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高強度訓練要訣

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k_david
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發表主題: 高強度訓練要訣   周二 1月 06, 2009 9:42 am

科學訓練是運動訓練的基本原則,而高強度訓練則是提高訓練水平的重要手段。



訓練方法1
採用極限重量(80%~85%)每組完成6~8次可使肌肉體積增大,同時,結合高次數每組完成15~20次左右的重量(50%~60%),不但能促進肌肉的生長,而且高次數訓練更好地提高耐力,對發展肌肉的血液供應系統具有很大的幫助。此外,高次數動作做得越多,加在肌肉上的張力時間就越長。這樣,參加工作的運動單位越多,效率就越高。既促進肌肉的生長,又增強肌肉耐力和提高肌肉質量。要使肌肉發達的途徑有兩個訓練方式:
(1) 通過增加負荷重量使肌肉得到超量補償,肌纖維增粗,以適應進一步訓練的需要;
(2)增加肌肉裡的毛細血管和神經通路的數量,滿足肌肉增長的需要。
故大重量低次數與輕重量高次數符合肌肉發達途徑的兩個訓練方式。例如:要想增大大腿的圍度可採用「梯形」的負重方式,訓練開始先採用輕重量高次數做(20次、15 次、10次),2~3組做為熱身,然後採用大重量低次數(6~8次),做4~6組的練習。最後再遞減重量做2~3組(12次、15次、20次)至力竭為止來結束該動作的練習。

訓練方法2
採用韋德超級組合訓練原則。超級組合訓練原則是把兩個功能相反的相近肌肉群在一個連續組中進行循環練習。前後兩個動作只有極少的休息或沒有休息,一般只有10~15秒鐘,它有利於神經系統處於集中刺激狀態。這種超級組合訓練增加了訓練的強度,使大量血液集中在同一個區域內,達到集中供氧。超級組合訓練方法是賽前訓練健美運動員經常採用的訓練方法。(註:初級訓練水平者不宜採用,中高級水平者均可使用)。這種方法的一個優點是當你練習一組肌肉的同時,另一組肌肉可以得到活動性的休息。它不僅可以提高身體對所練習肌肉的供血量,還加快訓練節奏。例如:對抗肌群肱二頭肌和肱三頭肌的組合練習,當你鍛鍊肱二頭肌時,肱三頭肌得到活動的休息。又如,對抗肌群股四頭肌和股二頭肌的組合練習,當你鍛鍊股四頭肌時,股二頭肌得到休息,反過來鍛鍊股二頭肌時,股四頭肌得到休息。

訓練方法3
以復合動作(雙關節動作)和槓鈴練習為主與孤立動作(單關節動作) 和啞鈴練習為輔。譬如採用第1個訓練動作來鍛鍊腿部肌群,最好以復合動作練習,如史密斯機深蹲、槓鈴深蹲均可。因為這些復合動作試舉的負荷要比孤立動作大得多,對提高腿部肌群的力量、增長肌肉圍度非常顯著。又如肱二頭肌和肱三頭肌的鍛鍊,這兩個肌肉群均屬於單關節動作的練習,要想提高力量和增長圍度,那麼就必須以槓鈴為主,啞鈴為輔,例如3個動作中,選擇兩個槓鈴動作,一個啞鈴動作。舉個例子:肱二頭肌的鍛鍊可選擇站姿槓鈴彎舉、斜托槓鈴彎舉、啞鈴交替彎舉(或斜托啞鈴彎舉)。肱三頭肌可選擇槓鈴窄握臥推、曲槓臂屈伸、啞鈴臂屈伸等動作練習,實踐中靈活運用,其原理是槓鈴試舉的重量更大,有助提高肌肉力量,又能提高訓練強度。因為力量是增長肌肉體積的根本保證。

訓練方法4
採用預先疲勞訓練方法。當你鍛鍊某個部位肌肉群時,先做完孤立動作的練習,達到預先疲勞,再採用復合動作(或基本動作練習)進行鍛鍊。這種訓練方法主要針對某個部位的肌肉群圍度很大,但苦於形狀欠佳,採用這種方法是不錯的選擇。而初級水平者要想增長肌肉體積,或是如果你的訓練目的是提高力量訓練為主,那麼你儘量少採用這種方法。

具體訓練方法
例如,腿部肌肉群的鍛鍊。練習開始先做孤立動,作腿屈伸與腿彎舉交替進行對股四肌和股二頭肌鍛鍊,做4組。先漸增負荷(20 次、15次、12次、8次),然後再採用復合動作如槓鈴深蹲(或深蹲機、褪舉)做4組,每組完成8~12次的負荷,最後,再遞減負荷做2組分別為15次、 20次至力竭為止。你的兩條腿就像灌滿鉛似的,這種感覺真爽!會給你帶來滿足感,不妨試一試。又如,鍛鍊肱二頭肌時,先以啞鈴交替彎舉做3組,同樣採用漸增負荷的原則(15次、12次、10次),然後採用基本動作槓鈴彎舉做3~4組,每組完成10次左右的負荷,直到主動肌力竭為止。這種訓練方法,既保證你的肌肉塊不減縮,又使肌肉塊的形狀漂亮有型。提示採用高強度訓練,一般每個部位每週1~2次,不宜超過2次,每一次訓練60分鐘為宜,不宣超過90分鐘,若超過90分鐘,運動能力就迅速下降到最低水平,肌肉中的蛋白質也會大量地分解。這是由於人體運動機能的生理活動特點而決定的。也就是專家提出的一天可以進行兩次訓練,但每次不可超過60分鐘的原故。因為訓練強度高、時間短,恢復快、效果更顯著。此外,同一塊肌群的訓練頻度每週兩次為宜,兩次間歇必須有 72小時。惟有一定的恢復間歇,身體才能獲得一個更大的超量恢復,從而提高身體的運動能力。否則有可能導致過度訓練,不利肌肉生長。過度訓練會使肌肉組織萎縮,體內激素的分泌減少,從而使身體變得虛弱,致使免疫力下降。由於健美運動的某些特點會使你在生理上和心理上對訓練產生厭煩情緒,可適當地安排休息,以及改變訓練方法和內容,或是調整膳食結構減輕消極情緒。
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