不少運動愛好者或運動員都曾在運動中扭傷過膝關節的韌帶，其中前十字韌帶的撕裂最常見，並有可能造成短期和長期的行動不便。在瞭解造成損傷的原因和如何增強關節的穩定性之前，我們先看一下膝關節的結構。

膝關節由股骨、脛骨和臏骨三塊骨骼組成，並被韌帶緊緊包圍。在股骨和脛骨之間有一層平滑除
保護結構——半月板，使兩骨可以平穩地滑動。在膝關節內部有四條主要的韌帶，
前十字韌帶——起於股骨後面延伸至脛骨的前面
後十字韌帶——起於股骨前面延伸至脛骨的後面
內側副韌帶——連接股骨和脛骨的內側
外側門韌帶——連接股骨和脛骨的外側

十字韌帶主要控制膝關節向前，向後的動作，兩側副韌帶主要穩定膝關節側向的動作。膝關節周圍還有很多肌肉、包括股四頭肌、膕繩肌、縫匠肌、股薄肌、閉筋膜張肌等，為膝關節提供動力的穩定性。

最常見的前十字韌帶撕烈的原因是膝關節在扭轉的時候受到外力撞擊。下面是造成損傷的四個間接外力：

急停或轉向——穩固地站在地面，腿向其他方向轉動比如足球或籃球運動員急停和快速改變方向。

直膝落地——膝關節伸直落，足撞擊地面，比如滑水運動員在跳躍之後落地或體操運動員跳馬落地。

膝關節超伸時——側急停落地——腿在超伸的情況下突然停止，比如棒球運動員在側向滑行上壘時膝關節受到額外的作用力。

旋轉及突然減速——突然減速和足扭轉跡成膝關節過度旋轉，比如足球或橄欖球運動員在突然減速之後急速轉向。

前十字韌帶的撕裂會引起短期或長期的行動不便。在前十字韌帶不穩定時，會有脛骨和股骨的半脫位這樣半月板就會受到異常折斷力的作用。此外，前十字韌帶功能不足的膝關節發展成骨關節炎的幾率很高。

增強關節的穩定性

單腿站立，另一腳的踝關節上縛著橡皮帶。兩腿的膝關節要伸直但不能超伸，腿向各方向踢出並將橡皮帶拉長，然後慢慢回到開始位置，向4個方向練習，每個方向做10次，每天練習2——3次，每週練習2——3天。訓練幾周之後，膝微微彎曲站立以增加難度。

髖內收：動作腿用力向內拉。

目的：強化站立腿的縫匠肌、股薄肌、半腱肌、股內側肌，保護內側副韌帶。

髖外展：動作腿用力向外拉。

目的：強化站立腿的股二頭肌、闊筋膜張肌和股外側肌，保護外側副韌帶。

髖彎曲：動作腿彎曲前抬。

目的：強化站立腿的膕繩肌、保護前十字韌帶。

髖伸展：動作腿用力向後伸展。

目的：強化站立腿的股四頭肌，保護後十字韌帶。

落地的建議：

正確的落地技巧對預防膝關節損傷很重要。建議運動員落地時，應以前腳掌先著地，膝關節彎曲，軀幹微微向前傾。盡可能避免膝關節側向或前後的動作。切記在落地時膝關節不可向內扭曲，並且將衝擊力盡量減輕。

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