肌肉不是一夜之間就可以練成的，而沒有一套科學的計劃，也是不可能練出來的。如果遵循下面這個已被科學證明的20周訓練計劃，你就可以實現夢寐以求的長期肌肉增長。

在完成了整套的高強度推舉訓練計劃（比以前推舉和提拉更重的重量和更多的次數）之後，並從沒有缺席任何一次訓練——而剩下的卻是對著鏡子裡仍沒有什麼進展的自己，還是如此單薄的肩膀和細小的雙臂。你有多少次這樣的經歷？數一數，告訴我？不會是「哎呀，太多了，記不清了」吧！


這是因為我們——這些善意的但卻缺乏耐心的健身館常客們——傾向於用一套高強度的訓練內容不顧一切地來實現目標，而忽略了在訓練前對我們身體進行足夠的熱身準備。

把這個銘記在你的心中：對你的身體而言，沒有一步到位或者捷徑可言。尤其是在要獲取超大圍度的、持久的肌肉塊時，更是這樣。投入到四周高強度的推舉訓練中並不是簡單地把你的蠻力用掉。你必須要像使用肌肉一樣，動用自己的大腦。最大限度的增長——這是對慢肌纖維增長的專用術語——需要一個更深入的途徑來使身體的特定肌肉對高強度訓練有一個充分的準備。

這些身體的變化並不會在一夜之間就能發生；它們是漸進和累進的，但一定能發生。你要在大腦中對自己想要變成什麼樣子有一個輪廓。而為了實現這個目標，你需要在今後進行比以前更多的訓練和計劃——因為要進行整整20個星期。這也就是為什麼美國國家體育醫學院要介入的原因。

在仔細調查了目前眾多的傳統肌肉訓練課程後——當然也發現了它們的缺點——這些訓練專家集中他們的智慧，創造出了一種快速增長的訓練方法。它雖然是基於科學的基礎之上，但同樣要付出辛勤的汗水。
那麼，現在就趕快停止那種沒有遠見、沒有智慧和沒有什麼成果的訓練吧。現在是為顯著增長而進行行動的時候了。這個已被證明的，7個階段共20周的訓練是你修煉夢想身材的鑰匙。時間和科學現在可都站在你的這邊了。那你還等什麼呢？

第一階段
穩定的增加
要想得到你想要的，需要涉及精心處理的4個階段：肌肉穩定性、綜合穩定性、肌肉增長和力量最大化。每一階段，或單一小階段，持續2～4周。首先是肌肉穩定性。
「最大限度的極度增大需要增加一些重量，同時也要增加一些重複次數，」羅德尼·考恩說。他是美國國家體育醫學院教育系高級研究員。「為了能舉起更多重量和更多次數，你必須確保關節、結締和肌肉組織為這種訓練的指令已做好準備。」簡單地翻譯一下就是：遠離那些大重量的槓鈴，你的身體還沒有做好準備。

作為替代，考恩推薦了開始最大限度肌肉增長的路徑方法。那就是與心理自我所暗示相反的方法來進行訓練，同時去做一些重量更輕、更有挑戰性的動作，這樣可以提高關節力量、平衡性和穩定性。

「考慮到這是一個準備階段，」考恩說，「修煉肌肉就像蓋一所房子。在這一階段你所要做的就是打地基而已。」
穩定性練習是任何挑戰身體軀幹核心區或穩定能力的動作，比如，單臂繩索飛鳥，健身球彎舉或單腿腿舉等。這些非正統的訓練，儘管是使用較輕重量來完成的，卻能通過迫使身體去平衡自己來對抗阻力，從而使更多的肌肉參與運動。最後的結果就是在平衡性和關節力量等方面有一個顯著的增長。不要現在就開始搖頭，儘管你可能不太喜歡用訓練球來訓練。

考恩說，「它實際上是對整個身體的挑戰。自我心理可能需要超越這個階段。一旦你像這樣進行訓練，證明就在這些混合動作之中。我的一些這樣訓練的客戶都在第二天理解了為什麼這並不像他們想像的樣簡單。
這個4周的訓練階段——國家體育醫學院稱之為穩定性對應訓練——需要你在每個訓練中進行每組8～12次的重複次數，共計3～4組。需要說明的是：它們都是混合的動作組，意味著你通過兩個訓練動作來使同一個肌肉群工作，也就是背靠背訓練，即緊接著進行訓練。

第一個訓練是典型的力量練習，像平板臥推。第二個是穩定性組合訓練，如平板啞鈴交替臥推。為保持代謝功能持續發揮作用，在這一階段每次的休息時間要減少到60秒甚至更少。

第二階段
肌肉情結
一旦你能超越自我心理犧牲的準備階段，那就是你該收穫的時候了。下一階段——肌肉增長訓練——將會把你帶入一個全新的境界，那就是肌肉的快速增長階段。在第5～8周，你可以投身於傳統的針對每個身體部位2～3次訓練的計劃中。每次訓練要有3～4組，每組6～12次。

