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走對的路:對健美新手的入門忠告

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發表主題: 走對的路:對健美新手的入門忠告   走對的路:對健美新手的入門忠告 Icon_minitime周五 1月 09, 2009 12:14 pm

您將要開始的是人生中最有意義的活動。您將會塑造一個嶄新的健美形象。您的身體會更健康、肌肉更發達、姿態更優美、動作更靈活、思維更敏捷,且更具有創造力和表現力。因為您勻稱而強壯,您將會克服以前認為無法踰越的障礙。您的生活會比過去更為豐富多彩,你必須堅持鍛鍊,胸懷大志,直至訓練課程使你達到理想體型。

走對的路:對健美新手的入門忠告 35327010

訓練的連貫性是肌肉增長的關鍵,世上沒有間斷的訓練課程,或不科學的盲練能獲得冠軍的。首先,必須認識到不是哪一個人都可參加健美比賽的。最重要的因素是要有獻身健美事業的精神,嚴格注意營養,並堅持不斷的進行艱苦的訓練。

然後,還要有一個符合參加比賽條件的先天體型(骨架)。對自己要有準確的評估。如,是否有寬闊的肩膀和適宜寬窄的髖部(臀部);是否具有小關節和窄的腰身,或是大關節和寬腰身;是否具有先天漂亮形狀的小腿,還是下肢瘦長;是否具有先天的漂亮肌肉形態。

上述所有這些問題能提高或損害您成為健美冠軍的形象,如果上述這些部位還存有很多薄弱環節,要參加比賽就應有一個較長的準備時間(你的訓練歷程)。

若您將來要參加健美比賽,現在您就可以開始準備。至少要有六個月的發展基礎力量和基礎體型的綜合性科學訓練,如忽視了各部位肌群的基礎鍛鍊,就會在更高層次的訓練中進行緩慢。

您要使肌肉達到最大限度的增長,而又不增加多餘的脂肪,就必須依靠準確的營養和完善的訓練計劃。當你在刻苦訓練時,蛋白質能為肌肉的增長提供幫助,碳水化合物能為訓練提供熱能。努力訓練的效果與你飲食密不可分。肌纖維只有提供足夠的蛋白質才能增長,但不要運動過度。有些健美運動員在一年中每天攝取 80-100克蛋白質還照樣增長肌肉塊。但也有一些健美運動員每天消耗150-200克蛋白質。正如初級課程中所說的,建議您每天按體重攝取蛋白質,即1 公斤體重攝取2克蛋白質。完全蛋白質可從動物(肉、魚、畜禽、蛋和乳製品)中攝取,它能平衡體內的基本氨基酸。在人肌肉組織中的蛋白質含有22種氨基酸。其中有8種是在人體內不能合成的。這8種氨基酸必須從食物中補充。素食蛋白質中只含有蛋白質中只含有1種或幾種必需氨基酸,所以還需要從其他食物中大量攝取完全蛋白質。

為了增長肌肉塊,你必須攝取足夠的蛋白質,但不要攝取過量。

不管他已獲得過多少次冠軍,您都不要效仿一個有天賦的健美運動員的方法進行訓練。您的訓練方法必須符合自己的體型和性格特點。如果您想達到理想的境界,就得充分發揮您自己的潛在能力。要想成為健美冠軍,就必須有好的先天條件。每個男孩和女孩,不管他們的先天條件怎麼差,通過健美訓練改善體型的效果都是百分之百的。其他體育運動中,若運動員努力的想更好地完成技術動作、提高運動成績,採用負重訓練(健美訓練)是最快捷、最有效果的訓練方式。

當開始健美訓練課程的時候,要從緩慢而容易的訓練課程開始,要避免急躁,運動軌跡要正確,並逐漸的增加運動量。採用冠軍的訓練方法導致運動過度是造成受傷和失敗最普遍的原因之一。

整個初級訓練階段,每一次訓練動作從開始到結束的位置都必須完整,時間是3秒鐘(用力時),在使肌肉處於頂峰收縮狀態控制1秒鐘(動作頂點時)。然後放下返回至動作的開始位置控制4秒鐘(還原時)。要想獲得最好的訓練效果,在每次試舉中都應使肌肉感到徹底收縮,但這個感覺是短暫的。高級健美運動員也會經常使用加速動作(包括強迫次數、助力次數、局部動作次數等訓練原則)來增加訓練強度,但是練習中他們始終不會失去對動作的控制,並且具備承受高強度訓練的能力,因此他們也都會取得最大的效益。

