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健身和健康

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發表主題: 健身和健康   周三 2月 18, 2009 4:44 am

節錄自:北京出版社《完全健身》作者:金山

健身和健康 Why Fitness Is Important.

在我的長期客戶中有一家人,父親弗萊德-蓋斯勒是芝加哥首屈一指的神經外科醫生,母親珞伊斯是開私人診所的眼科醫生,兒子戴維當時高中畢業在即,正在報考常青籐學校。做醫生的父母對運動可以給他們帶來的益處非常清楚,所以他們每年在健康指導課上的花費高達兩萬美圓。一家人健身鍛煉的目的各異:弗萊德的工作經常要求他在手術台前站立長達10小時,他要以鍛煉保持良好的體力和敏捷的頭腦;珞伊斯作為中年女性,有規律的運動是她保持體型和精力的重要手段,而且可以減輕更年期綜合症和預防骨質疏鬆;戴維品學兼優,但是瘦瘦高高的,他的目標是增加肌肉,改善體型。在我做他們的健康指導近3 年的時間中,除非生病,他們從未間斷過每週的鍛煉。有時弗萊德剛剛完成複雜的腦外科手術, 還堅持做一些適當的練習。他說其實鍛煉不僅幫助他更快地放鬆,還能有效地防止肌肉勞損。

為什麼要健身?

1.你會活得長一些,並且活得更瀟灑

2.可以讓你精力更充沛,讓老闆或上級對你刮目相看。

3.你的記憶力有所增強。

4.你可以成功減肥。

5.同學聚會時,你可以氣死當年笑話你胖的人。

6.你可以省去很多買藥和看大夫的錢。

7.你夏天穿泳衣的時候更有自信。

8.可以讓你打羽毛球贏那個半專業隊的。

9.你會認識更多的人,特別是在健身俱樂部裡。

10.你會對運動員有更多的崇拜,看體育節目更開心。

11.出去旅遊時的選擇範圍大大增加。

12.可以讓你身材更好,看起來更年青,更容易「傍」到大款。

13.你可以幫助公司或單位節省醫藥費。

14.你懷孕時身體更好,生產更輕鬆。

15.你撞車受傷後恢復更快。

16.你站如松,行如風,坐如鐘。

17.你可以更好的扶老攜幼、郊外種樹、幫助殘疾人。

18.你得前列腺病的可能性降低。

19.你更年期綜合症的症狀減少。

20.可以讓你跟外孫玩得更開心。

21.你更熱愛生活。

22.沒有人再叫你「豆牙菜」。

23.在你的婚禮上你最苗條、最漂亮。

對我來說,這是一個新奇的不健身的理由:

不鍛煉身體有各種理由。當我接觸的朋友越多,聽到的理由也就越是五花八門。他們對於不鍛煉的另一種說辭是:鍛煉很好,我也希望有一個健康的漂亮的身體,我隨時可以開始鍛煉。但問題是我常常不能一直堅持下去,那麼一旦鍛煉停止,我的身體發而會比鍛煉前更胖,所以還是不鍛煉的好,至少我還可以保持現在的體態。

這個說法聽起來似乎很有道理,但實際上也只是一種偷懶的借口。我們都知道長胖的原因不是健身,而是運動太少吃得太多。大多數不運動的人到了中年都會大腹便便,體態鬆軟。如果一隻給自己借口不鍛煉,你也會像大多數人一樣。從25歲以後隨著年齡的增長,人體內的肌肉會減少,取而代之的是更多的脂肪。這是一個基本的生理規律,但是你堅持運動就可以把年輕時候的身材保持得更久甚至更好。許多國外成功人士都有良好的健身習慣。美國前總統裡根就是一個熱衷於力量訓練的人。他從總統的位置退休的時候已經年過七十,但還是精力充沛,行動敏捷,體態堅實。如果你想有一個漂亮的身材,不是保持現狀就可以得到的,當你開始健身之後,你會發現這也許是你一生中作過得最重要的決定之一。通過你的努力,會得到一個全新的自我。每一個人內心中都渴望得到別人的認同和讚許,當你的改變和自信引起別人注意的時候,可能你會後悔為什麼沒有更早開始。

在美國,許多受過良好教育的成功人士都把健身作為自己每週的必修課,用健身來保持自己良好的狀態、緩解自己的壓力。往往良好的身材也是成功和地位的象徵。中國人的健身意識越來越強,健身的人也越來越多,再過5年希望你不要成為你朋友圈中唯一不行動的人。所以既然你都明白健身對自己是有好處的,不要擔心自己堅持不下去。你所嘗到的甜頭,會讓你想要更多。當你下決心並堅持下來以後,你的自我感覺會像你的身材一樣好。青春永駐不是神話,健身和良好的心態可以幫助你實現這個願望。

健身是可能給你帶來上面這些良好的效果的,健身已經是現代人健康中不可或缺的一部分了。健身對健康的影響主要有五個方面:

