設想一下，在炎熱夏天的游泳池旁，一位朋友上身肌肉發達，下身卻不得不穿條鬆垮垮的長褲，那將是多麼尷尬的事兒啊——甚至當風刮過來時，細弱的大腿像兩根拐棍一樣緊貼著長褲，那」曲線畢露「的形象似科有煞風景
俗話說「人老腿先衰」，積極的腿部訓練，可以提高心肺功能、促進血液循環.增強免疫力，讓你擁有更加完美勻稱的體型。那麼，在進行腿部訓練時，初中級訓練者應該遵循怎樣的大致原則暱
1.每週的腿部肌肉訓練不能超過兩次。
2.達到一定訓練水平後.要選擇基本動作，比如深蹲、腿舉、箭步蹲等，可以更有效的增加腿部肌肉圍度.
3.不要參加過多的有氧運動，如果你每天騎1小時自行車的話.我會懷疑你還要不要增加肌肉圍度.
4。為了腿部整體力量、形狀美感.尤其是為增加膝關節穩定性及訓練的安全性，要注意加強腿後肌群的訓練.
5。不能忽視小腿，那是健美訓練的「釘子戶」.要及早準備。多加訓練.
腿舉 腿舉是槓鈴深蹲的有益補充.可以進一步刺激股四頭肌.加強訓練效果.此外，這個動作能最大限度地減少脊椎壓力.相對比較安全。
動作要領：
正坐器械上後背緊貼靠背，雙手輕握扶手;兩腳間距可適當調整;目視斜上方，以腳後跟為著力點發力將蹬板向前推出，大腿將近伸直時還原.
關鍵技巧：
1.可以根據身高調整座椅與蹬板的距離.使大腿肌肉能最大限度運動，並且還原後腰椎不至於捲曲.
2。一定不要把膝關節完全伸直.否則壓刀將直接施加在脆弱的關節上，
3.兩腳平行，間距略窄.可以更好地鍛煉到股四頭肌外側。
腿彎舉 這個動作主要鍛煉膕繩肌，可以是坐姿，也可以是俯臥。
動作要領：
坐在腿彎舉機上，膝關節稍微探出背部緊靠椅背.兩腿伸直，雙腿中速下壓.盡量收縮膕繩肌，保持1—2秒鐘，然後緩慢回到起始位置. 關鍵技巧：
1.如果在動作過程中你的腳尖不由自主指向內側或外側.說明你的膕繩肌發展不平衡，需要有意識的地相反一側糾正.
2。膝關節彎曲一定要達到90度，這樣才能給肌肉以最大的張力，如果能保持1~2秒鐘，訓練效果會更好。
箭步蹲 箭步蹲是個很獨特的腿部訓練動作，沒有其他動作可以替代.在訓練中，大腿每個部位都參與了運動，甚至包括整個小腿;它能增加腿部肌肉的柔韌性.對腰腹部塑形也有一定好處;尤其女性健身者，更不應該忽略這個能很好訓練臀部的動作。
動作要領：
雙手持啞鈴自然下垂，身體正直站立.向前跨出一大步;保持上身挺直下蹲，至前腿成90度角;然後緩慢站起並將重心過渡到前腿上，收回後腿成直立姿勢.向前邁另一條腿再次下蹲.
關鍵技巧：
1.下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間.
2.起立時身體不要前傾，要保持正直.
3。行進中雙腳內側在一條直線上.
4。不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那對鍛煉大腿沒什麼作用.
5。節奏要明確，但不要快速.
腿屈伸 能夠更好地雕塑股四頭肌，使之去脂、分瓣;還能增加關節液，幫助術後康復。
動作要領：
正坐器械上，後背緊貼靠背，雙手輕握扶手;兩腿平行腳尖向前.踝關節放鬆;兩腿均勻發力將小腿抬起，與大腿幾乎成一直線並保持一兩秒鐘.還原進行下一次動作。
關鍵技巧：
1。調整好座椅，使腿屈伸機的圓軸正好位於腳踝上方的脛骨前面。
2.動作要勻速緩慢，切勿猛踢猛放.
3。腿伸直後保持肌肉緊張一兩秒鐘，可以增加股四頭肌的分離度.
槓鈴深蹲 就像樓房不能沒有地基.健美運動不能少了「深蹲」——它是訓練課程中最重要，難度最高的復合動作之一，可以說是健美者的「王牌動作」：能促使更多的毛細血管生成.提高整體訓練強度、加強肌肉與神經的聯繫。促進超量恢復.它有很多變異動作，比如槓鈴前蹲.史密斯深蹲。啞鈴深蹲等。建議初級訓練者選用史密斯深蹲，可以盡量避免運動傷害。
動作要領：
把槓鈴放在斜方肌上.兩手護桿.兩腿與肩同寬站立.腳尖指向1點鐘和11點鐘方向;挺胸.收腹。提臀;保持腰背部收緊，緩慢下蹲到大腿與地面平行，然後站起重複下一次動作.
關鍵技巧：
1。眼睛要向斜上方仰視.這樣可以保持脊椎緊張.防止腰椎受傷.
2.上身不要過於前傾，讓脊椎基本成一條直線垂直受力.
3。動作還原時不要鎖住膝關節，而是保持微屈、並迅速過渡到下一次動作，
4.下蹲時膝關節不要超過腳尖。
5。兩腳站距及腳尖指向可以根據訓練需要調整，但要保證膝關節屈伸的方向與腳尖指向一致.
提示：上述5個動作均採取中等重量.每個動作做3~4組，每組8～12次.掌握正確動作後，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數，次數。
周四 11月 17, 2016 4:22 am 由 hellopen3
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