摘錄The Bodybuilding Truth
原著：納爾遜蒙大拿
編譯：姚冀濤


「一知半解是件危險的事」雖然是老調常談，但這話不假，對於健美來說則更加適用。

為什麼有那麼多錯誤的和半真半假的理論在肌肉健美領域大行其道？主要原因在於「跟風」現象。一旦某個信條、理論或者方法被認為是可靠的，很快就會被內行和外行不斷的重複，直到成為一個標準思想。與之相反的觀點往往被看作是錯誤的，原因就是它與已經被認為是「正確」的思想相牴觸。這是一種「地球是平面」的心理。聽起來似乎很有道理，人人都同意。但它卻是錯的。然而，如果你要進行反駁，那會是一項艱難的工作。畢竟，一個已經被重複了無數次的觀點比一個剛剛提出的觀點更容易讓人相信。

針對健美教條來說，那些經常被認定為事實的東西不僅毫無效果，還可能是有害的。技術錯誤，飲食不當，最可悲的是，濫用藥物，不僅會阻礙你獲得肌肉和力量，甚至還會對你苦心經營的身體造成損害。

本文談及的一些內容可能還存在爭議。請儘量用一種開放的思想來看待每一個論點。通常說來，每個人都是不同的，對一個人有用的東西不見得對別人也有用。然而，如果你一直追隨那些「本本」卻沒有收到滿意的效果，那麼你也許應該重新評價一下你的健美策略。

主流觀點1：大重量訓練對白肌纖維刺激更大，因此如果想獲得更大的肌肉塊就要使用大重量。

也許並非如此。最大的影響因素是你的身體的類型。例如，力量舉運動員並不是因為舉起的重量大所以塊頭大，而是因為塊頭大所以舉起的重量大！有些人天生的白肌纖維比其他人多，他們對大重量訓練（每組4-8次）更為敏感。當然了，一定量的大重量訓練對每個人增強白肌纖維都是必需的——即便它的數量很有限，但是如果你的身體以紅肌纖維為主，那麼每組10-15次的訓練會帶來更大的整體增長。

主流觀點2：對於減脂來說，少食多餐比一日三餐更好。

不一定。雖然少食能夠提供更均衡的血糖水平和營養分配，但是決定因素還是在整個時間段攝入卡路里的數量。少食存在的問題是，每一餐都不能吃飽。這會讓你始終保持旺盛的食慾，從而「吞噬」過量的卡路里。還有一種情況，由於一天之內每頓都吃不飽，你最終可能會崩潰，去大嚼意大利披薩！對有些人來說，多食少餐會提供持續數小時的飽漲感，從而降低食慾和整體卡路里攝入量。

主流觀點3：為了獲得最大的效果，有氧運動應空腹進行。

雖然無法精確評估，但這一理論卻非常流行。該理論基於以下前提，如果體內缺少碳水化合物，它就能更有效的利用脂肪供應能量。但是，即便沒有食物攝入，碳水化合物還是會在體內存留數小時。另一個需要考慮的問題是，如果體內的碳水化合物耗盡，那麼身體會迅速進入分解代謝狀態，尤其是在長時間的持續壓力之下（也就是有氧運動）。綜上所述，空腹跑步可能無法收到預期的效果。

主流觀點4：如果你以前沒用過類固醇而現在準備開始用的話，你應該充分利用你尚未使用過的受體，採用高劑量以獲得高增長。

這種聽起來愚不可及的觀點，卻由於那些遍佈網絡的自封的藥物專家的胡扯而獲得了相當程度的認可。按照這種理論，既然剛開始從事負重訓練的時候進步最快，為什麼不建議初學者每天訓練4小時呢！事實正好相反。對於類固醇來說，因為身體對於新的刺激比較容易接受，所以通常非常小的劑量就能帶來顯著的效果。用過大的劑量對身體進行轟炸只會導致更強的耐受力，隨之而來的是以後想獲得效果就要不斷的增大劑量。

任何一個鼓勵使用過量藥物的人都是不負責任，不值得信任的，不要去理會他，不管他在化學和合成代謝方面知識多麼淵博。

（譯者註：原文沒有「觀點5」，應是作者遺漏。）

主流觀點6：為了防止受傷，應該始終繫著舉重腰帶。

這一觀點毫無科學根據。腰帶能讓人產生錯誤的安全感是因為它會帶來繃緊和壓迫的感覺。這根本不能保護下背部的肌肉。只要學會正確的技術你就不會受傷。指望腰帶來保護，你會惹上麻煩的。

主流觀點7：靜養可以獲得跟睡眠一樣的效果。

錯！身體只有在深度睡眠中才能獲得更充分的休息。只是靜止不動是不夠的。沒有什麼會比睡眠不足更讓你變得虛弱。同時，幾乎所有的問題和病痛都可以通過好好睡一覺獲得康復。如果你想獲得最大的肌肉增長，每晚睡足8小時。9小時更好。

主流觀點8：緩釋型營養素更容易吸收

人體通過一種高效方式吸收營養，即我們所說的消化。緩釋型營養素是完全沒有必要的。同樣的，便秘在早期的健康指南中是經常出現的一個主題，而現在的健美雜誌中卻很少提及。不奇怪——它不再是引人注目的主題了。讓我覺得有趣的是，雖然營養吸收是如此熱門的一個話題，但是正確的消除浪費可能才是讓肌肉持續獲得新鮮營養最重要的因素。另外，你使用緩釋型營養素的時間越長，進入血液的毒素就越多。

主流觀點9：訓練後立刻飲用高糖碳酸飲料。

進行有氧訓練的部分之一就是為了消耗卡路里。為什麼要讓它回升呢？蛋白質才是更好的選擇，雖然人們這個理論有點評價過高。即使在剛訓練完，血液內仍含有營養成分（除非你在禁食）。飲食時間的選擇並不是一門精確的科學。在你騎了一陣自行車或者從健身房走路回家之後，你的身體並不知道訓練是否結束了。訓練完畢之後你的新陳代謝水平提高，此刻正是燃燒更多卡路里的好時機。用白水來補充水分，不要用高糖飲料。

主流觀點10：你不需要補劑，只需要合理飲食。

是，如果你不想獲得最大的優勢。毫無疑問，很多補劑價格過高，劑量不足，完全沒有效果。但是像維生素和抗氧化劑之類的補劑會讓身體處於最佳合成代謝狀態，從而帶來最大限度的肌肉增長。它們還可以為身體補充修補和恢復所需的營養成分，從而防止訓練過度和疾病的發生。

這裡寫到的沒有什麼死規定。如果一種方法對你有效，一定要繼續使用。但是如果你感到很困惑，為什麼有些東西沒有產生應有的效果——或者有些方法對你從來就沒有效果——那麼你可能要考慮換一種方式了。要放棄你長期追隨的信條並非易事，但是當有些東西對你不適用的時候，放棄它轉而去追求適合你的，不是更有意義嗎？考慮一下。

>>但是如果你的身體以紅肌纖維為主，那麼每組10-15次的訓練會帶來更大的整體增長

我該怎麼知道我的身體是以白肌還是紅肌為主呢?