健美人論壇
Would you like to react to this message? Create an account in a few clicks or log in to continue.



 
首頁Latest images搜尋聊天室會員註冊登入
2009年10月16日14:00 最新狀態更新:請大家注意:因為一些不可抗力因素,數據轉移正式開始,請大家在數據轉移期間不要上傳圖片或對論壇進行任何設置,以避免及時上傳的數據遺失。不便之處請見諒,轉移期間論壇可能無法正常訪問。
健美人論壇
登入
會員名稱:
登入密碼:
自動登入: 
:: 忘記密碼
最新主題
» 全新的蛋白質規則
七種健美訓練法 Icon_minitime周四 11月 17, 2016 4:22 am 由 hellopen3

» 高手必看:全年體重控制與賽前最佳狀態
七種健美訓練法 Icon_minitime周日 3月 13, 2016 4:14 am 由 朗仔

» 健美經典《婁琢玉健美世界》全書下載
七種健美訓練法 Icon_minitime周五 10月 23, 2015 2:15 pm 由 mazu0915

» 論健美的肌肉高分離度
七種健美訓練法 Icon_minitime周五 10月 23, 2015 1:18 pm 由 mazu0915

» 完美的分離性訓練法
七種健美訓練法 Icon_minitime周五 10月 09, 2015 8:18 am 由 mazu0915

» 從中醫的角度看健身沒有效果的原因
七種健美訓練法 Icon_minitime周五 10月 09, 2015 6:53 am 由 mazu0915

» MAX-OT最大極限超負荷訓練法
七種健美訓練法 Icon_minitime周一 10月 05, 2015 8:29 am 由 danielhsin

» Milos Sarcev談健美初始的關鍵環節
七種健美訓練法 Icon_minitime周四 7月 23, 2015 4:24 pm 由 balrom

» 健美運動營養手冊
七種健美訓練法 Icon_minitime周四 7月 09, 2015 11:58 am 由 frankly226

» 休息了一年沒有訓練,11月吊了一星期單槓
七種健美訓練法 Icon_minitime周日 9月 07, 2014 10:16 am 由 karas2813

投票
統計
目前總共有 6222 位註冊會員
最新註冊的會員: yadim407

目前總共發表了 8559 篇文章 在3457個主題中
最優秀的發帖人
qq577835
七種健美訓練法 Icon_vote_lcap七種健美訓練法 Icon_voting_bar七種健美訓練法 Icon_vote_rcap 
Posedown
七種健美訓練法 Icon_vote_lcap七種健美訓練法 Icon_voting_bar七種健美訓練法 Icon_vote_rcap 
富丽华德
七種健美訓練法 Icon_vote_lcap七種健美訓練法 Icon_voting_bar七種健美訓練法 Icon_vote_rcap 
k_david
七種健美訓練法 Icon_vote_lcap七種健美訓練法 Icon_voting_bar七種健美訓練法 Icon_vote_rcap 
y乐乐
七種健美訓練法 Icon_vote_lcap七種健美訓練法 Icon_voting_bar七種健美訓練法 Icon_vote_rcap 
faze10
七種健美訓練法 Icon_vote_lcap七種健美訓練法 Icon_voting_bar七種健美訓練法 Icon_vote_rcap 
Jayzo
七種健美訓練法 Icon_vote_lcap七種健美訓練法 Icon_voting_bar七種健美訓練法 Icon_vote_rcap 
fuhua
七種健美訓練法 Icon_vote_lcap七種健美訓練法 Icon_voting_bar七種健美訓練法 Icon_vote_rcap 
冷焰刀
七種健美訓練法 Icon_vote_lcap七種健美訓練法 Icon_voting_bar七種健美訓練法 Icon_vote_rcap 
寶力龍
七種健美訓練法 Icon_vote_lcap七種健美訓練法 Icon_voting_bar七種健美訓練法 Icon_vote_rcap 
三月 2024
周一周二周三周四周五周六周日
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
日曆日曆


