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退讓性訓練法

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發表主題: 退讓性訓練法   周五 1月 30, 2009 5:47 am

退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作後,接著順器械的阻力做慢速退讓用力,有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。退讓用力一般需4~6秒鐘。強化肌纖維的張力,提高運動終極的生物電位,促進肌細胞中的物質代謝過程,從而使肌肉發達得更快、更完美。



1、順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長,前者一般是4~6秒,在阻力臂最長的關節夾角更應對峙慢速舉行。

2、儘可能淘汰由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象,力求呼吸自然,維持最大的吸氧量。

3、負荷沉重,易疲乏、沉悶和單調,因此要多做自我鼓勵。

4、排除阻力負擔後,實時做放鬆運動和深呼吸活動,消除肌肉告急和償還氧債。

5、大重量訓練時要注重保護。

退讓性訓練法又叫反向練習。它正好和動力練習相反,是讓已收縮的肌肉被動拉長做相反作用。這種退讓工作,對肌肉刺激深。更有利於發達肌肉、增加力量。和動力練習相比,退讓練習用的時間今約為動力練習的一倍,因而刺激深,作用大。

運動負荷安排上要注意如下幾點:

1.強度:採用大重量或極限以上重量,即:90-120%。

2.組數。較少,通常做2-4組。

3.次數:較少,通常做2-3次。

4.時間;每次退讓練習的時間約為6-8秒。

5.密度:間歇2-8分鐘。

6.速度:反向退讓要慢慢控制速度,才能收到好效果。因為這樣對參與工作的肌肉刺激得深。

用公式表示為;

退讓練習(90-120%)/2-3次(每次6-8秒)2-4


  例如:一個健美運動員他的深蹲(發展腿力)為100公斤,他採用退讓深蹲練習時,就應用90-120公斤的重量,做2-4組。每組做2-3次退讓群,每次用時6-8秒。

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發表主題: 回復: 退讓性訓練法   周日 2月 01, 2009 4:41 pm

感謝教練提供這一套心法,它跟負性訓練原理是否相似呢?..

或者說,它有週期嗎..這樣發問可能很籠統...,

小弟是說,這個原理應適用於每一肌群.多久做一個循環是最恰當的..

謝謝教練分享....
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發表主題: 回復: 退讓性訓練法   周五 2月 06, 2009 12:51 pm

一般我們在訓練的過程中通常是由舉起負重和放下負重所構成,舉起負重的過程我們稱為向心收縮,放下負重的過程我們稱為離心收縮,應用離心收縮這種技術就叫做退讓性訓練法。退讓性訓練可以運用在所有的重量訓練當中,因為離心收縮對肌纖維的撕裂造成的效果較好,只要訓練應激性良好,可以持續使用,不必循環週期。

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發表主題: 回復: 退讓性訓練法   周四 7月 10, 2014 7:27 pm

120%的重量能撐6秒嗎
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退讓性訓練法

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