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最優化健美訓練體系的應激因素

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Posedown
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發表主題: 最優化健美訓練體系的應激因素   周六 12月 12, 2009 5:52 am

原著:李奧科斯塔
編譯:橫刀一笑

簡 介

很多人認為力量訓練不過是舉舉重物而已。他們一味,通過逐漸增加所舉的重量就能自然而然的獲得自己所追求的增長。事情並非如此簡單。任何一個試圖持續提高自己所舉重量的人很快就會遭遇訓練平台期,無論他如何努力,都無法再舉起更大的重量。

關鍵在於,我們進行力量訓練的目的是有意的給肌肉施加壓力(刺激),使其產生積極的生理反應(肌肉增長)。這種訓練壓力由八個因素構成,通過調整這些因素,我們能夠控制和改變壓力,從而引發生理反應。一套訓練計劃中只涉及八個應激因素。為了獲得最大的圍度和力量,所有的八個因素必須得到正確的運用。逐漸增加重量只是改變八個因素中的一個。只關注這一個因素就會極大的忽視其他七個同等重要的因素。

瞭解如何正確調控每一個因素是力量訓練成功的基礎。與生活中大多數的奮鬥一樣,忽視這些基礎必定會把你推向沮喪和失敗。因此對本書的下一章你要多加注意。如果你想在健美上獲得快速的成功,那麼瞭解這些應激因素是什麼以及怎樣運用它們是絕對必要的。

訓練壓力:
力量訓練無非就是作用於身體的一種壓力。我們的身體會通過適應這種壓力做出反應。適應的方式取決於壓力的作用方式。想想看我們的雙手是怎樣長出老繭的。在使用鏟子、耙子,甚或是舉重時,我們的雙手會受到某種形式的摩擦。我們的身體會加厚這些區域的皮膚來適應這種摩擦。我們稱這種厚皮為繭子。這是關於壓力與身體適應性反應的一個簡單的實例。

訓練目標
雖然繭子是解釋壓力適應過程的一個好方法,但是在描述訓練壓力時卻略顯不足。通過繭子的形成我們只涉及了一種簡單的壓力——摩擦。訓練壓力要複雜的多,因為我們要面對更多的變化。這就是訓練目標會如此重要的原因。在前面的幾本書中我們花大量的篇幅講述了選擇目標有多麼重要。你是想獲得力量、圍度,還是爆發力?每一個目標都需要一個專門的訓練計劃。追求最大圍度的訓練並不能同時產生最大的力量增長,反之亦然。隨著泰坦訓練體系的發展,我們不得不重新思考這些理論並做出樣本式的轉變。泰坦訓練體系是專門為發展最大的肌肉圍度而設計的。不過,力量也會顯著增加。這樣就把圍度與力量的發展融匯到了同一個訓練計劃中。

因素1:訓練時長

過去,在健身房內世代相傳的普遍理論就是訓練時間要儘可能的長。研究證實,這樣會產生反作用,在現代健美練習者的訓練計劃中已經沒有立足之地了。很多人使用的那種長達兩小時的馬拉松式的訓練計劃完全是浪費時間。

在保加利亞人所做的疲勞研究中,他們決定每天數次採集運動員的血樣——最重要的是訓練前,訓練中以及剛訓練完。通過這些血樣,保加利亞的醫生發現,在進行嚴格的力量訓練50-55分鐘之後,人體血液中的自然睾丸激素水平會下降80%之多。這就意味著,訓練55分鐘之後,你的慾望和動機可能仍然高漲,但是你已經耗盡了身體恢復所需的最重要的物質之一:睾丸激素。通過降低身體的恢復能力,你也會降低身體構築肌肉的能力。訓練超過55分鐘,你將無法從那些讓你筋疲力盡的訓練中獲得預期的增長。實際上你已經把身體的儲備消耗到了開始破壞肌肉的程度!把訓練時間限制到50-55分鐘還能幫助你的身體有效利用血糖,從而有助於肌肉細胞內的能量產出。這些都能確保整個訓練過程中順暢而完美的表現。50-55分鐘訓練計劃的優勢不止於此。短時間訓練產生的快速恢復也能讓健美練習者避免體力衰竭並保持活躍。消除了對冗長的,令人厭倦的,體罰式的兩小時訓練計劃的期待,你就能帶著一種積極的態度走進健身房——準備好集中全部精力獲得你想要的肌肉。

因素2:訓練頻率

每週應該練幾次?

