首頁常見問題搜尋聊天室會員註冊登入
2009年10月16日14:00 最新狀態更新:請大家注意:因為一些不可抗力因素,數據轉移正式開始,請大家在數據轉移期間不要上傳圖片或對論壇進行任何設置,以避免及時上傳的數據遺失。不便之處請見諒,轉移期間論壇可能無法正常訪問。
健美人論壇
登入
會員名稱:
登入密碼:
自動登入: 
:: 忘記密碼
最新主題
» 全新的蛋白質規則
周四 11月 17, 2016 4:22 am 由 hellopen3

» 高手必看:全年體重控制與賽前最佳狀態
周日 3月 13, 2016 4:14 am 由 朗仔

» 健美經典《婁琢玉健美世界》全書下載
周五 10月 23, 2015 2:15 pm 由 mazu0915

» 論健美的肌肉高分離度
周五 10月 23, 2015 1:18 pm 由 mazu0915

» 完美的分離性訓練法
周五 10月 09, 2015 8:18 am 由 mazu0915

» 從中醫的角度看健身沒有效果的原因
周五 10月 09, 2015 6:53 am 由 mazu0915

» MAX-OT最大極限超負荷訓練法
周一 10月 05, 2015 8:29 am 由 danielhsin

» Milos Sarcev談健美初始的關鍵環節
周四 7月 23, 2015 4:24 pm 由 balrom

» 健美運動營養手冊
周四 7月 09, 2015 11:58 am 由 frankly226

» 休息了一年沒有訓練,11月吊了一星期單槓
周日 9月 07, 2014 10:16 am 由 karas2813

投票
統計
目前總共有 6222 位註冊會員
最新註冊的會員: yadim407

目前總共發表了 8559 篇文章 在3457個主題中
最優秀的發帖人
qq577835
 
Posedown
 
富丽华德
 
k_david
 
y乐乐
 
faze10
 
Jayzo
 
fuhua
 
冷焰刀
 
寶力龍
 
五月 2018
周一周二周三周四周五周六周日
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
日曆日曆


 

大重量訓練法

上一篇主題 下一篇主題 向下 
發表人 內容
k_david
重量級健美學院長
重量級健美學院長
avatar

男 雙魚座 龍
文章總數 : 370
來自 : Taiwan
注冊日期 : 2008-08-19
積分 : 3780
威望 : 47
會員榮譽勛章推廣大使勛章

發表主題: 大重量訓練法   周二 8月 19, 2008 5:53 pm

大重量訓練法是高水平健美運動員為克服肌肉發達緩慢,突破訓練低潮,進一步拓展身體潛力的一種重要的訓練技法,它是指練習者 在做某一動作時,採用力所能及的最大重量進行訓練的一種大負荷訓練方法。

大重量訓練法通常採用1一 3RM的負重量,即使出渾身解數也只能 完成一至三次練習的重量進行訓練。由於採用的負重量很大,做動作的 次數和練習組數較少,組間間歇比較短,一般是十五至二十秒鐘左右,因而訓練中的耗氧量和體力消耗都很大。大重量訓練法用公式表達,為:(1-3RM+15"一20")X3-4。就是說,採用只能做一至三次動作的負 重量(RM為同這些動作次數所構成的實質運動量的關係)進行練習,練 完(一組)休息十五至二十秒鐘(15"一20"),共做三至四組(X3一4)。

由於這種訓練超出了平時慣用的8一12RM的重量,並接近了做該動 作的極限負重量,加之組間間歇短、密度小、強度大,因而練習中肌細 胞要付出很大的承受力,很快會出現肌緊張,甚至痙攣,從而產生突破 生理常態的動力作用,促使肌肉迅速增長。

訓練有素的高水平健美運動員對負荷量的耐受力很強,而大重量訓 練的刺激頻度偏低、時間偏短,肌細胞的興奮性維持不了很久,往往未 能達到肌組織最深層便消退了,因而還要做一些補償性練習才能進一步提高訓練效果。補償性練習方法很多,如騎跨蹲拉槓鈴,最好是在做完 四組大重量練習後,接著用15RM的重量再做二、三組十二次左右的練習 ,讓肌纖維快速伸縮,產主「唧筒效應」,從而使股四頭肌全面進入興 奮和充血膨脹狀態,達到更滿意的訓練效果。

實踐證明,在大重量訓練後有計劃地進行高頻率的定量補償訓練, 能收到開拓性的訓練效果。因為大重量訓練能突破肌肉的適應性,拓寬 肌肉發達的生理閾限;接著做高頻阻力練習,使訓練的動力效應深入肌肉組織,激發生理、生化反應,開發肌肉增長的潛在能力,從而獲得開 拓性的訓練效果。這說明,貫徹輕重結合和快慢兼施的訓練原則十分必要。

為了更好地進行大重量訓練,還要注意處理好下列問題。

防止負重偏激,注意運動安全。凡事要量力而行、適可而止,大重 量訓練更應如此切莫好高騖遠、偏激冒進,以免發生傷害事故。

不要單一從事大重量訓練。應與其他健美訓練技法結合使用,確保以發達肌肉為主的訓練宗旨。就是說,大重量訓練目的在於突破訓練的低潮期。一但達到目的,就要適可而止,回到遞增負重量的定量訓練上 來,進行常規負重節奏的訓練。否則有可能變成舉重性質的訓練。

大重量訓練不宜過頻。健美訓練時間較長的人若遇上訓練低潮期, 可在一個月內安排一兩次有大重量訓練內容的課,每次做二至四個動作,每個動作練三或四組,達到突破低潮、活力煥發即可。

掌握好大重量訓練的時機。一般來說,肌肉增長遲緩的低潮期才是進行大重量訓練的時機,否則不必進行大重量訓練。大重量訓練經常安排在訓練課的後部,同非大重量訓練穿插進行,以加強共濟性。大 重量訓練的內容不宜安排在訓練課之首,大重量訓練的動作不宜集中安排,不宜整節課都進行大重量訓練。因為大重量訓練的肌緊張來得迅猛,血糖消耗快,疲勞突發性強,前後動作易出現干擾現象,會降低訓練質量。

訓練前要做好準備活動,訓練中要加強保護和幫助,訓練後要充分放鬆肌肉。

總之,大重量訓練技法是定量訓練的一種輔助技法。可用它來突破訓練中的低潮期,也可用它來輔助賽前訓練,以加速競技狀態的出現。但它不同於舉重運動員的大重量訓練。這一點是從事健美訓練的人需要明辯的。
回頂端 向下
檢視會員個人資料
d56331
雛量級健美研究生
雛量級健美研究生


男 白羊座 羊
文章總數 : 37
來自 : 桃園
注冊日期 : 2008-10-25
積分 : 3518
威望 : 7
會員榮譽勛章傑出會員勛章

發表主題: 回復: 大重量訓練法   周五 10月 31, 2008 6:01 am

好文章.實用又有啟發性..謝謝版主精闢解說...
回頂端 向下
檢視會員個人資料

大重量訓練法

上一篇主題 下一篇主題 回頂端 
1頁(共1頁)

這個論壇的權限: 無法 在這個版面回復文章
健美人論壇 :: 健美人研討教室 :: 理論法則研討 -
Forumotion.com | © phpBB | 免費論壇互助中心 | 聯絡 | 違法舉報 | 申請博客