這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是：要想發展哪塊肌肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部（孤立）肌肉練習來訓練，做8～10次，直到疲勞，使其衰竭，然後，在3秒～5秒之內跑向另一器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用70％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促其發育。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法

發達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發達胸大肌的綜合肌群的練習是臥推（中、寬、窄3種握距）。它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來進行訓練，則效果會比單純練一種要好。

作法是：運動員先用只能舉8～10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到舉不起來，堅持著跑到臥推架前用事先准備好的60％～70％的重量做臥推，盡力堅持多舉幾次，直到舉不起來算1組，共做4組左右，累計總運動量為8組，約50次左右。

表達式為：

（1）仰臥飛鳥 8～10Rm （4）
十
（2）臥 推 5～8Rm （4）

用先衰竭原理發達三角肌的方法

發達三角肌的是各種方向的平舉，如前平舉（或提肘拉）主要發展三角肌前束，側平舉（掌心向下）主要發展三角肌中束，弓身反飛鳥主要發展三角肌後束，發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推。這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。

作法是：運動員先用只能舉8～10次的重量做啞鈴側臥側上舉的練習，直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉（70％），直到下1次起不來為1大組，共做4大組。
表達式為：

（1）側臥側平舉 （局部） 8～10Rm （5）
＋
（2）頸後寬推 5～8Rm （5）

用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法

發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄握力量推。將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。

作法是：運動員先做頸後臂屈伸8～10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先准備好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60％～70％）連續舉，直到起不來。這樣兩種練習為1大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上，肌肉就能得到很快的發展。

表達式為：

（1）法式臂屈伸 8～10Rm （4）
十
（2）窄握力量推 5～8Rm （4）



用先衰竭原理發達背肌的方法

發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。

作法是：先在山羊上做負重挺身10～15次直到挺不起身為止，緊接著跑向准備好的杠鈴前做直腿硬拉練習5～8次，直到提舉不起為止。將這兩個練習（局部和綜合）組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

表達式為：

（1）山羊負重挺身 10～15Rm （4）
十
（2）直腿硬拉 5～8Rm （4）



用先衰竭原理發達肌四頭肌的方法

作法是：運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習——負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習——深蹲，也盡力做6～8次，這樣交叉輪換做4大組（8組）約60次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。

表達式為：

（1）負重腿屈伸（局部） 8～10Rm （4）
＋ （2）深 蹲（綜合） 6～8Rm （4）



用先衰竭原理發達背闊肌的方法

作法是：運動員先做頸後寬握引體向上（局部肌力練習），使背闊肌疲勞，在3秒之內跑向臥拉凳前作俯臥拉（綜合肌力）直至疲勞。做完1大組後休息2分鍾，再做第2組，4大組做完後，背闊肌就會充分發脹。

表達式為：

（1）寬握頸後引體向上 15Rm （4）
＋
（2）俯臥拉 8Rm （4）


先衰竭原理之所以先進，從理論上講它符合極限負荷後的超量恢複的原則。這是因為機體精疲力竭地負荷之後，首先功能大大減退，緊接著再消除機體的疲勞，由適應——提高——超過它原有的水平。