理想的訓練頻率完全取決於你採用何種訓練方式以及每次訓練後恢復的如何。一個經驗法則就是,當提高訓練強度並降低訓練量時,你可以提高訓練頻率。例如, 80年代末90年代初保加利亞擁有全世界最好的奧林匹克舉重運動員。他們以極高的強度訓練。任何動作都不超過三次,訓練量非常低。但是這樣能讓他們每天練習4到6次!

當訓練量提高時,要調用更多的恢復儲備。這就需要更長的恢復期,從而導致每週的訓練次數減少。例如,馬拉松長跑(高容量)與50碼短跑(高強度)相比就需要更長的時間來恢復。在前面,我們制定的計劃中訓練頻率從每週6天每天3次(每週共計18次)到每週6天每天1次不等。所有的這些計劃都是在最佳的恢復與最大的增長之間仔細衡量考慮過的。

泰坦訓練體系能夠把高強度和高容量結合起來,這一點是獨一無二的。不過,這也給我們的恢復儲備帶來了更大的負擔,需要更長的恢復時間。為求最佳效果,這個新計劃每週只需練4次。多練就會影響效果。這個計劃有利的一面是能讓你擁有更多的空閒時間;不利的一面是訓練很耗體力,很艱苦——需要高水平的自制力和集中力。

因素3:身體部位訓練頻率

保加利亞的研究發現,肌肉在接受最後的刺激大約72小時之後就開始萎縮。因此,健美練習者尤其要關注一個身體部位要休息多長時間才不會損失掉已經獲得的肌肉。萎縮,或者說肌肉損失,對於健美練習者來說就像肌肉增長一樣,是一種自然狀態。運動員的身體是高度敏感的,當意識到缺乏壓力時,他那訓練有素的生理機能就會像朝著肌肉增長一樣朝著萎縮的方向高效運作。

萎縮法則表明,對於你練習的部位來說,如果兩次訓練之間的休息時間超過三天的話,你就有功虧一簣的危險。另一方面,你一定要瞭解,肌肉在受到刺激72小時之後開始萎縮並不意味著它需要72小時來恢復。與通行的理論相反,肌肉恢復的時間遠遠早於開始萎縮的時間。同樣的,疼痛(或缺乏疼痛)並不能表示你的肌肉已經獲得了充分的恢復。OTS將打破另一個謬論,那就是,為了增長圍度和力量,每個部位每週只能練兩次,為了刻劃線條,每週應該練三次。摒棄這個陳舊的觀點是我們這個新體系的重要發展之一。

因素4:訓練動作的選擇與完成

對於很多健美練習者來說,動作的選擇始終是一個令人沮喪、困惑的追尋真正有效的動作,同時避免在無效動作上浪費時間的過程。一直以來,健美練習者通過雜誌、培訓、私教以及健身房裡的道聽途說獲得了大堆的信息。OTS的主要研究目的之一就是要為某些動作在塑造肌肉方面強於其他肌肉找到可行的,確鑿的原因。比如,從健美發展的早期開始,深蹲就是一個可靠的,出色的增長肌肉的動作;然而,機器腿舉練習的是相同的肌肉,效果卻稍差。我們決定找出令一個動作真正有效的品質定義。

神經肌肉活躍度

我們開始探究不同訓練動作的神經作用並發現了一種革命性的方法,即根據一個動作刺激身體神經的能力來給它的效力劃定等級。我們的方法的核心是基於神經肌肉活躍度(NMA)建立的一個全新的分級體系。這種突破性的方法可以讓健美練習者對所有的動作有一個清晰易懂的瞭解,從而確定他的健美計劃的最終效果。

