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八條健美訓練理念的詳細辨析

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Posedown
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發表主題: 八條健美訓練理念的詳細辨析   周二 10月 14, 2008 1:42 pm

通過長期的健美訓練實踐,覺得有些人們熟知的訓練理念並不具備普遍指導意義,若不加區別地一味照搬,則可能妨礙體格的發展,或引起不必要的運動損傷。這裡依次做一個較為詳細的說明,也許你可從中收益

1. 一般對訓練動作的要求都強調要準確到位。

在採用孤立重量(即傳統的10-12次/組)時,因為能完全掌控重量,故動作應要求幅度充分,收縮伸展到位,這很正確。但在做極限重量(1-3次/組),尤其是超負荷極限組時,應將動作安全、確保目標肌不受傷放在首位,其他則是次要的。動作幅度亦不應有過分要求,否則會使韌帶、肌腱無謂受傷。待負重能力提高後,再將這一重量的動作規格逐步提高,直至做到標準、到位。

2. 下背部一直是訓練中的難點,多數都建議用硬拉來發展。

硬拉確是發達下背部的方法之一,但也有其不足之處,主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉時要求肩部後展,目的是為了起拉伸背肌的作用。但因動作局限,拉伸幅度很有限,所以硬拉的主要作用還是在增加背部肌肉(包括下背)的厚度上。為了使下背部具有更好的視覺效果(向兩側生長),必須加大下背肌的拉伸幅度。

通過訓練檢驗,有這樣幾個動作對增加下背部的寬度和厚度有較明顯的作用。

①單臂啞鈴划船。要點是啞鈴與身體縱軸垂直而不是通常的平行。背部保持自然狀態,腰部隨動作自然轉動,這樣才能保證大的運動幅度,既能放得遠,又能拉得高。與身體縱軸垂直的握法(正握)對背部的拉伸感比側握(常規握法)更明顯。

②T型槓划船。超級背闊肌從上背至下背都有一個弧度。直線三角形背闊肌無論是力度還是實際面積都不盡人意。

寬握類划船對發展背闊肌的兩側有很大作用,但對背溝附近肌群及背部弧線的塑造不如窄握。窄握T槓划船則是使背部圓實的強力動作,其拉伸作用之強連坐姿滑輪窄拉也難以相比。通過對動作技術細節的調整,對下背也有極好的訓練效果。

方法是:如果做窄握划船的極限負重是100公斤(1-3次/組),那就將負重調至最大強度的80%左右(80公斤上下),下放時盡可能伸展背闊肌,彷彿要將重量放至極低位置;上拉時採用暗示技術,用軀幹迎接T槓。這樣可保持整個上半身的前傾角度,避免出現在使用極限重量時站得較直,有較大的後仰借力情況。同時使把手位於腹部近腰處,以確保下背部的訓練效果。

由於有意識地迎接T槓,軀幹會有一個不自覺的"下沉"動作,這可使下背溝加深,形成"翻起"的效果。視覺上整個背肌的輪廓會更加分明,更具力度,比賽時更具競爭力。

③史密斯架臥推。要點是橫槓位於胸線以下近腰部位置(以不妨礙動作起落為準),注意力集中在下背溝處。下落時刻意收縮下背部,使之像活塞般壓縮,然後推起,重量不要過大,以6-8次為宜。這個動作對增大整個下背部面積,尤其是腰長者很有益處。

④窄握坐姿拉力器划船。要始終以背部肌肉對抗負荷,保持一種拉伸感。拉近時把手應位於腹部而不是胸前,還原時肩部前送放遠。每組8次左右,保證動作幅度到位。此動作對整個背形的弧度及下背肌的生長都有較好效果。

3.一般的10-12次/組是大眾健身的要求,此範圍既能使肌肉有一定的發達度,又能避免受傷。但對健美Fans或有志於參賽者來說,這遠遠不夠。

初練者只要經過6個月左右的系統訓練,就應逐步加進低次數組,保證一個動作的基本組(一般是5組)內必須有1組(一般是中間的第3或第4組)做8-10次或6-8次的較低次數,一年後可降至4-6次/組。隨著體格的進一步發展, 1-3次/組的極限組和有保護的超負荷組也應在考慮之列。這是體格開拓者不可避免的必經之路。

4. 比較特殊的部位如肱二頭肌。關於肱二頭肌的訓練,可謂千奇百怪,各不相同。

有人認為它是一個小肌群,訓練的總組數應在9組以內,否則容易疲勞過度,如多里安·耶茨和納賽爾·桑貝蒂。有人認為它是一個中等大小的肌群,16組最理想,以克雷格·泰特斯為代表。"超人"李·普銳斯特認為做20組也只是在撓癢癢,只有做足30-35組才能徹底震撼這塊具有標誌性的肌肉。最不可思議的是有著65厘米臂圍的曼弗雷德·胡伯勒,他在《十分鐘練就粗胳膊》中宣稱,只需嚴肅認真地竭力做上6組彎舉,即可"搞定"肱二頭肌。那麼,到底該聽誰的呢?

