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《徒手鬥士》DECK SQUAT(甲板深蹲)

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發表主題: 《徒手鬥士》DECK SQUAT(甲板深蹲)   《徒手鬥士》DECK SQUAT(甲板深蹲) Icon_minitime周五 8月 28, 2009 6:53 am

譯作:Eagle566

高次數的體重深蹲是武術家的主要體能練習方式。他們通過這個動作鍛練大腿和心臟耐力,燃燒脂肪,並強健肌肉。不幸的是,不是每個人的膝蓋都能承受高次數的深蹲。

而DECK SQUAT或ROCK-UP SQUAT,最近在BJJ巴西柔術和MMA混合格鬥選手,以及海軍陸戰隊偵察分隊中盛行起來。

DECK SQUAT動作,開始下蹲,臀部儘可能的遠離背部,雙手前伸保持平衡,後背觸地,後滾,立即前滾站立起來。

不要把雙腳置於身體下或交叉,不要讓雙膝彎曲,最後,不要讓你的膝蓋前傾,儘量使脛骨垂直於地面。減輕膝蓋壓力的秘密是讓身體其他部位更加辛苦的工作。膝蓋肌腱是不會磨損膝蓋窩的。另外,當脛骨垂直於地面時,膝蓋受到股二頭肌張力的進一步保護。

DECK SQUAT和標準體重深蹲的區別就像箱式深蹲和標準槓鈴深蹲的區別。由Louie Simmons指導訓練的力量舉選手Matt Dimel,通過箱式深蹲修復了常規深蹲造成的膝蓋肌腱斷裂,並且深蹲起1千磅重量。

如果你是個大男孩或女性,可以手持輕重量,比如5磅的盤片在體前保持平衡。不要害怕使用慣性,這不是一個力量練習。

重複做,你的雙腿將會顫抖,你將感到心臟快跳出嗓子眼,如果你實在吃不消,可以站起來走一圈,讓心率平靜下來,然後回來接受更多的懲罰。

在使用DECK SQUAT正確動作訓練兩次後,巴西柔術世界冠軍Steve Maxwell,MS,RKC Sr.概括了這個動作「DECK SQUAT是我最喜愛的格鬥體能訓練動作之一。就好像一個動作組合了上拉,仰臥起做和深蹲。使用高組數練習.......這是一個極棒的卡路里運動。」

你肯定懷疑DECK SQUAT怎麼會有上拉動作?Steve在動作的最低點把壺鈴置於頭後,然後向前向上拉,起坐,最後滾動站起。

在一個平面上,如摔角墊,草地或地毯上練習。使用慣性和連貫動作,否則你可能起不來,對於初學者,手持重物保持平衡幾乎是必須的。

當你做了很多次之後,你可能會在下降和翻滾動作上鬆懈。不要減慢速度,放鬆並流暢的做,儘可能輕柔的後倒,而不是後背撞擊地面。不要擔心,使用這種方式你一樣可以獲得足夠的練習。而這正好是一個學習正確後倒技術的機會,同時又練習了體能。

一些同志可以扶著欄杆或者做箱式DECK SQUAT,如果後背不允許做DECK SQUAT。即使你後背沒有問題,在組間做少量後仰動作也是個不錯的主意。

如果DECK SQUAT對你來說不夠邪惡,MMA力量和體能教練Mike Mahler,RKC Sr.把深蹲衝刺和俯臥撐組合進去,使DECK SQUAT更加痛苦。在開始Mike Mahler的挑戰之前,你應能做完美的DECK SQUAT,而不需要手持重量來平衡。

「當時間和裝備不足時,這是一個偉大的練習」,Mike Mahler承諾,「......在你嘗試時,你將會知道這個動作練習了全身每塊肌肉,首先全蹲,然後後背躺下翻滾,雙手雙腳置於頭頂前方,反向運動,返回到深蹲的最底點,立即前伸雙手,同時後伸雙腳,俯臥在地面,做一個俯臥撐,然後雙腳向前,返回到深蹲最底點,接下來做後翻滾,並重複做。如果你的目標是減脂,努力做3組,每組25次,將會看到脂肪象燃燒的蠟燭油一樣流淌。」

《徒手鬥士》DECK SQUAT(甲板深蹲) Decksquat
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