節錄自：北京出版社《完全健身》作者：金山

有氧健身的計劃四要素：

1．你需要一周健身幾次？

關於健身的頻率，美國運動醫學會推薦正常人應該健身每週2-5次，如果你以前還沒有健身習慣，從少量開始，每週兩次，以後慢慢增加到三次，四次。初學業者常范的錯誤是開始健身時由於熱情高漲，想要盡快達到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會過度訓練，短時間內就會出現疲勞，失眠，渾身過度酸痛等症狀。於是就又會停止下來。其實我們應該認識到的是，健身是個長期的習慣，想有健康的體魄，一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進才是最佳方案。

2．每次鍛煉的時間需要多長？

有氧訓練的時間最好在20分鐘到60分鐘之間。時間太短心率升高不超過20分鐘，對心臟和血管的作用不明顯，健身的效果也會大打折扣。而時間太長，疲勞會加重，身體受損傷和過度訓練的機會也大大增加，你的健身水平有所提高以後，有氧運動每次要在30分鐘以上才能保證滿意的效果。

3．有氧訓練的種類

我們前面也曾提到過，籠統的講，只要你堅持運動超過20分鐘的，我們都稱做有氧健身，這其中就包括了球類，跑步，游泳，滑冰，旱冰，騎馬，武術太極拳。交易舞，健身操等，健身房的各種有氧練習器，我們後面還會詳細介紹如何正確的參加這些有氧健身運動

交叉訓練

交叉訓練最早是由鐵人三項起源的，鐵人三項運動員要擅長游泳，長跑和自行車才能取得好成績，我們這裡並不是鼓勵大家去參加鐵人三項，而是在做有氧健身時，經常的變換運動種類，這樣做有幾大好處，其一就是使你的健身更有趣，當你不斷的參加新的運動，你的興趣也就越來越高，其次是不同的運動對你身體不同的刺激，這樣可以是的健康得到更全面的發展，讓你身體不斷進步的最佳的辦法就是不斷的給予心得挑戰，最後也是很重要的原因是交叉訓練可以有效的防止關節和肌肉的損傷，比如說跑步，每跑一步你的下肢關節就受到一次衝擊，長期以往會造成勞損和傷病，而你如果不僅經常跑步，而且還游和泳騎單車的話，勞損的機會就小多了

4．你健身的強度應該多大？

你健身時候究竟須要達到什麼強度呢？下面有三種辦法可以給你作參考。

（1）呼吸指數

呼吸指數分為四級

一級 正常呼吸，沒有不適

二級 呼吸加快，但可以與人正常交談

三級 呼吸急促，還可以交談但有困難

四級 氣喘，甚至伴有胸悶等其他不適

有氧訓練時的建議強度應該在二級或三級，一級強度太低，四級則是減慢速度和強度的標誌了，

（2）自我感受強度

自我感受強度是一個從一到十的表格相對應與你的運動強度，你在健身當中可以從你全身的感覺來說，找出一個相對應的數字代表你的強度，比如一代表你現在非常輕鬆，就像做在沙發中看賀歲片，而十代表這項運動已經太激烈了，你必須馬上停下來或減小強度。

一般來講，你的運動強度應該在5—8之間，應用自我感受強度，你也可以知道什麼時候應該加量了，當你做同樣的練習時，感覺越來越輕鬆，這說明你的身體情況比以前有所進步，這時候你可以延長運動時間或加大強度

數字等級 運動強度 舉例

1 無強度 靜坐

2 很容易 站立

3 容易 慢步走

4 容易/中等

5 中等強度 中速走

6

7 較難 快步走，慢跑

8 難 快跑步

9

10 非常難 跳步上坡

（3） 用心率來衡量運動的強度

呼吸指數和自我感受強度都是很簡便易行的衡量運動強度的方式，但是測量心率則更準確。心率也就是你心臟每分鐘跳動的次數，也稱為脈搏，隨著運動強度的增加，心臟的負荷也加大，心跳也就越來越快，所以心跳的速度是用來衡量運動強度的很好的標準，作為一個健身者，你可以以你的心率來更多的瞭解你的身體和你的健康狀況。

用心率測量健身強度

剛開始健身的時候，也許小運動量的訓練（比如4公里/小時的速度步行）也會讓你心跳加速很多，也就是說，這個強度已經對你算很大了。但是當你堅持鍛煉一段時間以後，你會發現還是做同樣的速度的步行，你的心率比以前慢了很多。這也就是說你的健康狀況有所提高，你的身體對完成一個強度的運動已經適應了。這時候也就可以加大你的強度來進一步刺激你的進步了。而且，你安靜時候心律也降低了。

用心率指示你的健康狀況

而且安靜時的心率也是你的健康狀況的一個標誌，一個人的健康水平提高，安靜時的心率也會相應的降低，但過度疲勞或健身過度的時候，安靜心率也會提高，如果你發現你的安靜心率比平時提高了，也就是說你該增加休息了，正常人的心率應該在沒分鐘60—90之間。

充分瞭解影響心率的其他因素

心率也和你身體的缺水程度，疲勞狀況，外界溫度等等其他因素有關。當你沒有喝足夠的水，運動時血液容量不能有效的增加，心臟需要超量工作來滿足要求。如果你沒有測量心率，還是按平時的強度，來進行健身，很快就會疲勞，運動時間也不會長，效果也不好

怎樣測量心率

（1）手測

你可以在身體的兩個部位找到心跳，頸部（脖子）和前臂（手腕約上一點，中醫號脈也會用道此處）. 另外，現在大多數高檔有氧健身器材都有心率計，你只要把雙手握住器材上專用的兩個金屬筒，他就會測出你心率.

請注意：暫停運動測量心率比較準確。

（2）心率計

市場上也有買心率計的多數心率計都是由一根束在胸口的心率帶和手錶樣的顯示器組成的，把心率帶貼身部分稍稍打濕，在貼緊胸前皮膚繫好，帶上心率表，它就會連續顯示你的心率了，這也是最準確，最方便的測心率的方法了，當然好的心率計價格比較昂貴，你可以根據實際需要決定是否購買

提高班：目標心率

目標心率是指你在進行有氧健身時所應該達到的心率，它一般是一個範圍，只要你的心率連續的升高到這個範圍之內，你的健身效果也就會最好

目標心率的計算方法

要知道目標心率，我們要先知道最高心率，最高心率是指一個人在最大運動強度時他的心率所能達到的最高值，除非你測到過你的最大心率，我們可以用一種簡單的辦法來估計：

220-年齡=最大心率

這個公式是經過大量人的統計研究得出來的，當然每個人都會有不同，但我們可以認為這個估計是比較準確的，如果你有心臟病或高血壓，每天服用降壓藥那麼你的最大心率會比你同年齡的人低10-20次

一個人的目標心率應該是最大心率的60%--85%之間，比如一個40歲的健康人，他的最大心率是：220-40=180，180*60%=108，180*85%=153所以他的目標心率應該在108高153之間，也就是說如果他的有氧健身是39分鐘那麼在這30分鐘內都要盡量保持心率高於108/分鐘，低於153/分鐘。

不同健康水平的人的目標心率區也不盡相同

健康水平 目標心率區

初學者 60%---75%最大心率

中等健康 70%---85%最大心率

很健康 75%---85%或90%最大心率