普拉提是PILATES的译音，由德国人约瑟夫·普拉提创立并推广。约瑟夫·普拉提生于1880年，据说，体弱多病令他的童年灰暗无比，气喘病、佝偻病、风湿病的困扰让他对健康无比渴望。在日后工作中，他将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后，创造出了普拉提。1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的约瑟夫·普拉提，由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营内，他开始帮助卧床病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力，后来约瑟夫·普拉提搬到纽约，这个训练在芭蕾演员中流传开来，很多名人都来练习，这样逐渐形成了普拉提运动。


　　普拉提运动不局限场地、不拘泥动作，它是借由伸张肌肉、腹式呼吸，使身心获得适当协调的有氧运动。但普拉提与其他有氧运动最大的不同之处在于，它是静态的，讲究呼吸协调，可以一边运动一边听柔和的音乐，渐渐进入冥想境界。练习普拉提时，应穿着宽松舒适的衣服，不着鞋袜，在合适的垫子上练习。只要能做到这几点，任何环境下，都可以进行普拉提训练。


　　普拉提传到中国的时间不过两三年，但是由于其独特的健身功效，已经成为办公室一族，尤其是职业女性越来越喜爱的时尚健身运动。普拉提动作相对于瑜伽要简单，它没有复杂的动作组合，简单易于掌握。


　　真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象。普拉提的每个动作都缓慢、清楚，呼吸在普拉提练习中也非常重要，锻炼时要求吸气时用鼻子，呼气时用嘴，且每个姿势都必需和呼吸协调。


　　普拉提讲究控制、拉伸、呼吸，运动强度不是特别大，所以肌肉不会因运动而发达，而且通过对身体核心部位的锻炼，使身体变得柔软有韧性。普拉提运动对腰、腹部及臀部的肌肉曲线及塑形很有帮助，适合现代女性对形体美的要求。它强调身体左右一起运动，能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。


　　普拉提还有一个非常神奇的功效，那就是能够触及普通有氧运动难以触及的身体部位，例如久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。并且它在治疗一些疾病方面还有特殊效果，如便秘、静脉曲张等。普拉提适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族人士。


　　练习普拉提的基本原则


　　呼吸原则：


　　①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。


　　②呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。


　　③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。


　　④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。


　　身体控制原则：


　　①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。


　　②把握好身体的姿态，长时间体会训练带给身体的刺激。


　　③腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心。


　　普拉提部分基本动作


　　1、Leg Circles


　　平躺垫上，双臂放体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4-6次，然后换反方向绕环4-6次。


　　注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。


　　2、Single Leg
Stretch


　　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8-10次。


　　注意：上体不要放松，上背部离地。


　　3、Double Leg
Stretch


　　上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6-10次。


　　注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝。


　　4、Side Kick


　　侧卧，头、肩、髋在一条直线上，双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习，左右两侧各做6-8次。


　　注意：肩膀放松，上体不要松懈。


　　5、Hold Up


　　手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。


　　注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上。


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