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OSF訓練法(ONE SET T0 FAILURE)

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k_david
重量級健美學院長
重量級健美學院長
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男 雙魚座 龍
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發表主題: OSF訓練法(ONE SET T0 FAILURE)   周二 8月 19, 2008 7:01 am

如果你正苦於訓練效果不理想,肌肉長得大慢,或抱怨那些流行的訓練計劃不見效,那你很可能是被國外健美專家稱之為「難於進步者」的人。針對難於進步者的特點,健美專家們經過反覆試驗探索,終於找到了一種具有神奇效果的訓練方法——OSF訓練法(OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的縮寫,意為每個動作只做一組。並在這一組中達到完全力竭)。本文最先發表在健美雜誌《HARDGAIN》上,後被《FLEX》轉載,其巨大影響可見一斑。
經典健美理論認為,每個身體部位一次訓練應安排12一20組練習,實際上多數人難以承受這個運動量。現代健美運動實踐證明,有效的訓練法更傾向於所有身體部位一次訓練共做3一20組。
一個練習做幾組能既促進肌肉增長又避免過度訓練嗎?我們的回答是,只做一組。臨床研究早已證明,決定肌肉增長的是訓練強度而不是運動量,在充分熱身後每個練習傾盡全力地做一組,是促進肌肉生長的全部所需。
既然如此,為什麼這種訓練方法並不流行呢?
當我們推薦OSF訓練法給朋友時,最常聽到的反應是「好,你創造了一種新觀念,但多做一兩組來確保效果有什麼不對呢?」清醒吧,朋友!作為一個恢復能力有限的「難於進步者「,你在健身房所做的一切都是對你恢復能力的考驗,超過刺激肌肉生長的訓練只會起反作用。
1、有利於肌肉充分恢復。
如果通常每個練習做兩組,採用OSF訓練法後,你的整個運動量將減少50%。這樣,肌肉在休息相同的時間後將得到更好的恢復。
2、有利於提高訓練強度。
OSF訓練法將促使你在一個練習中徹底達到力竭。當你意識到只有一次機會去做某個練習,或這是你促進肌肉生長的唯一機會!你將達到前所未有的強度水平。
如果一個練習做兩組,那你就很難在第一組中達到徹底力竭,因為你覺得還有另一次機會。而一旦你在第一組練習中幾乎完全力竭,那麼要在第二組練習中真正力竭就很困難了。
如果在某一組練習中精力不集中,或在完全力竭前放下槓鈴,你就別指望再做一組能對它進行補償。這無論對你的恢復能力還是寶貴的時間都是不值得的。採用OSF訓練法則不存在這一問題。
3、允許更多的動作變化。
0SF訓練法能在保證訓練量較低的情況下允許更多的動作變化。以胸部訓練為例,常用的訓練了作有平臥推舉,上斜、下斜推舉。拉力器胸前交叉,飛鳥,雙槓臂屈伸等。若按常規訓練,每個練習做2一3組,要把每個動作都做一遍,總數將達到12一18組。使用OSF訓練法則只有6組。這既能提高訓練熱情;又有利於肌肉均衡發展,還防止了過度訓練的發生。
和所有其它訓練方法一樣,OSF訓練法也不是適合所有人或所有訓練目的的萬能鑰匙,儘管它有那麼多專人興奮的優點。
實際運用中,你可能會碰到下面一些問題。
1、沒有徹底力竭
並不是每個人都能嚴格達到徹底力竭,雖然他們已練得面目猙獰,吼聲震天。別指望這樣做會帶給你更多的肌肉。
2、很難「深入」肌肉。
對那些已習慣通常訓練方法的運動員,使用OSF訓練法時可能會覺得為了真正「深入」某塊肌肉,還需運用一些高強度訓練技術。
背部訓練時,不論拉得多麼艱苦,使用OSF訓練法總是達不到理想的效果。為此,可使用借力法則、退讓性練習等來進一步提高遏度。不過,高強度技術很容易使你「越界」,所以便用時要非常謹慎。
3、想用低次數怎麼辦。
一般人使用OSF訓練法時,傾向於使用高次數來產生更好的效果。使你更喜歡使用低次數來增大力量,你可能發現只做一組並不夠。
4、別人的議論。
你將不得不去聽那些沒嘗到甜頭的人教導你:喂!你是不是只想保持肌肉。別理他,讓他們繼續浪費時間去吧。
5、不適合某些人。
每個人對訓練的反應不盡相同。儘管如此,有一點是肯定的,那就是最好的效果總是通過做能刺激肌肉生長的最少且的練習來獲得的。對多數難於進步者而言,每個練習一組是最好不過的。
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OSF訓練法(ONE SET T0 FAILURE)

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