗力因素,數據轉移正式開始,請大家在數據轉移期間不要上傳圖片或對論壇進行任何設置,以避免及時上傳的數據遺失。不便之處請見諒,轉移期間論壇可能無法正常訪問。
健美人論壇
登入
會員名稱:
登入密碼:
自動登入: 
:: 忘記密碼
最新主題
» 全新的蛋白質規則
周四 11月 17, 2016 4:22 am 由 hellopen3

» 高手必看:全年體重控制與賽前最佳狀態
周日 3月 13, 2016 4:14 am 由 朗仔

» 健美經典《婁琢玉健美世界》全書下載
周五 10月 23, 2015 2:15 pm 由 mazu0915

» 論健美的肌肉高分離度
周五 10月 23, 2015 1:18 pm 由 mazu0915

» 完美的分離性訓練法
周五 10月 09, 2015 8:18 am 由 mazu0915

» 從中醫的角度看健身沒有效果的原因
周五 10月 09, 2015 6:53 am 由 mazu0915

» MAX-OT最大極限超負荷訓練法
周一 10月 05, 2015 8:29 am 由 danielhsin

» Milos Sarcev談健美初始的關鍵環節
周四 7月 23, 2015 4:24 pm 由 balrom

» 健美運動營養手冊
周四 7月 09, 2015 11:58 am 由 frankly226

» 休息了一年沒有訓練,11月吊了一星期單槓
周日 9月 07, 2014 10:16 am 由 karas2813

投票
統計
目前總共有 6222 位註冊會員
最新註冊的會員: yadim407

目前總共發表了 8559 篇文章 在3457個主題中
最優秀的發帖人
qq577835
 
Posedown
 
富丽华德
 
k_david
 
y乐乐
 
faze10
 
Jayzo
 
fuhua
 
冷焰刀
 
寶力龍
 
五月 2018
周一周二周三周四周五周六周日
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
日曆日曆


 

突破極限訓練法

上一篇主題 下一篇主題 向下 
發表人 內容
k_david
重量級健美學院長
重量級健美學院長
avatar

男 雙魚座 龍
文章總數 : 370
來自 : Taiwan
注冊日期 : 2008-08-19
積分 : 3778
威望 : 47
會員榮譽勛章推廣大使勛章

發表主題: 突破極限訓練法   周二 8月 19, 2008 5:43 pm

基因不好?我們討論的是你在大學生物課上所學的DNA。什麼減數分裂,有絲分裂……太繁瑣了,難怪你會轉到經濟學專業。

每個人都是由10萬多個不同的基因因子組成的。儘管每個基因都處在具有相同的染色體的相同位置,但並不是所有的基因都是一樣的。你可能已注意到了這一點,與自己的訓練夥伴不同,無論怎樣刻苦訓練你的小腿都無明顯變化,或是下胸部不飽滿,或是外側四方肌發展不起來,或是二頭肌只有山峰而沒有德克薩斯高原。如果你訓練刻苦飲食正確,那只能是你父母的錯了——基因不好。真是拜父母所賜!

既然此時說這些為時已晚,我們就邀請了一些職業健身名流聚在一塊開了一個高級訓練研討會。這些人征服了自己先天性的基因局限走上了成功之路。我們羅列了那些基因良好的成功者,而且找了8位經過刻苦訓練發現要點和技巧來彌補自己先天不足的職業健身運動員。因此不要再為自己鬆弛的腹肌而懊惱,也不要再抱怨父母的基因不好了。

  胸肌
  CHEST
  岡特
當你的胸大肌比下巴還先進屋時,你就知道自己的胸肌是多麼的發達了。這就是岡特現在進門時戲劇性的寫照,但過去並不是這樣。岡特說:「我的上胸肌需要特殊訓練,因此教練查爾斯·格拉斯發明了一種『力推』訓練來刺激我的上胸肌的增長。」

這些力推訓練組可以在史密斯機上斜平凳或水平平凳上完成。在做完兩組,每組10~15次的熱身後,岡特開始做兩組負重相當於單次最大負重70%的大幅度動作,每組6~10次。然後增加負重,多加兩個槓鈴片——在這一重量下無法完成大幅度次數——在器械上裝上安全滑輪,這樣槓鈴就會只能下降一半。然後再以小幅度動作做2組,每組3~5次,每組間休息約1分鐘。