復合動作與孤立動作

在我們研究OTS的數年中,關於訓練動作的所有經驗所得都證明,復合動作比孤立動作更優秀。復合動作(如臥推)通過多個關節刺激多塊肌肉,而孤立動作(如啞鈴飛鳥或夾胸器夾胸)則只能通過單關節施加壓力。有觀點認為用孤立動作可以更加精確的集中練習某塊肌肉,從而對增長肌肉更為有效,支持這種可疑觀點的宣傳資料有很多。其問題在於,以單關節練習肌肉並不是增長肌肉最有效的方法。因為復合動作需要幾個肌肉群協調運作,而不是像孤立動作那樣只刺激有限的肌肉,所以它們能夠在同樣多的時間內為更多的肌肉提供更大的訓練負荷(重量)。例如,深蹲就是一個復合動作。它可以練習股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、下背部、腹肌、小腿和外展肌,從而是一個極為有效的動作。將之與只能練習股四頭肌的腿屈伸做一下比較,你立刻就會發現復合動作的效果要好多少。復合動作在時間和能量上的效率更高。你可以在最短和最有效的時間內練習最多的肌肉。在後邊你會看到,復合動作還能提供更高的神經肌肉刺激。

定阻力與變阻力動作

變阻力機器可以在動作行程中改變阻力。理論上設計這些機器的初衷是為了降低動作中最弱部分的阻力,提高最強部分的阻力。這種機器的主要功能是為了切合你的自然力量,全程提供均衡的阻力。從理論上說,這些聽起來都不錯,但是當你真正開始審視它的時候,就會發現它們是建立在錯誤的邏輯之上的。你拿起一個20磅的啞鈴,做彎舉,它會給肌肉施加壓力。然後肌肉就會增長,以適應這個壓力。於是下次再受到壓力時,你就能比較輕鬆的舉起啞鈴。肌肉會適應來自外界環境的刺激。

然而,變阻力機器則完全相反,它們是通過調整外界壓力來適應肌肉。通過變化的阻力,這種機器試圖改變自然法則。如果你提供一台機器來適應肌肉,那些肌肉就不用那麼努力的工作了。降低了肌肉任務的難度,它們就不需要做出那麼多的適應和增長了。在外界環境(真實世界)中,找不到「變阻力凸輪」來為日常工作調整阻力。我們肌肉生來要以一種確定的方式工作,機器上的凸輪沒有考慮到自然動作和壓力的變化。為了最終的肌肉增長,以變阻力動作作為核心動作有很大的不足。如果是作為損傷或術後的康復訓練,變阻力動作也許是最好的選擇。然而,走進任何一家健身房,只要裡面有高水平的練習者在做頂峰訓練,你都不會看到他們使用變阻力機器。他們在集中精力用自由重量訓練!在過去,有經驗的健美練習者直覺的發現自由重量的練習效果更好。經驗告訴他們的與我們在OTS找到的一樣:用自由重量做復合動作才是正途。

根據神經肌肉活躍度劃分動作等級

我們現在明白,肌肉增長是來自神經系統的神經輸入或刺激的結果。這種刺激也許是由外界壓力產生的,但是增長卻是由神經系統最終引發的。如果某塊肌肉的神經遭到破壞或損傷,肌肉幾乎會立刻開始萎縮。即使沒有這麼嚴重,缺乏訓練和營養不良也會導致肌肉慢性萎縮。神經活躍度是肌肉增長和維持的關鍵。

我們發現,測量NMA或肌肉總的神經刺激量可以對單個動作的效率做出很好的評估。神經活躍度越高,訓練動作就越好。NMA等級越高,肌肉和力量增長越多。這就像看電影或讀書一樣。你在某件事上越深入,精力越集中,從中得到的就越多。你大腦中的神經鍵在產生電沖,情緒反應正在出發你的內分泌系統,你的感覺得以提升,以捕捉所有的這些全新的,令人興奮的信息。

你的肌肉在反應的深度上與精神並未分別。它們在神經方面越集中於一項工作,從中獲得的也就越多。NMA越高,增長就越多。把NMA想成是開車。在最低水平上,你會發現自己正在迪斯尼樂園開著一輛掛在軌道上的小車。你不需要操縱方向盤,因為軌道幫你做了這項工作。你所要做的只是給油,用以加速或保持運動。沒有集中精力的必要,你可以觀賞其他的景色。上升幾個級別,在高速公路上開汽車,你會發現集中精力就很有必要了。你必須控制方向,在車流中穿行,為其他司機讓路。行為的複雜程度大大提高了。再提高幾個級別,你正在開飛機。你不僅要控制速度和轉向,還有高度、斜度和偏航。對集中力、警覺性以及精純的駕駛技術的要求隨著你的等級的提升已經大幅度提高了。這些例子是對訓練的比喻,NMA等級也是以相似的模式工作的。不幸的是,在談到NMA時,我們在午夜導購節目中看到的神奇機器更像是在迪斯尼樂園裡開車而不是在舒適的天空中飛翔。使用自由重量需要更高的神經肌肉活躍度,這種提高也體現在從中所獲得的肌肉增長上。