 

七種健美訓練法

上一篇主題 下一篇主題 向下 
發表人 內容
Jayzo
次中量級助理教授
次中量級助理教授
Jayzo

男 巨蟹座 雞
文章總數 : 151
來自 : 新竹
注冊日期 : 2008-09-28
積分 : 5767
威望 : 40
會員榮譽勛章健美雄鷹勛章

發表主題: 七種健美訓練法   七種健美訓練法 Icon_minitime周日 2月 01, 2009 12:38 pm

七種健美訓練法 Erikfankhousermdbernal1yc1

訓練開始半年,肌力及技巧也掌握到一定水準,便可進行「動作多變訓練」,因前三個月都是固定在變化組數及動作,此時肌肉會適應了器械的固定刺激,於是可在同一部器械或啞鈴,改變不同的角度、重量、次數,以及次序的安排,讓肌肉感受新的刺激。

但有一點不變的是「先做大肌肉群」:胸、背,腹和帶氧運動永遠放在最後,意即可將腿、臂、肩膀的次序調來調去,因手臂是支持上半身,如先做手,便會滅弱胸部訓練的強度。

有些人將健美運動當成舉重,尤其在鐵館進行訓練,很多像是大力士的人物,但其實教練嚴禁舉重,即超負荷的訓練,改變肌肉刺激,除了加重重量之外,可加入新的動作,即以不同角度刺激同一部位,所以你必須不斷地學習新動作,在半年後加入新動作於訓練。

當動作熟練後,可進行「動作退讓訓練」,其實就是細緻化每一個訓練動作,重點是做離心收縮也稱為「頂峰收縮」,即是當你做二頭的Dumbbell Curl時,在收縮到盡時,停在此處約一至二秒,讓肌肉獲得更深度刺激,動作由快變慢,可令肌肉變厚,因你要用更多力度,及集中力令肌肉維持一個動作,愈是慢用力愈是深化。

當你感到肌肉沒有刺激,可進行「漸增負荷訓練」,只每組都加重重量,但是以漸進式,做到你的最大負荷重量,每組之間的休息時間愈來愈少。記住訓練過程,你要不斷保持肌肉在收縮、緊張的狀態,到了休息時便全盤放鬆休息,這才能有效刺激肌肉生長。

「負荷增減訓練」,這是指某一組動作,可由重至輕,或由輕至重來訓練,當你感到沒有泵感,便要改變訓練策略,重量要形成下或下的塔式,又有人稱這種訓練為「金字塔式訓練」。

「動作組合訓練」就是指同一部份,以兩至三項器械或組合啞鈴槓鈴進行訓練,將三個訓練組合成一個循環,以訓練不同的肌肉群。

另外,還有「預先疲勞訓練」亦即先做「孤立動作」,接著由其它的肌肉群來完成「基本動作」,如做Close Grip Bench Press,這是訓練胸大肌的動作,但必須用到三頭將槓鈴舉起,可能你的臂部己無力舉下去,可是胸部還未感到脹大,要令胸大肌得最大的刺激,可先做Dummbell Side Lateral Raise來刺激胸部,以使胸部疲勞,再做Close Grip Bench Press,這樣胸大肌會比單純做Bench Press有更深度的刺激,這就是健美雜誌經常介紹的訓練動作組合,有不了「套餐」可供參考。

「動作助力訓練」,就是找同伴來幫你在最後一兩組完成動作,大概可增加一至二次的動作,但往往會因同伴過於賣力而做多了組數,令肌肉受傷,所以在訓練期間,你要不斷留意自己的身體狀況。
回頂端 向下

七種健美訓練法

上一篇主題 下一篇主題 回頂端 
1頁(共1頁)

這個論壇的權限: 無法 在這個版面回復文章
健美人論壇 :: 健美人研討教室 :: 理論法則研討 -
Free forum | ©phpBB | 免費論壇互助中心 | 違法舉報 | Latest discussions