水是人體最必不可少的生命元素。如果不科學合理地補充水分,會造成機體內的水失衡。水平衡是指水的攝入和排出平衡。兩者不相等時就會造成水的失衡。當身體排出量超過攝入量而發生機體缺水時稱為脫水狀態。
當飲用大量的水,體內水過量時,機體又會出現水中毒現象。有研究表明:脫水會嚴重影響人的運動能力。脫水量達體重的2%時為輕度脫水,表現為口渴。當脫水達4%時,引起脫水綜合症,表現為嚴重口渴,心率加快,體溫升高,血壓下降,感覺疲勞。若不及時補充水分,繼續丟失達6%~10%時即達到重度脫水狀態。嚴重的脫水可使人出現呼吸加快、噁心、情緒不穩、易激怒、肌肉抽搐等現象。
脫水的影響不僅是在於體溫升高和心血管負擔加重,還可導致腎臟損害。因此,合理補充水分是十分重要的。最關鍵的原則是:積極主動地補水。
(1)運動訓練前的補水運動前15~20分鐘補充400~700毫升(2~3杯)水,可分多次飲用。因為口渴的發生落後於機體的實際需要情況,不能在感到口渴時再喝水。專家建議在參加比賽前幾天多喝水,雖然多餘的水分不能在體內貯存,但有利於在比賽開始時,使體內達到最大的水合狀態。
(2)運動中補水運動中每15~30分鐘補充100~300毫升(1~2杯)運動飲料或水。運動中最好採用含糖和無機鹽的運動飲料來補充水分和電解質。因為在熱環境下,運動飲料可以迅速地被組織吸收。在劇烈運動中,水分的最大吸收量是每小時800毫升。
(3)運動後補水運動後應及時補水,以保持體內的水分平衡。水分補充量應與汗液丟失量大體一致。補水不應過度集中,若短時間內大量暴飲,雖然可解一時的口渴感,但尿量和汗量增加,加重體內電解質的進一步丟失,還會增加人體心臟和腎臟的負擔。所以,合理補水應以少量多次為原則。總之,水營養是合理營養的基礎,對於運動者來說,只有保持良好的水營養,才能保證身體的健康,維持較好的競技狀態和發揮最大的運動潛能。