訓練實踐表明,每個人的肱二頭肌對訓練的反應各不相同,差別很大。你認為不夠的組數,別人也許已訓練過度,反之亦然。所以,最終是要通過訓練的信息反饋來決定各自的訓練組數。如果16-20組不行,即應適當減少動作和組數,做10-12組或降至10組以內。但要保證一個動作用槓鈴做,一個動作用啞鈴做。如果你的訓練反應與李·普銳斯特相似,那麼超高組數就應是你的選擇。正因為肱二頭肌不像胸背等大肌群有個相對通行的組次標準,所以每個訓練者應在不斷嘗試中找到適合個人特點的理想訓練組數,惟此才能使肱二頭肌取得實質性的進步,

5. 令人費解的部位如斜方肌。與肱二頭肌相似,它也是一塊較為特殊的肌肉,有些直接刺激它的動作效果反不如一些間接動作好,如深蹲、硬拉、拉力器下壓和槓鈴高翻等,這確實有點讓人費解。

肱二頭肌的訓練反應不同,是因為每個人肱二頭肌的紅肌纖維與白肌纖維的比例不相同,且由於在上身訓練中胳膊都直接或間接參與用力,故對疲勞的耐受度也各不相同,從而導致訓練組數的極大差異。

斜方肌的構造特點是:被周圍的肌肉包圍,做動作時很難相對孤立地對抗負重,頸部、上背肌及三角肌都會參與用力,大負重時三角更是"熱心參與者",從而使訓練效果減弱。所以直接針對斜方肌的訓練重量應適中,並要將意念集中在目標肌上。另外,深蹲、硬拉和下壓動作可採用4-6次/組的低次數組(在充分熱身後)。推薦的斜方肌訓練動作是槓鈴身後聳肩,每組12次左右,效果較明顯。

如果不是為參賽,則無需專門發展斜方肌,讓其在訓練中自然增長即可,這樣肩部會顯得更寬闊自然些。

6. 怎樣進行布道凳彎舉?只有極少數人肱二頭肌天生較長,一直達到肘彎部,具有得天獨厚的長條型肌肉形態。這類肱二頭肌大多訓練反應良好,只需將訓練的重點放在打造"尖峰"上即可。但大部分人沒有這麼幸運,側視一般都有一個較明顯的"缺口",所以布道凳彎舉就成了訓練的必修動作。


為了使肱二頭肌的下端盡快發達起來,每次動作都要下放到底部,有意識地將胳膊伸直,注意力集中在肱二頭肌的下端,以此發力起動,帶動整個肱二頭肌的收縮。

有種說法是布道凳彎舉不可將胳膊伸得太直,否則有損肘關節。事實並非如此。訓練中只要採取逐加重量的方法,就可使次數降至4-6次/組,不會對肘關節及肌腱造成傷害。只有肘關節伸直,才能刺激到肱二頭肌下端,否則就失去了布道凳彎舉的意義。當然,糾正錯誤動作有個循序漸進的過程,開始並不要求降至較低次數,讓肘關節和肌腱有個適應階段,逐步掌握正確發力方式並使動作定型。若無特殊目的,一般不提倡做極限組(1-3次/組)或超負荷。

不少訓練者為了舉起較大重量,將動作的準確性和訓練目的置之腦後,胳膊彎曲得很厲害。這樣長久練下去不會有什麼好效果,對改善肱二頭肌的外形也不會有什麼幫助。

7. 要不要專門練小臂?通常的說法是:在練上臂的過程中小臂已得到了足夠的刺激,無需專門練小臂。

實際情況是,如果不進行專門練習,小臂與上臂的差距會越來越大,最終形成明顯的缺陷。雖然小臂在彎舉和划船、硬拉等動作中得到一定程度的發展,但仍難和上臂達到和諧平衡,這是絕大多數訓練者存在的切實問題。

所以正確的答案是:必須專門進行小臂練習。由於小臂與小腿一樣,耐受性很好,因此最好安排在彎舉或背部練習後進行,這樣效果會更好。但手腕關節相對較弱,故採用的重量不要過大,以每組12-25次為佳。

8. 深蹲要不要蹲到底?深蹲中最令人頭痛的問題是要不要蹲到底。

大量訓練實踐證明,蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌群能拉伸到極限長度,同時對腰骶部力量增大也更有幫助。另一個作用是對臀大肌的刺激也很大,臀肌圍度也會隨之增長。

對臀肌欠發達者來說,可以借此獲得改善,使之與大腿肌群平衡發展。對臀大肌本來就較發達者來說,則應考慮改變一下動作方式(可選擇平蹲),可在腳後跟墊一塊高度適中的木塊,使壓力更多轉移到股四頭肌上。也可做一些頸前深蹲(橫槓位於頸部鎖骨處,雙手交叉托護槓鈴)。這樣既可兼得下蹲到底的益處,又可減少其弊端。但這些變化最好採用自由深蹲,而不是在史密斯架上做。史密斯架的過度限制和前深蹲的取放不便,會對動作造成一定影響。

平蹲(大腿與地面平行)能使用更大的重量,故也是腿部訓練一個不可或缺的組成動作。將深蹲、平蹲及倒蹬等方式結合起來,你會在腿部發展上取得最大的收穫。

以上8條訓練建議供大家參考。只有切實面對訓練中存在的問題,而不是放任、迴避,才能使自己的體格進一步發展。
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