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向心動力訓練法

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Posedown
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發表主題: 向心動力訓練法   周四 9月 24, 2009 5:40 am

這種方法是肌肉收縮時,長度在縮短,肌肉的起正點向中心靠攏,因而又叫向心練習。目前運用得很普遍,約佔70K左右,做時可用槓鈴、啞鈴、壺鈴、拉力器及綜合力量練習架等器材進行練習。為了發達肌肉,採用慢速練習為最好。



運動負荷安排上要注意如下幾點

1.強度;即負重抗阻的大小。一般採用中小強度,即60-80%;到一定階段衝擊一次最高強度,即10O%的重量。健美運動員的強度過一階段就應有所增加,一方面是適應變化了的情況,另一方面是加深對肌肉的刺激,這就是所胃「超負荷訓練原則」。

2.組數:簡而言之,就是使用器械的回數;2-4組為少組數。對不同水平的運動員應採用不同的組數訓練,初學者一般一個動作4土2組為宜,而健美運動員則應大大增多動作的組數。

3.次數:這裡所指是一組中所做的次數。通常以1一3次為少次數6-12次為中次數。15次以上為多次數。組數和次數構成了數量,通常用總千克數來表示。採用慢速動力法,通常以練6-10次為好。經過訓練能做12次以上,就應考慮增加新的重量,以加深對肌肉的刺激。

4.密度:指每組之間的間歇。間歇時間達2-3分鐘為小密度;間歇1-1 分半鐘為中密度,每組間歇在秒以內的叫大密度。

5.動作速度:指動作的快慢。據研究,快速做對發展爆發力有利,混合速度對長力量有利,而慢速和中速則對發達肌肉有益。用動力練習法來發達肌肉,通常採用慢速或中速。綜上,採用動力練習其運動量通常為:

強度中小:60-80N%

組數中下:2-6組(綜合力量練習可做到8-10組)。

次數中上: 6-10 Rm(註:Rm意思是疲勞前能按所指定的重複次數舉起的最大重量,如 6Rm為能舉6次的最大重量)。

密度中等:間歇1'-3'-30"速度,慢速或中速。

用公式表示為:

動力練習 :(中等重量\6-10次)4+-2

例如:有一位初級健美運動員;其臥椎最高重量為 100 158公斤,他想發達肌肉(臥推發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌),練臥推就應採用:

臥推(60-80公斤\10-6次)6-8組即用60-80公斤的重量做6-8組,每組做10一6次(輕時舉的次數多而重時則逐漸減少,但不論輕重都應做到極限)。
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向心動力訓練法

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