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肌肉訓練與力量訓練

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k_david
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發表主題: 肌肉訓練與力量訓練   周二 1月 06, 2009 5:26 am

很多人把肌肉訓練和力量訓練混為一談,其實這兩者有本質的不同。力量訓練是健力等六大力量項目訓練方法的總稱,目的是最大限度地提高極限力量。而肌肉訓練是指健美運動的訓練方法,目的是最大限度地增長肌肉。雖然乍一看上去,二者非常相似,但實際上它們在各方面都有很多不同,現在就讓我們近距離觀察一下它們的區別。



訓練項目力量訓練的訓練項目可以分成蹲類、腿舉類、腿屈伸類、腿彎舉類、挺舉類和推拉類,其中前四類都是核心力量項目。總體來說,力量訓練的訓練項目都是圍繞幾個效率最高的核心項目。而肌肉訓練的訓練項目是圍繞身體的各部位設計的,除了腿部訓練借用了力量訓練的一些主要項目,大多數上肢訓練項目都是力量訓練中沒有的。

訓練計劃的結構力量訓練通常按照訓練項目的大類組織訓練,一般每天訓練一類,但蹲類和腿舉類作為最重要的核心力量項目受到特別重視。而肌肉訓練按照身體部位組織訓練,一般每天訓練1~2個部位。股四頭肌、背部等大肌群的訓練時間相對多些,肱二頭肌、三角肌等小肌群的訓練時間相對少些。

訓練重量力量訓練強調極限重量法(壯漢運動除外),以極限重量組作為有效組,因此大多數訓練組採用1~3RM的重量。而肌肉訓練最有效的重量是 8~12RM,在這個重量下肌肉生長最快,這也是肌肉訓練最常採用的重量。

訓練組數力量訓練要在一次訓練課中儘可能抓住所有使力量增長的機會。而一次訓練課中人的力量是呈波浪式起伏的,會出現多個力量高峰。因此力量訓練通常組數較多,這是為了儘量抓住所有的力量高峰,同時力量訓練每組次數較少,強度較低。肌肉訓練的關鍵是讓肌肉達到泵感,通常組數比力量訓練少,但在部位上也有差異。一般股四頭肌、股二頭肌等下肢肌群耐力較強,組數較多,而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力較弱,組數較少。

每組次數力量訓練的一個重要原則是一切為了極限重量組。在全部極限重量組完成之前,所有非極限重量組都不做到力竭,因此每組次數很少。全部極限重量組完成之後,要做疲勞組用減重的方式將剩餘的力量潛力挖掘出來,但這並不是訓練課的重點。相對來說,肌肉訓練的每組次數較多。各個部位相比,股四頭肌、背部等大肌群每組次數較少(8~12次),腹肌、小腿等小肌群每組次數較多(7~15次)。

組間休息時間力量訓練的目標是提高極限力量,原則是儘量捕捉力量高峰。組間休息時間太短,肌肉——神經系統得不到充分恢復,力量也不能恢復到峰值。當然組間休息時間太長會使肌肉——神經系統興奮程度下降,力量也會下降。總體來說,力量訓練的組間休息時間較長。肌肉訓練為了獲得泵感,保持肌肉的緊張,一般都要求組間休息時間較短。同一項目兩次訓練課之間的休息時間力量訓練中,確定同一項目兩次訓練課之間的休息時間的標準是何時能獲得力量峰值。而肌肉訓練確定同一項目兩次訓練課之間的休息時間的標準是目標肌群的恢復情況。相對來說,力量訓練同一項目兩次訓練課之間的休息時間較短,很多大力士對重要項目,如深蹲和腿舉,甚至每天練習。而肌肉訓練同一項目兩次訓練課之間的休息時間較長,同一部位一般每週不超過3次,小腿和腹肌除外。

訓練重點力量訓練特別強調核心力量(尤其是股四頭肌力量),因為它是全身力量的主要組成部分,而且實用性最強。在訓練中,核心力量項目也受到特別重視,一般在總訓練量中佔到60%~80%。而肌肉訓練強調全身肌肉的勻稱性,反對對於某個單一部位的強調。但由於各部位在肌肉體積上差距很大,事實上體積較大的股四頭肌、背部、股二頭肌和胸部是訓練上的重點,因為這些部位佔據體積大,對視覺的衝擊力也大。
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