一、訓練法的核心與保證

1.核心
（1）個別對待
（2）循序漸進
（3）超負荷訓
2.保證條件
（1）合理的營養
（2）良好的睡眠與休息

二、訓練質量

1.意念高度集中。肌肉的收縮與放鬆是受神經系統支配的，因此，訓練時意念高度集中在所練的肌肉上對提高訓練質量至關重要。
2.上舉與退讓訓練。肌肉要充分伸展，收縮到頂點時要稍停片刻，動作速度與節奏應掌握在上舉時用2-3秒鐘，退讓時用4秒鐘左右。要特別注意加強退讓性訓練。

三、訓練須知

1.訓練時重點放在自己感到增長較慢的肌肉上。
2.要經常使自己的練習處於最佳狀態，技術動作必須做到準確規範。
3.出現訓練過度時必須：
（1）變換訓練課程
（2）調節訓練週期和時間
（3）調整訓練組數和次數
（4）改變動作速度，或改換器械與動作

四、精神因素

1.在做動作用力的全過程中，必須認真做到意念集中，並使肌肉充分伸展與收縮。
2.認識健美運動是一種最大限度地發揮精神和體力的運動。
3.學會控制動作的速度，使局部肌肉善於集中收縮。這樣，一可防止受傷，二可使神經系統在動作過程中始終處於緊張工作狀態，以利肌肉生長。訓練中動作太快容易失去肌肉對動作的「感覺」。

五、「想像」技術

它是運動員分析判斷訓練和體格狀況、找出自己需要和激發自己潛在能力的一種好方法。做法是在自己處於休息狀態時，認真思索自己身上所存在的問題和所需要做的一切，從而勾畫出繼續奮鬥的藍圖，以便付諸實踐。

六、訓練後的思索

1.每個動作是否逐步採用了重一些的重量，動作做得是否準確？
2.是否完成了規定的組數與次數？
3.是否每個動作都做到了意念集中，是否真正練到了所要練的肌肉？
4.整個訓練課是否完全適合自己？

七、成功的經驗

任何訓練課程持續2-3個月後，會產生一個停滯階段，如果此時還一成不變地照原計劃訓練下去，就會導致疲勞或失敗。因此，訓練計劃執行2-3月後，就應休息一個星期，再調整訓練計劃繼續訓練。

八、睡眠與休息

短時期內要使肌肉以適當的速度增長，必須掌握好身體恢復的方法。身體恢復的最好的方法就是足夠的睡眠和休息。一般每天 8-10小時的睡眠就夠了，有條件的話中午最好能休息一會。
睡眠和休息能使肌肉消耗頂能量和營養物質得到補充，因而能促進肌肉的生長。入睡後一兩個小時是肌肉大量增長的時刻，需要注意的是訓練不能過於接近睡眠的時間，因為訓練能引起大腦的高度興奮，訓練和睡眠時間太靠近影響睡眠質量。好的睡眠既能保證能量補充，又能讓人感到體力充沛。

九、營養保證

營養占健美訓練成功的50%。每日食譜營養素的大致比例是：蛋白質占25%-30%，碳水化合物占55-60%，餘下的就是脂肪、維生素、礦物質和水。賽前的食譜應根據具體情況而有所改變。

十、冠軍應具備的條件

1.要有奮鬥目標
2.能較快地發達肌肉，保持較高的訓練熱情。
3.具有天生的漂亮勻稱的骨架和體型。
4.全身肌肉沒有薄弱部位。
5.生活有規律，有規定的食譜及營養補充物。

十一、賽前注意事項

1.對自己體格的實際估價
（1）還有哪些部位是薄弱環節？
（2）肌肉塊和肌肉線條是否勻稱？
（3）體內還有多少多餘的脂肪？
（4）肌肉的“分割”是否明顯，線條是否清晰？
（5）肌肉的圍度和形態是否較好？
2.訓練
（1）增加有氧訓練，提高心率。
（2）賽前2-3個月，每週訓練可增加到6次，注重提高訓練質量。
（3）賽前一周：
A.體重基本符合比賽的要求。
B.有足夠的食物營養保證訓練和比賽的需要。
C.膳食中應減少一半碳水化合物的攝入量。
D.賽前四天的訓練和造型訓練時，食物中必須增加礦物質、維生素和蛋白質的含量。
E.賽前三天，飲食中增加碳水化合物，減少蛋白質，訓練應該以造型為主，停止鹽的攝入，以排除皮下水份。
F.比賽當天只吃一點高熱能食物，喝少許水就可以了。

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