大多數人都還沒有上健身房的習慣,人們選擇跑步或者打球,而不是正兒八經地舉槓鈴。但如果你有心強健肌肉,又嫌健身俱樂部麻煩怎麼辦呢?「無器械」健身是辦得到的,就看你懂不懂得因勢利導了。
你肯定做過引體向上吧?利用身體重量鍛鍊上身肌肉,這幾乎是最好的運動,而且無需在健身房中,它巧妙地運用槓桿運動的道理,人和槓的相對位置決定了人必須用背肌、臂肌把整個身體重量提起。
下面向大家介紹5個常常能在「無器械」健身中應用到的物理小原理,這樣你要為自己加碼加量就不會毫無頭緒了。
原理一:肌肉離重量重心越遠,鍛鍊效果越大這是什麼意思呢? 嘗試體會一下:找一個空槓鈴,或者一支筆也行,當你提起中間位置時比較容易把它提起來,但當你往一邊移若干距離,要把平行提起來感覺要用的力氣就大些了。這還是槓桿原理。
再引申一下就是:利用身體重量健身時,你的身體拉得越長(重心上提),越能增加鍛鍊難度。下次做弓步、深蹲或者仰臥起坐的時候,不妨試著把兩手伸直舉過頭頂,可以增加肌肉鍛鍊難度。
原理二:移動量越大,肌肉鍛鍊越多 這是個很簡單的道理,既然在「無器械」健身中不能增加所持的重量,那麼只好增加移動幅度或者運動量了。
·應用 做弓步時前腳或後腳放在台階上;做俯臥撐時兩手放在一摞書本上或者把腳擱在凳子上;做仰臥起坐時放一捲毛巾在下後背下方。
·應用 在做俯臥撐、深蹲時,起身時不要馬上起到頂,先起四分之一的高度,放下來,再起到頂。這算是完成一次動作。
·應用 做俯臥撐的時候,不要馬上起到頂,在四分之一的高度上下5次後再完全起身,這算是完成一次。
原理三:靜止增加彈性勢能,肌肉能得到更多鍛鍊 做俯臥撐壓低身體時,你就在積聚彈性勢能,就像壓彈簧一樣。如果不馬上彈回去,勢必需要動用更多肌肉,這樣就能得到更多鍛鍊。因此,建議在最低點靜止4秒,這是積聚肌肉所有彈性勢能的時間。
在做弓步、深蹲時不妨也運用「靜止4秒鐘」,然後才迸發起來,這樣你能有效地鍛鍊最多肌肉。
原理四:扭轉比單一方向要好 人類的運動在平面上一般分為3種:上下、前後運動(比如仰臥舉重、深蹲、單臂屈舉等);左右運動(比如側弓步等);扭轉運動。
扭轉運動在我們走路的時候存在,即臀部會輕微扭轉,仔細觀察短跑選手,他們的扭動幅度極為明顯。如果在運動時有意識地增加扭動的動作,就可以鍛鍊更多的肌肉。
比如在做弓步、仰臥起坐、俯臥撐時,上身偏左或偏右地進行。
原理五:越少部位觸地,越鍛鍊肌肉一個物體觸地面積越小,就越難保持平衡。而人類擁有一套很好地維持穩定的系統——肌肉。 因此,不妨在做運動時用單腳支持,或者做俯臥撐時用指尖或拳頭支撐,都是增加難度的辦法。