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超高強度訓練法基礎篇精華版

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Posedown
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發表主題: 超高強度訓練法基礎篇精華版   周六 五月 02, 2009 6:00 pm

節錄自:超高強度訓練法:42天長30磅肌肉--基礎篇:訓練
英文名稱:《Bigger Muscles in 42 Days》
中文書名:《超高強度訓練法:42天長30磅肌肉》
原著:Ellington Darden
編譯:姚冀濤



下面提到的情況發生在加利福尼亞,發生在紐約,佛羅里達以及德克薩斯。
在全美國——或全世界任何一家健身房裡,訓練者們正在用一種隨意的,低效率的方式練習著。他們舉起時採用欺騙動作,放下時也不加控制。他們在動作過程中弓背,移動肘部,傾斜肩膀,讓槓鈴在胸部反彈,通過各種小動作讓他們的訓練變得更加容易。

實際上,他們應該通過小動作讓訓練變得更難才對。加大,而不是降低訓練難度,才能刺激肌肉生長。

在各個健身房裡,健美練習者們每天花費幾小時訓練,而他們的訓練方式卻並不能使肌肉獲得增長。實際上,他們的很多動作反而會使圍度和力量降低。

現在我們需要做的是回歸基礎,這樣才能刺激肌肉獲得持續增長。

肌肉增長的原理

關於肌肉增長的一個科學名詞是「增生」。它的反義詞是「萎縮」,指的是肌肉組織因長期不使用而衰退。

增生,或者說肌肉生長,是在肌肉上不斷施加壓力的結果。高負荷是肌肉增長的信號。當肌肉受到高負荷的壓力時,它為了保護自己會增大體積和力量。

與「增生」相關的一些變化為肌肉體積和力量的增長提供依據:
*肌動蛋白尤其是肌漿球蛋白纖維增大
*肌原纖維增多
*纖維組織內的毛細血管數量可能增多
*肌肉內的結締組織可能增厚

肌肉內部的這些變化是在細胞等級上發生的。細胞刺激受三個因素支配。第一,只有通過正確的訓練才能刺激目標肌肉生長;第二,肌肉必須得到充分的休息才能獲得增長;第三,肌肉需要必要的營養供應以實現增長。

訓練,休息,營養——按這個順序——是肌肉生長所必需的關鍵。困難之處是取得最佳的平衡,每個因素都不能太多或太少。

強度:經常被忽視的因素

「如果你從來沒有因為做一組槓鈴彎舉而嘔吐過,」阿瑟瓊斯說,「那麼你就不會明白高強度訓練的含義。」

關於這一點,基斯在對女子健美冠軍貝齊霍夫曼談起時總結的很好。

「高強度訓練真的有效嗎?」貝齊問基斯。當時基斯的42天增肌計劃正進行到中途,他已經增加了20多磅。

「我認為它有效,」基斯回答,「這是我做過的最艱苦的訓練,達頓博士把我推上了健身房裡其他人都沒能達到的水平。其中的秘密就是:把握最後一兩次試舉,達頓博士會監督我。」

基斯是對的,最後幾次試舉是最重要的。

一組中開始的幾次試舉只是準備,是為最後的幾次試舉做熱身。為了最大限度的刺激肌肉生長,你必須努力嘗試突破極限。

如果你還能再做一次,就去做。如果這一次你又完成了,那麼試著再多做一次。直到再也無法舉起為止。當你再也無法舉起的時候,繼續用力推並保持呼吸15秒鐘。可能,只是可能,你會再多舉起一英吋。

顯然,刺激肌肉生長就像打開一盞電燈一樣。開關按下時電燈會立刻打開,而不是慢慢變亮。但是,我們需要通過最後幾次痛苦的試舉才能最終打開這個開關。即便如此,如果你不努力嘗試突破極限——最後的15秒鐘——仍有可能失敗。

一旦開關被打開,肌肉生長被激活,再多的組數已經沒有必要了。更多的組數甚至會造成不利影響,因為它們會耗盡你寶貴的恢復能力。

因此,在訓練中不要逃避最後幾次試舉。渴望更高的強度,忍受巨大的痛苦,收穫豐碩的成果。

不經過刻苦的訓練想獲得強壯的肌肉是根本不可能的。很多的練習者不願意付出足夠的辛苦以獲得最大的肌肉圍度。不要成為這樣的人。

現在我們可以確定,高強度訓練是獲得大肌肉塊的最佳途徑。

過程:保持最簡

持續的肌肉增長有賴於每一次訓練獲得的進展。而衡量進展的最佳方法就是訓練中所用重量的增加和每個動作重複次數的提高。

記住以下的原則:每個動作做4到8次。一旦你能按正確的動作要領做足8次或者更多,下一次訓練時就可以增加5%的負荷。

每天訓練時每一個動作都要努力爭取比上一回訓練多做至少一次。每次都要採用儘可能大的重量,但同時要保證動作的標準。

正確的動作:慢一點會更好

走遍了世界各地,我很少看到有人用正確的動作練習。大多數的練習者都採用猛烈的動作,借助反彈的力量,而不是平滑緩慢的舉起和放下。錯誤的動作一旦形成習慣,就很難再糾正。但是你必須糾正,尤其是當你想最大限度的刺激肌肉增長時。