用這種方法既可以獲得肌肉塊又能增加力量,特別是在動作頂部更能感受到肌肉纖維的收縮。因為這個動作特別累人,所以每次訓練只做一次。

  〉〉克裡斯·蒂姆談胸部訓練要點
為了使自己的臥推更有效果,不妨試試以下方法:熱身後,將槓鈴加載到你可承受的最大負重,做5~6次的退讓性動作作為第一組。在推起負重的過程中可借助夥伴的幫忙,但退讓性部分要由自己來完成。然後卸去25%的負重,做10~12次。再卸去20%做15~20次,使力量燃燒盡——或者不管多少次直到力竭為止——這會你就會感到自己像被烤過一樣。

  二頭肌
  BICEPS
  金·卡馬利
當金·卡馬利衝進健身房做二頭肌訓練時,每一件事情都會發生七次。下面金解釋了他做曲槓彎舉時的先進方法:面朝夥伴豎直站立。曲槓的負重大小要適中,抓住其內彎部分。金做完一次將槓遞給夥伴(他要抓住槓的外側部分),做完一次後再遞給金。然後金做完兩次遞回去,這樣依次下去直到每人在最後的接手時都做完七次。也並不是真正的最後接手。

此後我們轉換握法——我抓外側,他抓內側——按上述方法再從七次降到一次,他解釋了這種殘忍的二頭肌訓練方法。然後,這兩人開始做分離和塑造形體的動作像集中彎舉、啞鈴彎舉和一些直立拉力器訓練等。「我總是先做打造肌肉塊的訓練,然後做塑造形體的訓練,最後做頂峰收縮訓練,」金解釋道。大家都猜測在這種訓練後他還怎麼能握著方向盤開車回家。

  〉〉馬克 二頭肌訓練要點
試試這種曲槓彎舉致命組:在力氣最大的時候先做4~6次退讓性動作,休息2~5秒鐘,然後立即作一個4~6次的常規組,緊接著再做三組。」

  四頭肌
  QUARDS
  甘瑞特·唐寧
經過數年的重複同一動作的腿部訓練——高負重,低次數,每次10~15組——甘瑞特·唐寧將落後的四頭肌和臀肌練成了最佳部分。
我將每週的腿部訓練增加8~10組,總共達到了25~30組,同時減少上半身的訓練組數,以保持上下兩部分的平衡。我還將每組的訓練次數從8~10次增加到15~20次。為了完成更高的次數我必須減慢負重增加速度,但最後會有更多的血液流入肌肉,完成一組訓練的難度也會增大,因此肌肉增長更多。

對每一個腿部訓練,我每個動作都會做五組,包括深蹲、箭步蹲、腿舉和史密斯機深蹲,以退屈伸為熱身開始並以行進式側剪蹲結束。對我來說,過度負重就相當於肌肉增長,因此在每個五組結束時我會強迫自己再做2~4次使自己達到完全力竭。除此之外,每次訓練他都至少要做一個單側動作,最初採用這一方法是為了復原受傷的摑繩肌。單腿深蹲尤其好,因為它增加了你的平衡難度,這就迫使臀肌不得不多用力。

雖然採用這一訓練方案才剛剛一年,「席捲式的進步」讓我對這一訓練非常熱心。最終我的四頭肌進步很大,並且四頭肌和摑繩肌之間的分離也非常好。我依然需要更多的訓練,並相信最終會獲得席捲式的成功!

  〉〉傑·卡特談腿部訓練要點
做腿舉時我喜歡用上升組來達到力竭。先做幾組10~12次的熱身,然後加上相當重的負重做6次,放在架上,讓助手增加兩個槓鈴片,再做6次,放在架上,再增加兩個鈴片,做最後六次。你將感覺到前所未有的肌肉燃燒!

  腹肌
  ABS
  克裡斯·迪姆
克裡斯·迪姆的整個訓練哲學基礎就是突擊。他的訓練突擊如此之多以至於從沒有重複過。漸降組、大型組、超級組、瘋狂組——上面列出的每一個我都嘗試過、採納過,並且現在還在定期使用。每一個我都要做,除了欺騙性動作——我從來不做這些動作因為我相信全幅動作。對我來說, 欺騙性動作只是有著奇特名字的一個龐雜形式。

