作者：周瑾/北京康比特運動營養研究所

不知道如何安排減脂飲食？在賽前減脂期間，體重達到目標體重似乎不是難事，但是不想減去的瘦體重減去了不少，皮下脂肪還惱人的存在，怎麼辦？相信這是不少健美隊員賽前常常遇到的問題，為何不像高手學習幾招，幫助你在賽前減脂期間減去脂肪、留住肌肉呢！

第59屆世界健美錦標賽60公斤冠軍錢吉成在本次備戰期間減脂進行的有條不紊，整個減脂過程持續了約3個月，體重由78公斤控制到賽前的60公斤，做到了最大程度的維持瘦體重的丟失，所以肌肉清晰度、圍度和肌肉飽滿度都達到理想狀態。筆者作為國家健美集訓隊的營養師，跟蹤了隊員集訓期間的營養監控工作，對於老將錢吉成的賽前減脂飲食，覺得還是有幾點需要特別指出，供廣大健美愛好者分享。

在健美比賽中，肌肉清晰度很大程度上取決於體脂厚度，所以健美運動員為保證比賽時充分顯現健美清晰飽滿的肌肉線條，賽前通常會通過執行大強度的訓練、嚴格的賽前飲食和營養品使用方案，以減少體脂肪的同時維持或增加瘦體重。

首先，賽前減脂不能靠突擊進行，一定要在科學的監控指導下，分階段有計劃的安排減脂進度。賽前減脂時間不宜安排的太短，國內許多選手由於各種因素制約，將減脂安排到2～3周突擊進行，飲食上控制得也非常嚴格。我們知道，健美賽前減脂目的決不是減輕體重達到目標體重，減脂的同時維持瘦體重才是關鍵。殊不知賽前減脂時間越短，減去水分和瘦體重的比例加大，體脂肪減少的比例下降，這樣就不可避免出現達到目標體重後，圍度和肌肉飽滿度大幅下降，而皮下脂肪還是脫不乾淨的現象。看看錢吉成是怎樣做的吧：在賽前3個月，他開始進入備戰階段，賽前4～12周是減脂階段，賽前1～4周是減脂加強和脫水階段。由於減脂時間充裕，讓錢吉成在減脂期間體脂肪穩步下降，逐步進入最佳狀態。整個減脂過程，錢吉成的體重由78公斤成功減少到60公斤，體脂百分比也控制在10％以內，達到理想水平。

第二，減脂期間一定要保證優質碳水化合物的攝入。碳水化合物可以起到節約蛋白質的作用，是賽前訓練優質清潔的「燃料」，適量的碳水化合物的攝入可以提供訓練所需的能量，防止肌肉分解供能。麥片、米飯等復合碳水化合物是錢吉成經常選擇的碳水化合物來源，就是在減脂階段，早餐、訓練後、中餐、晚餐都安排有碳水化合物的攝入，總量達到約200克。還需要強調的是，錢吉成喜歡選擇復合碳水化合物，因為這些碳水化合物可以提供「緩釋」的能量，不會引起血糖的大幅度波動和胰島素的波動，而胰島素會促進脂肪的合成，這樣，補充碳水化合物的同時也可以有效防止體內脂肪的增加。

不吃或者極低碳水化合物的攝入，一方面減脂期間會非常疲勞，另一方面，訓練時由碳水化合物提供能量不足，勢必會引起肌肉分解供能，所以肌肉圍度下降就不可避免了。

第三，合理的安排蛋白質攝入量，並非多多益善。這個問題對於許多健美選手來說，蛋白質不是吃少了，而是大大超出了。按照公斤體重來算，以前健美選手吃到4克的都大有人在，賽前的食譜裡尋不到碳水化合物，全是雞胸、蛋清、牛肉等等優質蛋白質，加重了肝、腎的代謝負擔不說，還會引起體液酸化，人感覺極度疲勞，瘦體重也由於缺少能量而分解。其實，蛋白質還是攝入量還是維持在非賽季水平即可，如錢吉成蛋白質攝入量基本維持在300克以內，食物種類多選擇雞胸、蛋清這些低脂肪的蛋白質來源。

最後，促進脂肪代謝，防止肌肉分解的運動營養食品的合理選擇。運動營養食品的種類和補充時機很重要。運動前可以選擇左旋肉減等促進脂肪燃燒，根據個人情況，左旋肉減的攝入量可以加大到5～10克。谷氨酰胺可以促進生長激素的分泌，防止肌肉分解，訓練後需要時補充；支鏈氨基酸也是一種很好的抗分解營養品，需要訓練前補充，錢吉成每天谷氨酰胺和支鏈氨基酸的攝入量充足，分別達到20克和10克每天，為他減脂期間瘦體重的維持提供了另外一個可靠保障。乳清蛋白則是賽前必備的蛋白質補充食品，攝入量需要計算到每天蛋白質攝入總量中。

冠軍得來不易，這期間也是中國健美選手在訓練和飲食多方面不斷摸索前進得過程。在賽前飲食方面，國內健美選手也走過不少彎路，在不斷碰壁中，也積累了寶貴的經驗。在錢吉成這樣的國內健美好手身上，我們可以感受到他對健美的熱愛和對健美飲食之道的不斷探索。增強健美訓練和營養方面的科技力量，加大賽前飲食營養監控和訓練監控，將有助於我們健美選手在世界健美舞台上再創新高。

這方法很有用.不過花很多時間跟金錢.我看要很有錢更有時間才行練