這種方法是肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起正點向中心靠攏，因而又叫向心練習。目前運用得很普遍，約佔70K左右，做時可用槓鈴、啞鈴、壺鈴、拉力器及綜合力量練習架等器材進行練習。為了發達肌肉，採用慢速練習為最好。


運動負荷安排上要注意如下幾點；

1．強度；即負重抗阻的大小。一般採用中小強度，即60-80％；到一定階段衝擊一次最高強度，即10O%的重量。健美運動員的強度過一階段就應有所增加，一方面是適應變化了的情況，另一方面是加深對肌肉的刺激，這就是所胃「超負荷訓練原則」。

2．組數：簡而言之，就是使用器械的回數；2-4組為少組數。對不同水平的運動員應採用不同的組數訓練，初學者一般一個動作4土2組為宜，而健美運動員則應大大增多動作的組數。

3．次數：這裡所指是一組中所做的次數。通常以1一3次為少次數6-12次為中次數。15次以上為多次數。組數和次數構成了數量，通常用總千克數來表示。採用慢速動力法，通常以練6-10次為好。經過訓練能做12次以上，就應考慮增加新的重量，以加深對肌肉的刺激。

4．密度：指每組之間的間歇。間歇時間達2-3分鐘為小密度；間歇1-1 分半鐘為中密度，每組間歇在秒以內的叫大密度。

5．動作速度：指動作的快慢。據研究，快速做對發展爆發力有利，混合速度對長力量有利，而慢速和中速則對發達肌肉有益。用動力練習法來發達肌肉，通常採用慢速或中速。綜上，採用動力練習其運動量通常為：

強度中小：60-80N%

組數中下：2-6組（綜合力量練習可做到8-10組）。

次數中上： 6-10 Rm（註：Rm意思是疲勞前能按所指定的重複次數舉起的最大重量，如 6Rm為能舉6次的最大重量）。

密度中等：間歇1'-3'-30"速度，慢速或中速。

用公式表示為：

動力練習 ：（中等重量\6-10次）4+-2

例如：有一位初級健美運動員；其臥椎最高重量為 100 158公斤，他想發達肌肉（臥推發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌），練臥推就應採用：

臥推（60-80公斤\10-6次）6-8組即用60-80公斤的重量做6-8組，每組做10一6次（輕時舉的次數多而重時則逐漸減少，但不論輕重都應做到極限）。