顯而易見,只要您將每週課程的成功經驗和失敗的教訓都加以區分、總結、積累,您就會獲取最大的訓練效果。融合你的運動強度、精神力量、人生魅力就是成為健美冠軍的開始。在比賽中,您要使自己的才能全部發揮出來,並顯示出力量和魅力,就得使裁判員看一眼就覺得您就是冠軍。所以為了肌肉的平衡和強壯,訓練是永遠的主題。

初級入門階段訓練原則:

每週3次,隔天1次的發展全身綜合力量和體型的訓練,第1個月每個動作只練1組,每組8-12次,每次練12-15個動作,每個身體部位練1-2個動作,每個肌肉部位總組數2-4組。

訓練要點:訓練時速度的控制是重中之重,採取4秒起4秒落的等速發力原則,從第1次到最後1次都不能加快速度,重量的選擇以能盡全力做10次為標準,但第1 次訓練只完成8次為好(只盡8成力)。重量不增加的情況下,通過3-4次(視當天具體情況而定)練習後,如果能舉到12次,那麼下1次再練這個動作時就應該增加一些重量(上體訓練1-3KG,下體2-5KG),增加重量後又只完成8次就可以,然後又通過幾次練習後,這一重量能舉12次時,又要增加適當的重量,以此類推,力量就會逐漸的增長。

具體練法:第一個月每個動作只練一組,最好不練2組,練2組就需要2組都能舉到12次,又才能增加一些重量,所以,只要動作技術嚴格,訓練速度有控制,第一個月只練1組會進步更快(力量的增長,純肌肉的橫截面會增長),通過1個月的訓練,肌肉的增長,身體承受高強度的訓練能力的提高,所以第2個月開始,每個動作必須要練習 2組,組間休息1分鐘,總體訓練原則不變。

通過至少6-9個月這樣的綜合訓練,您的身體會變得更加強壯,這時就應努力增加肌肉的刺激強度,然而,身體的恢復能力並不因訓練強度的增加,力量及肌肉體積的增大而同步提高。

中級訓練原則:

達到初級力量水準的全部五項標準(槓鈴臥推1RM等於體重乘以1.278公斤、全蹲為1.524、硬拉為1.860、槓鈴站立推舉為 0.894、槓鈴彎舉為0.600)後,各部位肌肉群得到了全面平衡的發展。為了取得更好的進步,您必須增加訓練強度(局部肌肉的訓練動作為2個、總組數為6組),進入中級的訓練原則。但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力,因此,在你提高訓練強度的同時,一定要降低每週各部位肌肉的訓練頻率(建議採用周間雙分化訓練計劃,練2天休息1天,把身體分為2個部分,每週各部位肌肉練2次。

連續6屆(1992年~1997年)奧林匹亞先生獲得者英國的多里安•耶茨(身高179釐米、非賽季體重 138公斤、參賽體重120公斤、胸圍152.4釐米、上臂圍56釐米、主要戰績:1990年冠軍之夜冠軍、1991年奧林匹亞先生賽亞軍、 1992-1997年奧林匹亞先生賽冠軍、1998年因傷退役)談到:對初學者來說,開始時臂圍33釐米,可以彎舉40磅。練了幾年後,臂圍達到46釐米,能彎舉160磅。說明訓練量和力量已經提高了400%。但恢復能力並未達到這個程度,也許只增加了50%,就是說臂圍練到46釐米時,身體所承受的疲勞要比33釐米時大。健美運動員越強壯,高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46釐米比臂圍33釐米時恢復的時間要長的原因所在。如果後者2天就能恢復的話,那麼前者則需要5-6天才能恢復。1990年,我的局部練習是每隔5天進行一次,1992年每隔6天進行一次,最近(1999年)每隔8天進行一次。

連續3屆(1977-1979年)奧林匹亞先生獲得者美國的弗蘭克•贊恩(身高175釐米、參賽體重84-86公斤,用現在的職業健美運動員的標準來看,贊恩的體格雖算不上強壯,但勻稱的體格像雕塑般的令人讚嘆,健美界的一提起贊恩就對他肅然起敬。在早期施瓦辛格與贊恩同台競技,雖然身高和塊頭都遠遠超過了他,卻在那次比賽中輸給了贊恩,我想這也是為什麼贊恩在當年能獲得奧林匹亞先生稱號的原因)在80年代中期十分熱衷於周間雙分化訓練,具體做法是一天練腿和背部,另一天則是胸、肩、手臂,然後休息一天,第4天練第1天的內容,第5天練第2天的內容,然後休息2天,再進行下一個循環。(韋德健美訓練法一書中標準的周間雙分化訓練課程是:第1天上肢訓練、第2天下肢訓練、第3天休息、第4天重複第1天內容、第5天重複第2天內容。原則都一樣,大同小異)