一、增強你的抵抗力

健身可以增強免疫力,適量健身可以增強抵抗力,減少你得流行病的可能。

有研究表明,經常鍛煉的人,得感冒的幾率比不運動的人小一半。另一個研究提到,有氧訓練和力量訓練都可以使體內具有免疫功能的細胞增加,主要的原因是增加了身體內免疫細胞的數量和活性。但是,過量的鍛煉可以在短時期內降低抵抗力。參加比賽的人可以通過及時休息和科學飲食來調整身體,增強抵抗力。

二、成為你心血管的最佳保鏢

都市的第一殺手——心血管疾病

根據世界衛生組織(WHO)的統計,中國人在出生中的期望壽命已經達了

男性69.8歲、女性72.7歲。隨著壽命的提高,飲食結構和生活方式的改變,中國人受心血管疾病的危害也越來越大,心血管疾病已經成為城市人口的第一殺手。將近30%的人是由於心血管疾病而死亡的,其中腦血管意外的致死率更是超乎尋常的高。讓我們來看看一些觸目驚心的統計資料:

1.在北京和上海,35歲以上的人群中,字、只有三分之一的人血壓正常。(人民日報)

2.在過去15年裡,中國大城市人口血脂增加了27%(男性)、25%(女性)。

3.有資料顯示,中國每年有一百萬到一百五十萬人因為腦血管意外而死亡,另外再加上六十萬其它形式的心血管疾病死亡。這些數字還會每年呈上升趨勢。

4.華爾街日報說,中國有6%人的患有糖尿,另外有7%人的血糖水平不正常,屬於糖尿病的危險人群。

為什麼我們會突然面對這些可怕的數字?

我們國家的心血管疾病發病率一下子變得這麼高,是什麼原因造成的呢?

有人認為是經濟發達了、生活富裕了,冠心病或腦血管病也就越來越多了。就像洪熙光醫生所說,錯了,其實是人們的衛生知識和自我保健意識不夠高。這最主要地表現在兩個方面,飲食和鍛煉。現在營養不足在城市居民中已經不多見了,取而代之的是營養過剩。現在的高能量食品比比皆是,油炸食品、各種蛋糕、肉類等。長期的飲食過度,已成了很多人生活中的常見現象。城市人也越來越少參加體育鍛煉了,交通工具的發達和城市的擴張已經使步行和騎車成為第二選擇。這就形成了我們所說的坐式生活方式,早上起來,坐車上班,工作時長時間坐在辦公桌前或電腦前,下辦回家又坐在電視機前。這種生活方式再加上過度飲食,也就不難理解中國人的平均體重之所以會不斷增加的原因了。

是什麼威脅著我們的心血管——心血管疾病的危險因素:

*過度肥胖

過度肥胖已被公認是心血管疾病的重要危險因素之一,過分肥胖會加重心臟負荷。它和冠心病的直接聯繫是因為它影響血壓、血脂的水平,另外肥胖的人更容易得糖尿病。瘦身5到10公斤可以明顯降低得心血管病的幾率。

*缺乏體育鍛煉

缺乏體育鍛煉是另一個可以被糾正的危險因素。有規律的健身可以幫助預防心血管疾病。長期堅持中等強度的運動就會帶來明顯的好處。大強度的運動益處更多。健身運動可以幫你控制血脂、糖尿病、肥胖和血壓等其它危險因素。

*高血壓

高血壓增加了心臟負荷,導致心臟變大、變弱。如果一個人同時患有高血壓和糖尿病,那他的心血管疾病的發病率會翻倍,人的血壓分兩種,收縮壓也就是一般所說的高壓,應該在90—140mmHg之間,舒張壓,也就是低壓,應該在60—90mmHg之間。血壓在160/95以上的被稱為高血壓,在這以下又高於正常的稱為臨界高血壓。高血壓也是腦血管意外(中風)和腎衰的導火索。

*高血脂

血液中膽固醇、脂肪、低密度脂蛋白LDL含量過高,或高密度脂蛋白

量過低,都會升高形成血栓和動脈硬化的可能性,進一步就可能導致冠心病或者腦血管意外。

*糖尿病

糖尿病嚴重地增加了心血管病的發病率。即使血糖被控制在正常水平,危險因素也顯著增加。三分之二的糖尿病患者會死於心血管病或中風。如果你有糖尿病你必須嚴格控制其它的危險因素。

*吸煙

吸煙者心肌梗塞發病率是不吸煙者的兩倍以上。吸煙者心臟猝死的幾率提高最多,吸二手煙的人患心臟病的幾率也會上升。

*遺傳因素

近親中有心血管病患者或死亡的,也被認為危險性有所提高。

*年齡

85%死於冠心病的人都在65歲以上。男性在40歲以上患心臟病的幾率顯著上升,女性在停經之後,危險因素明顯上升。

從上面這些危險因素來看,只有遺傳因素和年齡是我們無法控制的,其它的因素都可以改善。而健身可以幫助減體重、降血脂、降血壓、預防糖尿病。

請注意:有兩個著名的研究值得我們提一下,1954年英國運動生理學家Morris和Aaffle對公共汽車司機和售票員作了一個對比研究,司機工作時是坐著的活動較少,他們相對體重也較大。他們當中患心臟病的比經常站立和走動的售票員高出30%!而且患病的年齡也比售票員小,患心臟病後的死亡率也比售票員高出兩倍。