正確的動作需要你用很慢的速度舉起並讓它平滑的下落。突然的,快速的,爆發的動作都是不允許的。其目的是讓你的肌肉在整個過程中處於超負荷狀態。

當每一次動作的主動過程(舉起)時間超過10秒鐘,被動過程(放下)時間超過5秒鐘時,會對肌肉產生有效的超負荷。

*10秒鐘舉起
*5秒鐘放下

或者說,每重複一次至少要用15秒鐘。

這種模式稱為「超慢速訓練」。

超慢速訓練是促使你的肌肉變大變壯的最佳方法。它是獲得大肌肉塊的最好方式。
為什麼超慢速訓練要優於快速訓練模式呢?因為它消除了動作中的絕大多數的衝量。消除衝量使得參與運動的肌肉被更好的孤立起來,使訓練變得更加困難。
記住,訓練越困難,目標越集中,效果就越好。

持續時間:訓練更苦,時間更短

一旦採用高強度慢速訓練,你就必須縮短訓練時間。我很少讓我的學員每次練習超過16個動作。每個動作通常規定只做一組。再次強調,這一組一定要做到極限,做到再也不能做為止。

如果你的訓練從頭到尾總時間超過一個小時,那麼說明你訓練的還不夠努力,各組動作之間間隔時間太長。完成這本書裡的任何一天的訓練都不需要一個小時。實際上,一旦掌握了竅門,你每天的訓練時間應該只有45分鐘或者更少。

之所以這樣安排是為了讓你的訓練更有效率,也更有效果。這麼做可以讓你的肌肉獲得最大的生長刺激,同時保持最強的恢復能力。

總結

你在增肌訓練中需要用到的基本資訊總結如下:
*每個動作都要做到不能做為止。為了提高練習強度,最後再努力保持靜止15秒鐘。
*每組動作重複4到8次,當你能用正確的動作做足8次或更多時,下一次訓練增加5%的負荷。
*每一次試舉都要採用超慢速訓練模式。用10秒鐘的時間緩慢舉起,用5秒鐘的時間平滑下落。
*保持較短的訓練計劃。通常情況下每次訓練不超過16個動作。
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發表主題: 回復: 超高強度訓練法基礎篇精華版   周六 五月 02, 2009 6:01 pm

附上書籍目錄:
壯!更壯! 1
基礎篇:訓練 2
基礎篇:營養 4
周別訓練計劃 8
開始之前:測量 12
第1天:分化訓練 14
第2天:肩,上背和胸 16
第3天:上臂、前臂和頸部 18
第4天:超慢速為何有效 20
第5天:正確的呼吸 22
第6天:近乎完美的動作 24
第7天:恢復能力 26
第8天:預熱的價值 28
第9天:力量要練,不要賣弄 30
第10天:最危險的試舉 32
第11天:超慢速技術 34
第12天:短時間低頻率訓練 36
第13天:肱二頭肌運動 38
第14天:強則少 40
第15天:異側交叉訓練 42
第16天:左側下半身
右側上半身 45
第17天:慣用手比較細 47
第18天:蛋白質的真相 49
第19天:肌肉與生存 51
第20天:異側混合訓練 53
第21天:睡眠指導 55
第22天:進度評測 57
第23天:對握下拉 59
第24天:長肌與短肌 61
第25天:黑眼睛與瘦肉度 63
第26天:高熱能混合飲料 65
第27天:停訓與假期 67
第28天:平台期 69
第29天:純被動訓練 71
第30天:疼痛,痙攣與水 74
第31天:間接效應 76
第32天:全身訓練 78
第33天:力量與圍度 80
第34天:難而短 82
第35天:過度訓練 84
第36天:兩個極端 86
第37天:代謝功 88
第38天:放鬆面部 90
第39天:輕鬆的愛好 92
第40天:集中精力 94
第41天:超慢的貓 96
第42天:克制情緒的衝量 98
壯碩的身軀 100
繼續增長 102
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羽量級健美大學生
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發表主題: 回復: 超高強度訓練法基礎篇精華版   周六 9月 05, 2009 8:40 am

鼓鼓掌

這篇很合適高階訓練,適合突破使用,讚讚讚 ~

謝謝版大。
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超高強度訓練法基礎篇精華版

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