《健美的要點》譯文:終極強度----是肌肉增長的必要條件嗎?
ULTIMATE INTENSITY - Is It Necessary For Muscle Growth?


沒有人不經過艱苦的訓練可以獲得強大的體格.持續不斷的增加訓練重量是肌肉增長的唯一之路.你知道這一點,我也知道,希望強壯體格的任何人都知道.問題是,我在這一章所要講的是,多大的強度是最大化肌肉增長所真正需要的?

這是個很難說明的問題,這可不像商人們極力推廣的"一個尺碼適合所有人"概念,從"竭盡全力"的訓練強度中受益,取決於很多因素,不排除各人的訓練經歷影響."最大強度"這個術語是不可能精確定義的.有多少次,你見到一個新手竭盡全力的完成指定重量8-10次,但如果有保護者在一旁鼓勵他,你會看到他能完成15次?這是個他有能力達到促進肌肉增長的負荷壓力,但沒有達到的例子.儘管現在不怎麼流行,但"NO PAIN,NO GAIN"這句話仍然是正確的.在生活中的所有事情,拓展生意,學會使用某個器械,精通某個運動,或建造更強壯的身體,必經階段是絕對會被如何更進一步提高所困擾.

哪裡是終點,哪裡就是起點.而每個人的起點和終點都不同.正如說明決定強度因素的例子一樣,讓我們使用一種傾向於極度難受的訓練課來檢測一下, 獨特的Tom Platz(譯註:Tom Platz被稱為健美界腿王),沒人指責Tom在健身房象"瘋狗"一樣訓練,他是真正進入了近瘋狂的訓練狀態,爆裂身體般的訓練強度!幾年後,Tom在一部訓練視頻中宣稱這是一個可能會被其他人注目的高強度訓練系統!Tom在40歲時看上去甚至比30歲時更強壯一點.但接下來是進退兩難的狀況.經過數千小時對他身體瘋狂懲罰般的折磨,他看上去....肌肉還是那樣.所有關於"無論做什麼都會使肌肉增長"或"震撼身體才能進入增長"的討論是沒有實際意義的.Tom使用這些模式真正獲得了多大的肌肉圍度?在50歲時,他還能獲得更多的肌肉嗎?這並不是貶低他的嘗試,我看到了他的高貴之處.但真相就是真相.同樣級別的體能訓練大多數可以獲得這個結果,為了達到終極強度並不需要近瘋狂的熱情.

在訓練中,一旦一個人的最大潛力達到之後,仍然堅持完成既定訓練計劃,是不會獲得更多的好處.但如果你的遺傳潛力還沒有被瞭解呢?最大強度是肌肉增長的最有效方法嗎?支持HEAVY DUTY(高強度)訓練風格的人會堅持這一點.麥克.門澤爾公開聲明過一組達到強度的訓練就能引起肌肉超負荷增長,並喜愛使用"hitting the hammer on the head"來比喻.我們接著往下.

如果你想用手指把小釘子釘進木板,無論你嘗試敲多少次都不會有結果,因為壓力不夠大.但如果你使用一把足夠硬的鎚子,釘子將會刺穿木板.因此,達到目標不在於持續時間而在於強度.偉大的比喻,是嗎?這裡還有一個小缺陷,這是錯誤的.

肌肉增長是個適應過程,是個增量過程.釘子比喻,如果你仔細想想,實際是很愚蠢的.更精確的比喻是增長肌肉和曬黑皮膚這兩件事.皮膚變成褐色是個漸進的過程.如果某人把他的皮膚暴露在日光下更長時間,超過能忍受的時間,皮膚將會受被曬傷.這可以與某人從未進過健身房,第一次就使用每個能看到的器械進行訓練相類比.次日由於過度訓練帶來的痛苦遠運遠超過他的身體恢復能力.使用這個曬黑皮膚比喻,如果是逐漸增加日曬時間,有間歇時間,也有恢復時間,皮膚會慢慢變得更黑,這樣會變得越來越黑.訓練也是如此,肌肉變得越來越大,越來越強壯是個適應過程.施加負荷,然後休息,施加更多的負荷,然後再次休息,等等,直至肌肉儘可能的增大.