阿諾德•施瓦辛格的偶像雷格•帕克(宇宙先生獲得者)、教練比戈•史蒂夫(身高185釐米、體重121公斤、臂圍48釐米、胸圍132釐米,他曾和雷格一起訓練過)在五、六十年代,每週訓練很少超過3次,一般是星期1、3、5訓練。至於飲食,他們從不挑剔,幾乎是有什麼吃什麼,包括西式蛋糕和餡兒餅。當時,隨著人們對不用藥物的肌肉發達法興趣漸濃,雷格的訓練方法幾乎成了英國健美迷的聖經。比戈說:練出這身肌肉的方法實際上很簡單——選擇增大肌肉塊的最佳基本動作練習,並像「世界末日」般地訓練,這就是雷格教給我的秘訣。具體練法:從深蹲(全蹲)開始,接下來是騎驢式提踵、槓鈴平臥推、頸後引體向上、坐姿啞鈴推舉、坐姿上斜(45度)啞鈴彎舉、最後是仰臥槓鈴臂屈伸。先用輕重量熱身舉20次,通常每個動作做4個大強度組(金字塔式的加重6-12次),最後用一個較輕的重量做(大約15次),直到最大限度的充血。(韋德健美訓練法一書中標準的增長力量和增大肌肉課程是:每週1、3、5訓練,先是槓鈴平臥推,接下來是深蹲、硬拉、站立推舉、直立划船、頸後推舉、仰臥屈臂上拉、槓鈴彎舉、坐姿腿屈伸、站姿腿彎舉、俯立槓鈴划船、最後是擱腿仰臥起坐。每個動作練 4-5組,每組6次,其中肌肉的增長與3-4組正式組有非常大的關係,完成不了6次時,可由夥伴幫助或借力完成,以增加強度。韋德說:沒有經過最初的 6-9個月全身肌肉、力量的綜合訓練課程和周間雙分化訓練課程的訓練者,並達到相應效果的人不適宜進行這個課程強度的訓練)

這樣看來我們似乎可以以現在的標準來看弗蘭克•贊恩的周間雙分化計劃更適合剛好達到初級訓練水準的健美訓練者;雷格•帕克的每週3次的高強度高量訓練計劃(類似於韋德的增長力量和增大肌肉課程)比較適合於達到中級訓練水準的健美訓練者;而多里安•耶茨的訓練方法(每週4-6天分化法,也是現在國內外頂尖的健美運動員和一些愛好者普遍採納的方法)更適合於達到高級水準的健美訓練者。

這就是我們為什麼不能一味倣傚健美冠軍的訓練方法的原因。因為我覺得我們大多數人並不是全身各部位肌肉練一次,練到位以後都需要5-6天才能恢復過來,所以每塊肌肉每週只練一次是不夠的。而且這種集中刺激法由於我們自身肌肉不夠強大,所以很難承受高強度高組數的訓練(至少不是每塊肌肉都能承受),所以效仿冠軍的訓練方法其結果不是受傷就是練得不勻稱,自然就出現了所謂的停滯期(平台期)。

健美訓練者都知道,純肌肉的橫截面積是同肌肉力量成正比。就是說,純肌肉體積越大,肌肉收縮產生的力量就越大。因此瘦體重(去脂後體重)的多少,力量大小,是檢驗訓練效果和水準高低的一種重要手段。

通常經6-9個月,循序漸進地訓練,學會和掌握動作要領,逐漸提高訓練強度後,可以達到初級訓練水準的五項力量標準,然後進入中級訓練階段,參照中級訓練原則(周間雙分化訓練)。

又經過連續9個月至1年以上的訓練,變換課程,提高訓練強度,一般可以達到中級訓練水準的五項力量標準(各個動作的1RM分別是:臥推=體重的1.704 倍、全蹲是2.032、硬拉是2.48、槓鈴推舉是1.192、槓鈴彎舉是0.8),達到全部五項標準以後,以競技健美為訓練目的的人,建議採用雷格•帕克一樣的訓練原則。當達到高級訓練水準的五項力量標準(各個動作的1RM分別是:臥推=體重的2.13倍、全蹲是2.54、硬拉是3.1、槓鈴推舉是 1.49、槓鈴彎舉是1.0),達到全部五項標準以後,可以進行像多里安•耶茨一樣的高級訓練課程,並大量採用強迫次數,借力次數,快速動作等高級訓練原則。

參考文獻:《韋德健美訓練法》、《婁琢玉健美世界》、《昔日的訓練聖經》、《塑造身體——贊恩》等
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