規則8: 在做剪蹲、深蹲或腿部推舉時,不要讓膝蓋超過大腳趾。 顛覆原因:這樣做會減少對你下背部的壓力。控制膝蓋的運動可以減少一些對膝蓋的壓力,但這會造成臀部的扭轉程度加大,這也會轉化為對下背部的壓力。
如何顛覆:關鍵在於避免兩個極端。研究顯示,為了將所有相關關節的力量最優化,在保持平蹲姿勢時,最好將膝蓋稍微超過大腳趾一些。
注意事項:如果有膝蓋方面的病史,或是超重,就不要顛覆此規則。
規則9: 永遠保持動作到位。 顛覆原因:你可以在某一組增加重量或是拓展鍛煉組數,這樣可以提高訓練的強度,能更好的擴展肌肉和增強力量。
如何顛覆:拓展組數的話,一旦你在某組動作中達到極限時,在動作的前半部分加快頻率多做幾個動作,這就叫局部動作。每一個或兩個星期針對每個身體部位的鍛煉的最後一組使用這種辦法。或者使用你只能將動作做到一半的重量,做半組。比如說,在進行坐式槓鈴彎舉時,選擇比平時沉的重量,動作做到最高點就停。用這種方法每個星期針對一個部位進行鍛煉,堅持四個星期。
注意事項:做這些局部動作時,也要做一組完成動作,以鍛煉全方位的靈活性。
規則10: 心臟血管的鍛煉至少要保持20分鐘。 顛覆原因:如果你時間有限,但是仍然想要燃燒卡路里的話,研究證明20分鐘的鍛煉時間對於心臟機能的提高並不是最好的時間。
如何顛覆:熱身運動5分鐘之後,進行變速跑練習。比如說,全力衝刺30秒鐘,然後慢跑恢復2分鐘,再重複。戴維斯說:「這樣做的話,不用20分鐘就能達到對心臟血管的鍛煉。」別忘了,在舉重練習時,如果縮短各組間的休息時間,就會在重量訓練的同時鍛煉心臟功能。
注意事項:變速跑和高強度重量訓練的要求很高,在進行前必須先咨詢醫生。
規則11: 在舉重練習時,不要偷懶。
顛覆原因:在舉重練習時,稍微偷點懶,你就能最大限度利用你的力量。
如何顛覆:邁克·馬提努建議,在力量訓練或某項要求爆發力的體育運動訓練時,使用動力。如果你的目標是塑造肌肉,那麼在針對性訓練中不要使用動力,除非在做綜合練習的第二組。
注意事項:在鍛煉初期,還有勁的時候進行所謂的欺騙。不要讓你的背部彎曲,瞭解自己的缺陷。
規則12: 想要增加肌肉時,不要做心臟鍛煉。 顛覆原因:研究表明,那些在鍛煉安排中增加了兩天固定週期的舉重運動員,比起沒有增加心臟訓練的運動員,在腿部肌肉及力量增強方面要更好。
如何顛覆:在重量練習之後進行心臟鍛煉——應該將能量首先放在舉重練習上。除此之外,如果先進行重量練習的話,生長激素的反應也更靈敏。
注意事項:保證足夠的休息,攝取足夠的卡路里,保證大運動量的需要。皮拉說:「大多數人在日常的肌肉練習中加入了心臟練習,但並不考慮額外的卡路里的消耗。而這會阻礙肌肉的增長和力量的加強。」如果要訓練爆發力的話,那就不要進行心臟鍛煉——研究表明,增加了心臟練習的運動人員腿部力量削弱了。
規則13: 保持鍛煉至極限。 顛覆原因:戴維斯說:「若要從先前大運動量的訓練中恢復,或是正在進行受傷後的恢復,有時會需要比較輕鬆的訓練。此外,如果剛剛學習如何練習某個動作,或者進行諸如單腿下蹲此類功能型鍛煉的話,此時應該集中精力於動作的準確和必要的靈活性技巧,而不是盲目追求數量。」
如何顛覆:在進行某一身體部位的鍛煉之後,減輕負重,再重複該組動作。但不要連續進行針對某一部位的兩組同樣大強度的訓練。
注意事項:如果首要目標是增加力量,那就記住總的來說,效果是來自大強度的訓練,因此也不要完全放棄此規則。
規則14: 重複動作鍛煉腹部。 顛覆原因:皮拉建議:「要加強腹部的力量需要負重的重量練習。腹部的慢型振動纖維較多,但也存在不少快速振動纖維。同樣的,與力量休戚相關的纖維類型還存在於背闊肌和二頭肌之中。」
如何顛覆:選擇針對腹部的器械,每隔幾個星期,在負重之後,進行6~10套,每套2~3組的練習。
注意事項:為了保護背部,加強腹部和背闊肌,而且不拉動肚臍,在堅持長期的腹部練習之前,保證已經針對腹部、下背部和臀部進行了至少一個月的輕負重或不負重的練習。
規則15: 逐漸增加練習中每一組的重量,而不是一開始就選擇大重量以及日漸減少運動量。 顛覆原因:最新的研究顯示,舉重運動員進行上舉或下提器械訓練的力量效果並無太大區別。以前曾是健美運動員的皮拉回憶:「我在做下提重量練習時感覺好極了。你必須要讓自己的肌肉在最有勁的時候舉起最重的重量。」除此之外,如果從未接受這類訓練,效果會更加明顯。
如何顛覆:每隔一個星期,每組都做下提重量訓練,經過足夠的熱身運動之後,在第一組就進行最重的重量練習,然後逐漸減少重量,在最後一組增加數量。此外,每一個月進行為期一個星期的減重訓練——每組做到極限,減少重量,保持直到在這個重量上做到極限。按照這種方式,直到完成所有組的鍛煉。
注意事項:皮拉建議:「在舉重練習之前,先進行幾組輕重量的熱身運動,讓血液充分進入肌肉,將膝蓋、肩部和其他主要關節的壓力減至最小。」