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舊學院式訓練法[肌肉力量和體積的雙重增長]

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faze10
次重量級健美系主任
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發表主題: 舊學院式訓練法[肌肉力量和體積的雙重增長]   周五 10月 03, 2008 11:14 am

多年以來,健美運動員和教練們已經創造了無數種增加力量的訓練方法。它們的共同之處,就是每個人都必須在一定的時期內按照系統的訓練計劃,循序漸進地方式去做,直至達到預期的目標。
 
 變化是很有好處的,尤其是在你安排訓練計劃時。但對大多數健美運動員來說,什麽時候以及如何去變化並不是一件很明白的事。你可以一直堅持你覺得舒服的訓
練方式,也可以毫無規律地讓它們發生變化。雖然無規律的變化經能讓你的肌肉感到迷惑,幫助它們增長,但是這對力量的增強作用不大。要想獲得力量和肌肉體積
的雙重增長,你需要有一個獨特而系統的計劃。

  變化的作用

  許多健美運動員會問:“哪一種訓練方式是最好的?”有很
多人會因支持或者反對某一種訓練方法而爭論不休。但是有一點必須知道,對于負重訓練來說,什麽都是有效的,但是不會永遠有效。這意味著僅僅對你的現有的訓
練方案進行一些變化(不管是加上被動收縮,單次最大運動,超級組還是別的)至少在一定的時間裏,大約6~8周中,就會使你的力量或者肌肉出現新的變化。
  通過在兩種極端有效的訓練方案之間變換,“五分一角”訓練計劃將帶給你更多的變化,讓你在單獨使用每個方案時獲得雙倍功效。

  高效的五分計劃

 
 訓練計劃中的“五分”來自于5×5訓練方法,或者說5組5次的運動,再加上各組之間2分鍾的休息。這確實是一種增加肌肉體積和力量的“舊學院式”的訓練
方法,可以追根溯源到上世紀50年代,當時雷格·帕克就是用它來練就他那經典的體形的。世界著名的力量教練比爾·斯塔也是用這種方法訓練弟子,使他們個個
獲得驚人的力量。
  5×5訓練計劃的目標是用某一個重量做5組5次的運動。當第一次訓練時,你應該選擇一個只能在第一組中做5次的重量,或許第
二組也可以做到5次。但如果你在第三組中仍然能做到5次,那麽你選擇的重量太輕了,你可能根據運動需要而應該增加5~10磅(每磅為0.4536公斤)。
如果你在5組中所能做的總次數不到14次,那麽你選擇的重量太重了,你就需要減去5~10磅。當你選定了針對這一運動的合適重量,那麽在整個計劃過程中都
堅持使用這一重量,直至你能夠做滿5組,每組5次。
然後你又可以重新開始,再次增加重量,使你只能在第一組中做滿5次。然後再做第三項運動2~3組,每組6~8次。
 
 當你考慮到5×5訓練計劃的曆史時,那麽我們能夠告訴你,它對增加肌肉體積和力量有著很好的紀錄。當你了解到這一訓練方法在50年代和60年代曾經非常
盛行,而且培養出了許多頂級的健美運動員、舉重運動員和其它運動員時,這一觀點再次獲得了共鳴。在在那個時代,關于營養、補劑和其他增進表現的物質的知識
還非常有限,所以訓練方法的有效性就顯得格外重要。
  5×5訓練計劃對增加力量很有效的原因在于,你使用的5次或者更少的次數是增進力量的最佳
次數範圍。5×5訓練計劃,能夠幫助你獲得更大肌肉的原因,是肌肉在5組訓練中反複承受了重物的負荷。它能讓每個肌肉細胞都達到完全疲勞,從而通過增大肌
肉細胞體積的方式來完成增長過程。

  雙重十分

  “五分一角”訓練計劃中的“一角”,來自于這一計劃中所采用的
10×10訓練方法。這是70年代曾使用的另一種“舊學院式”的訓練技巧。它因為溫斯·基隆達而在美國很流行,但是它常常被稱為“德國量式訓練”,因為它
真正的根源在德國。德國的奧林匹克舉重隊曾將它作為訓練計劃的一個部分,並且取得了很大的成功。
  10×10訓練法,要求用同樣的重量將同一運
動做10組,每組10次。各組之間的休息時間大約是2分鍾。通常推薦你使用單次訓練,能舉起最大重量的60~65%,或者能做12~15次而達到完全疲勞
的重量。這對于前幾組來說可能是很輕的,那正好作為一種徹底的熱身。在做前面的幾組訓練時,要使用爆發力,以較快的方式完成動作(但是要使用正確的姿勢,
並且很好地控制肌肉),這樣能更多地調動肌纖維,有助于增加肌肉體積和力量。當接下來的幾組到來時,疲勞也接踵而至了。你的運動速度將顯著地減慢,而你能
做的次數也將明顯下降到6次或更少。
  有些運動員報告說,在做到第8組左右的時候會出現一種怪現象,每組能做的次數再次增加,這或許和中樞神經
系統的疲勞與恢複有關。對每一個身體部位只用一種運動做10組,每組10次,然後對這一肌群再用孤立運動做3組,每組8~12次。這和5×5訓練計劃很相
似,當你能完成10組10次之後,再次增加重量,重新開始。
  10×10訓練計劃對增長肌肉力量和體積的原因,是它在很廣的範圍內都能獲益。在
開始時,你使用相當輕的重量,以較快的速度、爆發式的動作完成運動。由于充分調動了快肌纖維,從而促進了肌肉的力量增長。當你接著鍛煉,疲勞隨之到來,乳
酸的水平將明顯上升,這種肌肉的微循環將導致生長激素的明顯增加,而後者是促進肌肉增長的一種關鍵激素。即使達到了完全的疲勞,這一計劃也能幫助你完成
10組運動。這種高強度和高運動量的訓練對于肌肉增長確有佳效,這一點已經被數項科學研究所證實。