一直以來我最喜歡的方法就是三組訓練法,並在我的訓練中不受限制的使用這一方法。我很喜歡這些方法,特別是在鍛煉腹肌時,因為腹肌韌性很好並且需要更多的努力才能將他們分離出來。我以20~30次的懸掛抬腿開始,屈膝和直腿兩種方式按周交替採用。然後直接進行拉力器收縮,再做20~30次,接下來在地面上做100~120次收縮。中間休息不超過兩分鐘,然後再做兩遍這種三組訓練。

有時,在最後一組的收縮中,訓練夥伴和我都努力跟上對方的次數。我會盡量做最多,並在夥伴趕超我的時候休息,然後我趕超他,再接下來輪到他,如此循環下去直到我們做到想吐為止。

  〉〉馬克談腹肌訓練要點
如果你確實想刻畫或加厚自己的腹肌,那就用增加抗力的方法。我喜歡做懸掛抬腿時在雙膝間夾一實心球,坐下斜平凳收縮時在胸上放一槓鈴片,並以較低的次數訓練。

  三角肌
  DELTS
  達瑞姆·查爾斯
儘管對大部分中級和高級健身者來說漸降組是標準訓練,但達瑞姆·查爾斯卻根據自己的情況扭轉了這一標準。對於槓鈴來說,這確實是一個很好的標準:隨著負重的不斷降低我也不斷地減少重複次數,但在做啞鈴時,我在減少負重的同時增加動作次數,因為當放下一組啞鈴拿起另一組時中間總會有較長的時間間隔,因此作為補償,每降一次負重都要增加兩次動作。這聽起來像是後退,但對我確實很起作用。

或許是後退,但是這使他的肩膀增長迅速。在做完三組每組8~10次的頭上推舉後,不管是用槓鈴還是啞鈴,達瑞姆開始做慣常的坐姿啞鈴側平舉漸降組。從27公斤啞鈴開始,以嚴格姿勢和極度控制做八次。然後用接近23公斤的重量以同樣的要求做10次,最後用18公斤的重量做12次(如果感覺還有力氣可做更多)。休息一分鐘,然後再做這一漸降組兩遍,接下來用拉力器做三組10~15次的拉力器側平舉。
這一季度我確實注意到了自己的中頭有了很大的變化,它們過去一直處於稍微落後狀態,然而現在它們趕回來了,強壯得就像立體化的三維造型。

  〉〉吉·卡特談三角肌訓練要點
在頭上肩舉的最後一組可嘗試一下這種做法:用最大負重做到接近力竭,然後在夥伴的協助下再強迫做兩次。將負重放在架子上休息10秒鐘,然後再接著獨自完成盡量多次數,並額外再做兩次。如果方法正確,你今天肯定恢復不過來,效果真的很大。

  背肌 BACK
  馬克
「作為一個業餘健身者,我曾聽到的唯一批評就是我的背部需要鍛煉,」馬克回憶說。在職業證書的激勵下,馬克在2003年發起了對背部的攻擊式訓練。在訓練方案中增加了四分之一的背部訓練,降低了重複速度並補充了新的訓練方法。

我最開始在坐姿划船上使用這種休息——暫停——拉抻訓練體系,我確實相信這可以更好地加厚和刻畫背中部和下背闊肌, 我將這種特殊的坐姿划船首先用於背部訓練,因為我確實能感到肌肉在燃燒,並且能更好地擠壓肌肉並向肌肉中壓進大量血液。

在開始兩個重量組之前我總是先做兩組熱身。我的每一個訓練組都是按如下方式進行的:以60%~70% 的最大負重緩慢集中做6次。然後,不是將負重返回到初始位置,而是伸展雙臂支撐負重默數五下。然後再做六次低速動作再默數五下,最後再做六次放下負重結束動作。

他的這一技巧性訓練獲得了很大回報:馬克在2004年獲得了職業證書,並且在比賽時能夠很自豪地展現自己的背肌。

  〉〉特洛伊·阿爾維斯談背肌訓練要點
  為了增加背的中部和下半部分的厚度,可試試在史密斯機上做部分硬拉。將栓塞插在離地面約10厘米的高度,做四個訓練組,每組8~12次。
回頂端 向下
檢視會員個人資料

突破極限訓練法

上一篇主題 下一篇主題 回頂端 
1頁(共1頁)

這個論壇的權限: 無法 在這個版面回復文章
健美人論壇 :: 健美人研討教室 :: 理論法則研討 -
Forumotion.com | © phpBB | 免費論壇互助中心 | 聯絡 | 違法舉報 | 擁有一個免費博客