這個階段可能和以前身體的訓練很相似，但數量上再次顯示出了區別。每個訓練段內對各部位有兩次訓練。也許你覺得不夠，但考恩警告說不要增加任何更多的數量。

「你可以每週在各部位訓練中增加約三分之一的量。但很重要的是要記住所有訓練都是累積漸進的，」他說，「所以不論你每天做12組胸部訓練還是把它分成三天，每次4組，你這一周實際上也做了12組的訓練。每次減少數量所帶來的好處就是你能夠恢復得更好，並可以在下一次完成更高的強度。」
同樣，每週只訓練各個肌肉群一次，不管每次做多少數量。對那些反應劇烈的動作減少次數所帶來的好處是有利於肌肉生長，比如增加的合成蛋白質、前列腺素和胰島素生長因子－1等物質，它們都會在一次訓練後的36～48小時後恢復到正常水平。

第三階段
附加的穩定性
力量訓練者最大的敵人之一就是過度訓練，這種情況表現為力量、體力和自我激勵方面的下降。這種情況是由於身體長時間受同一種刺激影響而產生的。通常在訓練6～8周後會因相同的訓練內容而產生。

同樣地，這個訓練方案包括了積極性恢復時間，這樣可以讓你的身體徹底復原並實現自我修復而不損失任何力量。大多數健身者經常發現自己在這樣的訓練階段後力量變得更大了。

進入綜合穩定性訓練階段，將單獨地關注在第1～4周所進行的穩定性訓練上。這個為期兩周的準備階段不僅能幫助你增加靈活性、軀幹力量和關節穩定性，還能為進入下一階段起到推進器的作用。

「大多數人並不把積極性恢復或復原放到自己健身內容中，所以我們幫他們設置了這些內容。」考恩解釋說。

第四階段
準備開始肌肉生長
在綜合穩定性訓練的最後兩周裡，即第11～12周，返回到穩定性對應訓練。這次的混合組訓練使用比第一周和第二周所使用的重量要稍微重一點，並控制在 8～10次的重複次數範圍內。由於你的關節已經能給予你足夠的支持，肌肉也已經做好準備，現在就是退回到第二個肌肉增長階段的時候了。

第五階段
持續增長
第5～8周對你來說是一個舒適且安全的階段。沒有不熟悉的訓練，沒有複雜的動作——無非就是那些老式的推舉動作。當然，你可以發出輕鬆訓練的感歎，因為在這之後，你馬上就要面對第13～16周的訓練而恢復以前的狀態。

在這個肌肉增長階段，你應該在第5～8周所訓練的重量方面取得了長足的進步。其目標在於要在每個連續的訓練階段適當地提高重量，因為在下一個階段，就要進行真正大重量的訓練了。

第六階段
力量和數量
如果做五次的重複動作，你能推舉多重的重量或者深蹲起多重的重量?那要是三次的重複次數又會是多少呢？從第17周開始，要把它算出來。力量最大化訓練是整個訓練方案的頂峰——前16周你做的任何事情都是為了這一階段所做的準備。你已經錘煉了軀幹的核心力量，加強了關節並強化了身體的平衡性，使之遠遠超越了常人的水平——噢耶！你身體現在正處於生命中最好段。這就是在極限強度訓練中得到的回報。

力量最大化訓練階段是用來增加絕對力量和動力補充的，這樣可以在以後能舉起更重的重量——新生長的肌肉是你需要保持的。
在這個階段的每週，每個身體部位都要有三次訓練——兩次在一個訓練中，另一次在另外一個訓練中——每次訓練要做4～5組，每組做3～5次重複。這兩周的訓練選擇將使你忙於在具體的深蹲、平板臥推、槓鈴划船和頭上推舉等動作中。因為使用了大重量，考恩推薦在每組動作之間休息3～5分鐘來讓身體得以完全休息並復原。
而對於小的身體部位如肱二頭肌、肱三頭肌和小腿肌肉，則應控制在6～8次的重複範圍內。所有的重複動作應該用爆發力去完成，但要在可控制的範圍內，以避免受傷。

第七階段
休養與恢復——正確的方法
在第17～18周，對身體進行了大重量的負荷訓練後，應該返回進行兩周的綜合穩定性訓練。但第一周要進行每組12次重複的訓練，而不是原始的15次。在第二周則增加到15次。

而接下來的階段就是第19～20周了。這一階段將使肌肉得到精煉和修復，顯示出新肌肉中的局部細節並使力量保持在一個高水平上。

在第20周後，健身世界就會是你的美味佳餚。你可以從第一階段的平衡性對應訓練開始，並再次完成整個訓練方案，或者通過交替進行平衡性對應訓練和肌肉增長階段，從而進入一個維護階段。