有許多方法可以獲得足夠的強度,最主要的是強迫肌肉超越期望所能達到的或超越容易達到的目標.一組訓練完成目標不但沒有必要,而且試圖一組就達到目標是不切實際和冒險的.肌肉獲得足夠訓練所需要的負荷總量將把不適當的壓力置於關節和韌帶上,同時也施壓於腎上腺系統. 這將導致增加皮質醇分泌,你要知道,這會給進步帶來一個急剎暫停.為什麼不多做幾組?健美不是賽跑,跑得稍快點不會獲得更多的積分.

非常簡單,三組95%強度遠比一組100%強度帶來更多的訓練強度.要點是什麼?所有時候都試圖"竭盡全力"只能帶來受傷或非常少的進步,一種過度訓練或疲憊不堪的狀態.

在<< 健美的真相>>(譯註:感謝橫刀一笑兄弟的翻譯)一書中聲明了我對H.I.T(高強度訓練)和麥克.門澤爾觀點的不同看法,因此我不再冗述這個觀點.我將說明一個麥可.門澤爾思想的目光短淺之處.麥克喜愛攻擊那些不遵循他的理論的健美者,並強迫和無理智的譴責他們.這些強迫和無理智的行為有許多形式,包括強迫他人信仰自我覺得合理的內容.少用誇張的方法;空談不如實踐.如果麥克相信他所說的,他在晚年時應有良好的體格.他的確有令人驚訝的遺傳基因,然而,在他48歲時,他就變成了脆弱的風燭老人.一些人認為對他理論的高調宣傳是一種對他偉大的敬意.也許,或也許他只是個風車鬥士.

要點是.....

對於每個不同的人,多大的訓練量才夠,最好的方法是通過檢驗和經驗獲知的.只要你努力訓練,你就可能獲得進步.某些天,可能會偏多了,或某些天,可能會偏少了.不要擔心.健美並不是一門精確的科學.你難道真的認為那些優秀者有秘密訓練方法嗎?完美數量的組和次在全世界都有不同嗎?(我通常用10-12次/每組,現在我做11次,我也獲得了最大增長!).試試看,你會懂得更多.

我能給你的最好建議是,獲得最佳強度的判斷方法還是老一套,通過次日的肌肉痠痛感獲知(即使痠痛感與肌肉增長沒有直接聯繫).我這裡所談的並不是刺痛或受傷的感覺或過度伸展的疼痛.簡單的說,良好的肌肉緊繃感覺告訴你已經訓練到位.按這種方式訓練充分,肌肉將增長.

關於麥克·門澤爾的一些附錄:

麥克·門澤爾主張每個部位只做1個正式組。這裡是每個部位,而不是每個動作.

1976年的美國先生麥克·門澤爾創立了一套高強度訓練理論，在2001年去世前的最後幾年裡，他一直主張每個部位只做一個正式組就夠了。
實際上，門澤爾在退役後寫的些文章往往非常武斷和過於理論化，他的每個部位只做一組到徹底力竭的方法聽起來很誘人，但在實際訓練中卻很少有人這樣做。

當然，門澤爾強調降低訓練量，提高訓練強度，增加恢復時間的做法對健美訓練方法的變革還是有很大貢獻的，很多健美運動員的訓練計劃都受到他的影響，門澤爾的追隨者多里安·耶茨通常每個動作只做一個正式組，但多里安每個部位要做5個動作,加上熱身組,相當於每個部位是10組.大多數健美運動員的成功並不是靠如此極端的做法獲得的。

這篇文章的主要目的是反對OSF,即一組到力竭訓練.

把一組100%強度轉變成3組95%強度.

但不反對儘量縮短總的訓練時間,在體內雄性激素濃度下降之前結束訓練,以獲得最快增長,