NMA等級:我們要提供給你的是一個NMA分級體系。一個訓練動作在這個體系中的等級越高,它對你的神經肌肉系統的需求也就越大。神經肌肉活躍度或刺激水平越高,從該訓練動作中獲得增長的機會就越大。我們把NMA分成了七個等級。你對一個訓練動作的效率的評估要來自它所處的NMA水平。

第一級:用變阻力機器做孤立動作
這些動作提供的NMA刺激最低。它們就是力量訓練中的迪斯尼樂園小車。如我們所知,復合動作比孤立動作提供更多的刺激。很多變阻力機器去掉了訓練動作(如彎舉)中的抓握動作,並且限制了肌肉的收縮。再說一遍,變阻力機器讓你遠離自然的訓練環境,對你是有害的。這些機器有它們的用處,但是人類的身體生來不是要受機器限制的。我們是為滿負荷三維動作而生的,變阻力機器所提供的有限的NMA等級更凸顯了這一重要事實。

第二級:用變阻力機器做復合動作
機器臥推是此類動作的一個實例。由於做的是復合動作,你可以獲得較好的神經刺激,但是變阻力機構限制了可能的刺激和增長潛力。

第三級:用定阻力機器做孤立動作
沒有凸輪,沒有鐵鏈,沒有齒輪。你只是把重量摞到一起並舉起來。這些機器比較簡單且廉價,但是會提供更高的NMA。有時你的付出並不能得到應有的回報。

第四級:用定阻力機器做復合動作
與導軌機器相比,你會發現鋼索機構處於更高的NMA等級。使用鋼索機構時,你要關注它的偏航、斜度和其他變化。這是一種更為真實的三維環境。在做低位拉力器划船時,你的身體並不是固定在機器上做後拉動作,相反的,它能感受到更為真實的環境,並以更高的神經刺激水平做出回應。你能感受到壓力的增加和更大的生長潛力。

第五級:用自由重量做孤立動作
在某些五級和四級動作之間有一塊灰色區域。用自由重量做孤立動作(比如站立啞鈴側平舉)究竟是不是比機器推舉更好還存在爭議。在史密斯機上做推舉與用自由重量做孤立動作相比可能具有更高的NMA。不過,雖然這兩類動作有時會有交叉,但是用自由重量做孤立動作通常被分在較高的NMA等級中。

第六級:用自由重量做復合動作
在我們的健身房中已經證實,即使你把自己固定在腿舉機上以最高的強度做這個動作,它產生的效果也不能與站著把槓鈴扛在肩上做深蹲相比。在做深蹲時,你會處於一個更為自然的,三維的環境中,你的神經系統會以更高的活躍度運轉。你在心理層面上會受到自由重量的激發,因為其中總是存在些許的危險因素,它們能讓你精神更加集中,試舉時更加投入。嘿,當你背上扛著一堆鐵塊做深蹲時,你會高度活躍,以免試舉失敗!
用啞鈴訓練也能產生最佳效果。你必須全身心的投入其中,以控制這些自由重量,應付在空間中移動它們的不可預知的經歷。它們可能會意外的扭擺,翻轉或晃動。你的身體會感受到提高平衡和穩定性的必要性,肌肉也會感受到更高的NMA等級。例外情況可能會出現在毫無經驗的練習者身上。他們不懂得使用啞鈴的技巧,用槓鈴情況可能會更好。如果他能用槓鈴臥推300磅,那麼由於缺乏技巧和平衡,他也許只能推起80磅的啞鈴。在他獲得更多的經驗之前,此人還是用槓鈴比較好。還應當記住,有些動作,如深蹲,用啞鈴做是沒有效果的。但是對於有比較好的平衡性和協調性的高級練習者來說,啞鈴通常需要更高的NMA水平,從而能引發更多的增長。大多數高水平的練習者已經本能的發現,啞鈴能夠提供更大的刺激。

