優先訓練法不僅具有把最薄弱、較薄弱或最急需增強的身體部位放在體力狀態最好、精力最充沛的每次訓練課的前半段進行鍛煉”的含義，還有根據各部位肌肉發展的規律合理而適時選擇，安排練習動作的涵義。

經過初級階段的鍛煉，在全面提高體力水準和訓練能力的基礎上，我們更瞭解了自身的薄弱環節和想重點突出的身體部位，比如：

健胸：
讓平坦無奇的胸部發達，豐滿起來；

寬肩：
改善窄溜的肩膀，打造壯美的寬肩；

拓背：
練出倒三角形的虎背；

提臀：
讓下垂，鬆軟的臀部緊縮圓翹起來；

壯腿：
粗壯大腿、塑造小腿，使身體的支柱美觀、結實、有力；

收腹：
讓軟綿綿、顫巍巍的大腹平實地塊形分明；

粗臂：
使細小的胳膊粗壯起來等等。

這些都是優先訓練的理由，有人可能只需優先鍛煉一個部位，有人可能有兩、三個，甚至四、五個。但若需優先鍛煉的部位太多，則說明體格發展的水準較低，解決的辦法就不是優先鍛煉哪個部位，而是要按部就班，按照初級階段周間三分化或迴圈訓練的方法去全面發展。

本文就健胸、拓背、壯腿、粗臂進行有機組合併做示例計畫。計畫符合初中階段練習者的訓練能力與實際水準，可為有相似要求的練習者訓練能力與實際水準，可為有相似要求的練習者直接（或稍加修改）採用。計畫仍以四天雙分化為宜。

訓練時間是寶貴的，除了特別需要拿出專門時間和精力進行重點鍛煉的部位外，正常情況下的“優先”就是需要優先的“部位”在時間或訓練次序安排上的優先，優先訓練內容的課程計畫在訓練量和訓練形式上與其他的課程計畫沒有本質區別，所不同的就是優先鍛煉的部位在運動負荷上可稍有突破。優先部位的選擇應強調重點，不要眉毛鬍子一把抓，一般在一段時期內選擇1——2個部位足矣，否則可能不得要領，失去“優先”優勢。就是說採用“優先法”可以貫徹各個擊破的原則，當正在“優先鍛煉”的部位上去。

動作優先：指在制定訓練計畫，編排動作次序時，根據目標肌肉的發展規律，合理安排訓練動作先後順序的一種做法。譬如，針對胸大肌“先外側翼，下緣坎，再由下而上至上胸部，由內而外至中間溝”的發展規律，在訓練開始階段採用稍寬握距的練法先發達胸大肌的外側翼，待外側翼達到一定水準後再逐漸縮小握距，把訓練重心向中間溝方向推進等等。通常，對一個部位強調先用基本動作再用孤立動作進行鍛煉的要求，也是動作優先的反映。

技術規定：孤立法則，退讓法則、助力次數法則以及快速法則等技術性則在優先訓練計畫中仍然十分強調，它們是保證訓練品質的重要因素，但助力次數法和快速法需適時、適量運用。

負荷形式：初中級階段的負荷刺激。因此，錐形加重法、肌肉混淆法、多組數法以及分化法皆應時時貫徹到此階段的訓練課程計畫中，對照課程計畫一與二，仔細剖析計畫內容，你能領會其中的實踐形式與精神貫徹嗎？試試吧，這將會使你進步多多。

你可以試試編出肩、臀、腹部優先訓練計畫，相信你定能做到！