  “五分一角”計劃的實施

 
 將這兩種經過實踐檢驗的訓練方法組合成一個最新的訓練計劃,能夠使你的肌肉迅速增長。對大多數健美運動員來說,他們訓練中的典型問題不在于訓練計劃的設
計上,而是在于並不能真正完成不斷進步計劃。他們進入健身房的目標只是希望比上一次更強壯一點。但是五分一角訓練方法並不是靠希望生存的,它通過變換刺
激,將你的肌肉推向極限。
第一次變換訓練是5×5訓練。選擇一種運動(見“構建你的5×10訓練計劃”)來鍛煉每一個肌群。雖然你會用第二種運動做5組,每組5次,但是要想在第二種運動中達到這一目標卻比第一種運動難多了,因為這時輔助的肌肉都已經疲勞了。
 
 在5×5訓練日中,盡量用相同的順序來完成相同的運動一和運動二,並在10×10訓練日中完成相同的運動。5×5訓練日中的第三種運動和10×10訓練
日中的第二種運動都應該是孤立運動,並且應該經常變化。在再次訓練同一個肌群之前,讓它有完整的5天休息時間,你可能會首先達到5×5的目標。對你的
5×5訓練日再次增加重量,繼續進步,直至你達到10×10的目標。然後換另外一個訓練計劃,例如單次增長訓練計劃、5,10,20訓練計劃、英寸訓練計
劃等。
  >>
按照這些基本原則,構建你的針對每個主要肌群的“五分一角”訓練計劃。從5×5訓練方法開始,在用10×10訓練方法再次鍛煉同一肌群之前,讓它有5天的
休息時間。在10×10訓練計劃之後,
休息5天,然後再回到5×5的訓練方法。按照這種交替的方式進行,直至你能夠用5×5初始重量完成5組,每組5次,以及用你的10×10初始重量完成10
組,每組10次。

  5×5訓練方法順序

         組數    次數     休息
  運動1     5*     5      2分鍾
  運動2     5      5      2分鍾
  運動3    2~3     6~8     2分鍾
  *訓練之前應該做一組熱身運動,然後用較輕的重量做2~3組,而不要做到疲勞。
   訓練計劃結束時各組的目標次數。在你第一次訓練時,也許只能在第一組中做滿5次。

  10×10訓練方法順序

         組數     次數     休息
  運動1     10#     10@     2分鍾
  運動2    2~3     8~12     2分鍾
  #訓練之前應該做一組熱身運動,然後用較輕的重量做1~2組,而不要做到疲勞。
  @訓練計劃結束時各組的目標次數。在你第一次訓練時,很可能在前5組中做滿5次。

  最佳選擇

  針對5×5訓練方法中的運動1和運動2,以及10×10訓練方法中的運動1(見上頁中“構建你的5×10訓練計劃”。)
胸部:水平、上斜或者下斜杠鈴、啞鈴臥推或者器械推舉   雙杠臂屈伸
  背部:用杠鈴、啞鈴做立姿或坐姿劃船 下拉
  肱三頭肌:窄距杠鈴臥推,仰臥臂屈伸,下壓
  肱二頭肌:用杠鈴或啞鈴做站立彎舉 托臂彎舉
  腿部:杠鈴深蹲或架上深蹲 上斜腿舉
  三角肌:用杠鈴、啞鈴做肩上推舉 正立劃船
  注釋:你在5×5或者10×10訓練計劃中的最後一項運動,必須是單關節運動(例如腿屈伸,飛鳥機飛鳥或側平舉)

  胸部訓練計劃

        5×5訓練計劃
  運動    重量   組數   次數    休息
 杠鈴臥推   225    5     5     2
 上斜啞鈴臥推 85     5     5     2
 拉力器十字交叉60     3    6~8    2

10×10訓練計劃

  運動    重量   組數   次數    休息
 上斜杠鈴臥推 155    10     10    2
  啞鈴飛鳥   45    3    8~12    2

  肱二頭肌訓練計劃

  5×5訓練計劃
  運動    重量   組數   次數    休息
 站立杠鈴彎舉 100    5     5     2
 交替啞鈴彎舉  45    5     5     2
 俯姿彎舉    35    2    6~8    2

10×10訓練計劃
  
  運動    重量   組數   次數    休息
 托臂彎舉   80    10    10      2
 拉力器彎舉  70    3    8~12    2
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