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韋德訓練法要義

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發表主題: 韋德訓練法要義   周四 10月 09, 2008 6:23 am

一、訓練法的核心與保證

1.核心
(1)個別對待
(2)循序漸進
(3)超負荷訓
2.保證條件
(1)合理的營養
(2)良好的睡眠與休息

二、訓練質量

1.意念高度集中。肌肉的收縮與放鬆是受神經系統支配的,因此,訓練時意念高度集中在所練的肌肉上對提高訓練質量至關重要。
2.上舉與退讓訓練。肌肉要充分伸展,收縮到頂點時要稍停片刻,動作速度與節奏應掌握在上舉時用2-3秒鐘,退讓時用4秒鐘左右。要特別注意加強退讓性訓練。

三、訓練須知

1.訓練時重點放在自己感到增長較慢的肌肉上。
2.要經常使自己的練習處於最佳狀態,技術動作必須做到準確規範。
3.出現訓練過度時必須:
(1)變換訓練課程
(2)調節訓練週期和時間
(3)調整訓練組數和次數
(4)改變動作速度,或改換器械與動作

四、精神因素

1.在做動作用力的全過程中,必須認真做到意念集中,並使肌肉充分伸展與收縮。
2.認識健美運動是一種最大限度地發揮精神和體力的運動。
3.學會控制動作的速度,使局部肌肉善於集中收縮。這樣,一可防止受傷,二可使神經系統在動作過程中始終處於緊張工作狀態,以利肌肉生長。訓練中動作太快容易失去肌肉對動作的「感覺」。

五、「想像」技術

它是運動員分析判斷訓練和體格狀況、找出自己需要和激發自己潛在能力的一種好方法。做法是在自己處於休息狀態時,認真思索自己身上所存在的問題和所需要做的一切,從而勾畫出繼續奮鬥的藍圖,以便付諸實踐。

六、訓練後的思索

1.每個動作是否逐步採用了重一些的重量,動作做得是否準確?
2.是否完成了規定的組數與次數?
3.是否每個動作都做到了意念集中,是否真正練到了所要練的肌肉?
4.整個訓練課是否完全適合自己?

七、成功的經驗

任何訓練課程持續2-3個月後,會產生一個停滯階段,如果此時還一成不變地照原計劃訓練下去,就會導致疲勞或失敗。因此,訓練計劃執行2-3月後,就應休息一個星期,再調整訓練計劃繼續訓練。

八、睡眠與休息

短時期內要使肌肉以適當的速度增長,必須掌握好身體恢復的方法。身體恢復的最好的方法就是足夠的睡眠和休息。一般每天 8-10小時的睡眠就夠了,有條件的話中午最好能休息一會。
睡眠和休息能使肌肉消耗頂能量和營養物質得到補充,因而能促進肌肉的生長。入睡後一兩個小時是肌肉大量增長的時刻,需要注意的是訓練不能過於接近睡眠的時間,因為訓練能引起大腦的高度興奮,訓練和睡眠時間太靠近影響睡眠質量。好的睡眠既能保證能量補充,又能讓人感到體力充沛。

九、營養保證

營養占健美訓練成功的50%。每日食譜營養素的大致比例是:蛋白質占25%-30%,碳水化合物占55-60%,餘下的就是脂肪、維生素、礦物質和水。賽前的食譜應根據具體情況而有所改變。

十、冠軍應具備的條件

1.要有奮鬥目標
2.能較快地發達肌肉,保持較高的訓練熱情。
3.具有天生的漂亮勻稱的骨架和體型。
4.全身肌肉沒有薄弱部位。
5.生活有規律,有規定的食譜及營養補充物。

十一、賽前注意事項

1.對自己體格的實際估價
(1)還有哪些部位是薄弱環節?
(2)肌肉塊和肌肉線條是否勻稱?
(3)體內還有多少多餘的脂肪?
(4)肌肉的“分割”是否明顯,線條是否清晰?
(5)肌肉的圍度和形態是否較好?
2.訓練
(1)增加有氧訓練,提高心率。
(2)賽前2-3個月,每週訓練可增加到6次,注重提高訓練質量。
(3)賽前一周:
A.體重基本符合比賽的要求。
B.有足夠的食物營養保證訓練和比賽的需要。
C.膳食中應減少一半碳水化合物的攝入量。
D.賽前四天的訓練和造型訓練時,食物中必須增加礦物質、維生素和蛋白質的含量。
E.賽前三天,飲食中增加碳水化合物,減少蛋白質,訓練應該以造型為主,停止鹽的攝入,以排除皮下水份。
F.比賽當天只吃一點高熱能食物,喝少許水就可以了。


faze10 在 周四 10月 09, 2008 1:19 pm 作了第 1 次修改
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k_david
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發表主題: 回復: 韋德訓練法要義   周四 10月 09, 2008 7:00 am

發哥這字體太小可否改一下 疑問
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發表主題: 回復: 韋德訓練法要義   周四 10月 09, 2008 1:19 pm

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韋德訓練法要義

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