另一個著名研究是由哈佛大學的Paffenbarger發表的,他把哈佛大學的校友分成三個組:第一個組平常基本不鍛煉;第二組有中等強度的鍛煉,也就是說他們的能量消耗在每週1000—2500卡路里之間;經常參加高強度的體育鍛煉的人分在第三組。分析發現,常參加中等強度體育鍛煉的人、比不鍛煉的人患心臟病的可能性降低了29%,而高強度鍛煉的人患病率更降低了46%。其它的許多研究也表明了健身對心血管系統的正面影響。

誰來保護你的生命? ——健身對心血管系統的作用

經常健身會讓心血管收縮更加有力,心腔也會稍稍加大。這樣心臟工作起來也就更加輕鬆,所以常鍛煉的人安靜心率會比一般人低。健身一段時間以後,再做同樣強度的運動,比如爬五層樓,會感覺比以前輕鬆得多,心率也比以前降低。也就不會感到力不從心,或者爬到五樓後就氣喘吁吁,心砰砰直跳了。

常健身的人的血液容積也會較一般人大,而且血液輸送氧的能力也有所提高。運動也被證明可以降低血壓,部分原因是運動可以減輕體重和緩解緊張,因而可以幫助血壓的下降。運動還可以降低血脂,提高血液中高密度脂蛋白的含量,高密度脂蛋白被譽為「血管的清道夫」它可以緩解動脈硬化和防止血栓的形成。

常健身的人的脂肪代謝也比較迅速。身體利用脂肪的能力也大有提高,體內多餘脂肪也更容易被去掉,體重也就因此隨之下降。

三、帶你遠離癌症

癌症是由於一些致癌物質使體內的遺傳基因發生改變、從而使人體細胞的增長變快所致。健身可以提高自身免疫系統的活力,從而阻斷癌症的產生。研究表明,健身可以降結腸癌的發病率,這可能是運動使食物停留在結腸內的時間縮短。其它研究也表明,年輕時運動多的女性,患乳腺癌的可能性也有所降低。但有一點應該引起注意,運動可以使體內自由基增多,自由基是代謝中產生的對身體有害的物質,只要在運動之後多吃新鮮蔬菜和補充維生素,就可以防止自由基的侵害。

四、免除你的傷痛

關節病、骨質疏鬆及腰椎病,這些疾病是現代人常常碰到的,也是造成身體疼痛的重要原因。當我在聚會上告知別人我在健身行業中時,對方常常會問我怎樣減輕他們的腰痛、膝痛或頸椎疼痛,我們在以後的章節裡會更詳細地談到這些疾病的預防和補救性措施。頸痛、腰痛大多是由於背部肌肉的力量不足和長期勞損造成的,有效的預防和治療辦法是利用健身來改善身體姿態,增強肌肉力量、耐力和柔韌性,特別是加強腹肌、背肌和大腿後部肌肉的訓練會收到很好的效果。

骨質疏鬆是指隨著年齡的增長,骨骼成分不斷喪失而造成的。女性更容易患此症,特別是在更年期之後,骨成份的流失將進一步加快。患有骨質疏鬆的人容易骨折,特別是股骨(大腿根部)骨折,甚至駝背。骨質疏鬆的最有效的防治辦法是在飲食中注意補鈣和維生素D,另外加上規律的健身運動。

五、給你一個快樂的心態

長期的壓力造成現代人的現代病

人對壓力的反應是從遠古以來就形成了的。一個獵手如果發現有猛獸靠近的時候,精神就會高度緊張,心跳加快,呼吸急促,體溫開始升高,身體也開始出汗。這是由於大腦對外界危險信號做出的反應。你體內神經系統高度興奮,激素分泌也增加,這些都是為你去進行博鬥或逃跑而作好準備。但現代人面對的壓力往往是長時間的、不間斷的,比如工作上的壓力、家庭壓力、社會壓力等。這些壓力也同樣會讓身體產生上述反應。若長期下去,會對身體造成損害。人們往往會產生失眠、不能集中精力、長期疲倦,更嚴重的會促進癌症、潰瘍、憂鬱症等疾病的發生。

健身緩解我們的現代病

參加健身的時候,新陳代謝加快,適量出汗,運動結束之後往往會感到渾身輕鬆、心情舒暢,這是由於體內的神經系統和激素水平又回到正常狀態。另外,身體在鍛煉之後,會分泌一種叫啡呔的物質,使人減輕疼痛、感覺舒適。由於新陳代謝的提高,人在鍛煉之後食慾會有所提高,睡眠質量也會得到改善,所有這些對緩解壓力、增進心理健康都是大有益處的。

健身改善我們的緊張生活

另外,健身也可以被用來做精神調味品,情緒低落的時候,可以去戶外或健身俱樂部鍛煉,呼吸新鮮空氣,感受陽光,享受運動完之後的舒適感。有多項研究證明,四周的規律鍛煉可以大幅度降低憂鬱症的症狀。健身也可以幫助你發洩不良的感覺,比如憤怒。又如將你的老闆想像成拳擊的靶子,你第二天上班見到他時心情會好得多。

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