下次去健身房的時候，你不妨花5分鐘觀察一下周圍那些正在訓練的人.他們通常每個練習做3一5組，然後轉到下一個練習，又做3一5組。我不知是該笑他們的無知還是同情他們的無助。
「你為什麼練這麼多組？「「噢！我一直都是這樣訓練的」，這是健美運動的基本要求「，「健美明星都是這樣練的」……答案還有很多。你同意嗎？
反正我是不同意的。我不認為他們的進步會專人滿意。在這篇短文裡，我將介紹給你一種效果更好的，能迅速增大肌肉塊的訓練方法。
五年裡，為了找到這樣一種方法，我貪婪地收集健美書刊，仔細研究健美明星們的訓練計劃並加以模仿，結果並不專人滿意，我很少或幾於沒有取得什麼進步。
後來，我向麥克·門澤爾求教，從而開始了真正高效的健美訓練。（註：麥克·門澤爾是與施瓦辛格、湯姆·普拉茲等人齊名的老一輩健美明星。退役後，他致力於推廣其獨特的健美訓練理論，對健美運動產生了革命性的影響，其《快速發達肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轟動，連多里安·那茨都說：沒有麥克·門澤爾的訓練理論，就沒有我今天的成就。）
記得讀完他的《快速發達肌肉法》後，我受到了強烈的震撼。我立即訂購了他的全部訓練教材和錄像帶，並打電話給他訴說自己的仰慕之情。在保持電話聯繫兩年多後，我終於能在他的親自指導下訓練了。這使我成了大強度訓練的忠實信徒，並獲得了ANB重量級健美冠軍。
聽起來有點像天方夜譚，但大強度的每個動作一組做到力竭的訓練（OSF訓練法）的確是使我成為冠軍的秘密武器。
強度這個詞是用來描述訓練努力程度的。以槓鈴彎舉為例，假設你有能力用100磅做10次，而你每次訓練也僅做10次，你的肌肉就不能進一步發揮潛力。為了使肌肉生長，你必須超越極限，比如做11或12次。這種高強度的刺激是肌肉生長的必要條件。
然而，我們在健身房裡經常看到的是這樣的景象：許多人用預定的次數一一一也許是12次一一一做4組彎舉，並在4組中用同樣的重量。做同樣的次數。他們所做的，只是在低於肌肉極限能力之下的無謂勞動。
為了確保訓練的高強度，對每組的最後一次應格外注意。傾盡全力的最後一次是開啟肌肉生長機制閘門的開關。一旦你達到了完全力竭，就沒有必要再畫蛇添足地多練一組，這不僅沒必要，而且也十分危險，否則等待你的將是惱人的過度訓練。
門澤爾經常提醒我：訓練是個消極因素，因為在健身房中你唯一能做的實際上是傷害肌肉，每多做一組，傷害就加深一步。
許多人似乎不相信離開健身房後肌肉還會生長，因為他們幾乎每天都要到健身房去「充一次電」我建議這些人完全停訓一週，看看結果是不是想像中的那麼可怕。我保證，你很可能會驚喜地發現比以前更強壯了。至少，結果不會是你想像的會回到兩三十月前的水平。記住：肌肉是在你休息的時候增長的，不要在生長江未結束的時候去打攪它們。
門澤爾指出，健美訓練不是耐力訓練，表明訓練努力程度的並不是你在健身房所花的時間。大強度是健美訓練的訣竅。短時間、低頻率和大強度的訓練是促進肌肉快速生長的關鍵因素。
採用更高的訓練強度，對任何給定的動作傾盡全力僅做一組，你的訓練將縮短到每次20一30分鐘，每週只有2—3個小時，而肌肉的生長速度將達到前所未有的水平。
現在告訴我，你還會做第二組嗎？
附：麥克·門澤爾答讀者問問：我看過你的文章和教材，我知道你主張低組數訓練，可是為什麼雜誌上那些健美明墾們都做很多組呢？如果你說高組數訓練不好，那他們為什麼一個個都跟巨無霸似的呢？
答：你知道目前世界上有多少職業健美運動員嗎？只有100多個。相對於世界上練健美的人來說，這是個微不足道的數字。
這些職業運動員擁有一般人所不具備的遺傳優勢和較強的恢復能力，使他們能採用常使一般人過度訓練的訓練量，並更容易取得進步。
假如不存在遺傳和恢復能力的差異，我想這個世界上將會有成千上萬個職業健美運動員。每一個跟他們一樣訓練的人將變得跟他們一樣強壯。
除了遺傳和恢復能力的優勢外，在巨額比賽獎全的誘惑下，不少職業健美運動員還借助一些違禁藥物，如類固醇等來促進肌肉生長，報刊上揭露運動員藥檢呈陽性已不是什麼稀奇了。
如果你不相信我上面的觀點，不妨用幾個月的時間像你最喜歡的明星那樣訓練，做同樣的練習，同樣的組數和次數，像他們一樣安排飲食。我敢打賭，等待你的將是過度訓練和疲憊不堪。你的訓練熱情將很快減少，你的體重將直線下降。
一般人不但不具備良好的遺傳優勢，而且大部分都要工作和學習，都有家庭和事業，這使他們不可能像職業運動員那樣，整天進食和休息。以便更好的恢復。
這就是為什麼對多數健美運動員我主張低組數、大強度訓練的原因。實踐證明：這是對每個人都非常有效的訓練方潔。它曾使我成為健美冠軍，也使許多年輕的運動員圓了冠軍夢，就連當今的奧林匹亞先生多里安·耶茨都說：這是曾帶給我最大進步的訓練方法，它能產生專人驚奇的效果。
周四 11月 17, 2016 4:22 am 由 hellopen3
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