第七級:在空間中移動身體
這類動作可以產生最高水平的NMA。當你移動自己的軀幹而不是四肢時,你能獲得更高水平的NMA。由於訓練動作更自然,刺激的肌肉群更多,潛在的危險更大,所以身體就會相應的提高神經活躍度。這與你用啞鈴獲得的效果相同,不過沒有協調性的問題。這種在空間中移動身體帶來的益處正是深蹲之所以如此出色的原因之一。同時這也是負重俯臥撐雖然簡單卻比臥推更有效的原因(從實用的角度來說:給俯臥撐負重會很彆扭,因而臥推才成為一個不錯的選擇)。在做完第七級的訓練動作之後,你會感受到更深切的疲勞和肌肉刺激。

動作的選擇:瞭解了上述分級體系及其原則之後,你就能更好的確定一個動作的價值,做出更明智的選擇。這個體系真的非常具有革命性,因為它標誌著健美練習者首次擁有了一個動作選擇指南,而不必再依靠猜測或盲目的嘗試。
你可以根據合理的指導做出明智的選擇。在面對哈克深蹲和腿舉時,你就能明白,由於哈克深蹲是在空間中移動身體,而腿舉只移動重物和雙腳,所以哈克深蹲比腿舉更利於肌肉的增長。
切記讓你的訓練計劃的主體保持在第四級動作及以上。我們鼓勵你使用從第四級到第七級之間選出來的動作,因為這些動作能產生真正的神經肌肉活躍度和增長。當然了,這並不是說第一級到第三級的動作毫無用處。變阻力機器很方便,容易使用,受傷的危險也低。它們用作康復訓練非常不錯。關鍵是,永遠不要讓孤立動作在一個正式的健美訓練計劃中佔到30%以上。不要拒絕成為一個實驗者和探究未知領域的機會!看看上邊的分級體系,你也許能夠對現在所用的動作做一下改變,讓它更為有效。

嚴格的形式VS.大重量
當提到動作形式時,我們所講的是完成一個動作的質量。動作形式側重的是一個動作是如何完成的,在力量訓練中有著不同的等級。為了便於說明,讓我們以槓鈴彎舉為例,從不同等級的動作形式上來看一下。
嚴格形式:將槓鈴向上舉起時不依靠大腿的反彈,軀幹沒有絲毫的擺動。
鬆散形式:重物上行時在大腿上有輕微的反彈,並稍向後仰。這樣能舉起比嚴格形式更大的重量。
放縱形式:在大腿上有很大的反彈,借助不必要的衝力,身體大幅度後仰,膝蓋可能會上彈以幫助上舉。這會讓你在訓練中舉起更大的重量。
這就是關於如何確定動作質量存在混亂和衝突的地方。嚴格形式可以讓你集中訓練目標肌肉,大大降低受傷的危險,但是同時它也會減少你能舉起的重量,可能會使訓練強度降至最佳水平以下。另一方面,放縱形式能讓你舉起更大的重量,但是你會開始動用其他肌肉群以及衝量來舉起重物。這實際上會降低目標肌肉群的壓力,受傷的危險也會增加。因此,為了取得最大的效果,我們建議每組動作從嚴格形式開始。當使用嚴格形式無法再完成動作時,採用稍微鬆散的形式繼續做,但是永遠不要進入放縱形式。這是一個動態過程,讓你的每組動作從一端開始,但是不需要你一直待在那。這同時也表明,我們要的是在目標肌肉上施加最大的刺激,而不是「完美」的形式。永遠不要忽視一個事實,那就是只要用嚴格形式做動作就能提高壓力。一個習慣了用放縱形式做槓鈴彎舉的人在開始把注意力放在嚴格形式上之後,可能會發現自己突然取得了進步。通過這種方式,你可以不用增加重量或改換動作就獲得增長。
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發表主題: 回復: 最優化健美訓練體系的應激因素   周六 2月 27, 2010 6:56 am

謝謝大大分享!!!
請問八個應激因素餘下的4個是什麼呢?
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最優化健美訓練體系的應激因素

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