節錄自：北京出版社《完全健身》作者：金山

很多人都認為自己身體不好需要開始鍛煉，但是對自己的身體卻不很瞭解。我們下面談到的

一些測試可以給你一個衡量自己的辦法。

你的心臟健康嗎？

我們前面已經談到過心臟病的危險因素，通過這些危險因素可以瞭解你的得病幾率。

你的血壓高不高？

你有沒有糖尿病？

你有沒有家族心臟病史？

你經常鍛煉嗎？

你吸煙嗎？

你的血脂高嗎？

對於所有這些問題如果你的回答多數是肯定的話，你需要咨詢你的醫生來判斷你是否適合開始健身。另外的一些測試心臟健康的辦法是：

你最大速度步行一公里，記下自己的時間，以備健身後比較

一些好的健身俱樂部可以做心臟耐力測試，他們可以把你的結果和你的同齡人做比較


你有多少脂肪？

一個人的身體是由脂肪、肌肉、內臟、骨骼、水等其它成分構成的，現代人的肥胖是因為身體裡有過多的脂肪。準確地知道你的脂肪含量是健身的開始。測試脂肪含量的辦法由下面幾種：

水下稱重（Underwater Weighing）

我們可以通過水的浮力，測試身體裡脂肪的比例，因為脂肪的比重和其它的身體成分不一樣。這種辦法是最準確的，但是因為設備複雜，很少應用。

皮褶測量(Skinfold Test)

身體多餘的脂肪一般都儲存在皮下，通過測量皮褶的厚度，可以估算身體裡脂肪的比例。這種辦法簡單易行只要稍加訓練就可以實施，而且準確性較高。很多健身俱樂部都可以免費提供這項服務。

生物電阻測量(Bioelectrical Impedance)

脂肪的導電性很差，而身體其它成分的導電性較強。生物電阻測量就是利用這種原理，用微小電流通過身體來計算電阻。多數的體脂測量儀器都是採用生物電阻。但這種辦法受人的身體狀態、脫水程度因素影響較大。要比較測量結果時最好用同一時間、身體水分充足時的結果。

體重指數（Body Mass Index）

用身高和體重的比例來估算你的身體成分。體重指數的計算方法是：

體重（公斤）/身高（米）的平方

美國健康學院的BMI列表是這樣的：

體重指數（Body Mass Index）

BMI 體重狀況（Weight Status）

18.5或以下 體重偏輕

18.5—24.9 健康

25—29.9 超重

30或以上 肥胖

體重指數在25以上的患心臟病、高血壓、糖尿病、膀胱疾病、癌症的比率較高，但是孕婦和肌肉發達的人除外。體重指數只是衡量身體健康的一個指標。不要過分依賴這一個指數。

身體圍度（Body Measurements）

胸圍、腰圍、胳膊和大腿的圍度也可以作為你的參考。


你有多強壯？

肌肉力量的減少是衰老的重要標誌之一。我們可以用下面幾種辦法估計你的肌肉力量：

俯臥撐

不停頓、身體形態不改變的情況下能做多少俯臥撐，是上身力量的一個重要標誌。男性可以用腳尖著地的俯臥撐來做測試，而女性則可以用膝蓋著地。


俯臥撐-男性（Push-ups—Men）

年齡： 20-29 30-39 40-49 50-59 60以上

優秀 55以上 45以上 40以上 35以上 30以上

良好 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29

正常 35-44 25-34 20-29 15-24 10-19

較低 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9

差 0-19 0-14 0-11 0-7 0-4


俯臥撐-女性（Push-ups—Women）

年齡： 20-29 30-39 40-49 50-59 60以上

優秀 49以上 40以上 35以上 30以上 20以上

良好 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19

正常 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4

較低 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2

差 0-5 0-3 0-2 0-1 0

以上表格源自《Fitness for Dummies》

腹肌耐力測試

腹肌在身體中的作用是協助維持正常身體姿態。腹肌的力量和耐力對於預防腰部疾病有重要作用。現在很多人都大腹便便、腹肌鬆弛，下面這個測試可以讓你瞭解腹肌的耐力和力量：

仰臥收腹-男性（Crunches-Men）

年齡： 35以下 36-45 45以上

優秀 60 50 40

良好 45 40 25

較低 30 25 15

差 15 10 5

仰臥收腹-女性（Crunches-Women）

年齡： 35以下 36-45 45以上

優秀 50 40 30

良好 40 25 15

較低 25 15 10

差 10 6 4

以上表格源自《Fitness for Dummies》

你的柔韌性有多好？

柔韌性是指關節活動範圍有多大，隨著年齡的增長肌肉彈性的降低，關節活動幅度會越來越小，行動也逐漸變得緩慢，疼痛和疾病也就隨之產生。

坐姿前探

坐在墊子上兩腿伸直，兩臂伸直，身體緩慢前傾，手指尖如果能夠超過或觸到腳尖，這說明你下肢的柔韌性良好。

背後握手

一隻手從肩膀上方摸到後背，另一隻手從肩膀下方摸到後背，兩手如果能夠接觸，這說明你上身的柔韌性良好。

你的平衡能力有多好？

平衡能力是指神經系統和肌肉的配合而保持身體平衡的能力。平衡能力好的人行動中不宜受傷，給人矯健穩定的感覺。平衡能力是可以通過訓練提高的。肌肉力量的增加和規律的健身可以提高你的平衡能力，減少傷病和疼痛。平衡能力的簡單測試是：

身體直立、單腿離地、閉上雙眼，能保持15秒不倒，這表示你的平衡能力良好。