不舒服訓練法則的運用(UncomfortableTraining Principle)

除韋德指導訓練的權威性法則外，在實際訓練中健美迷們又不斷總結富有成效的補充性法則，其中「不舒服法則」尤其值得重視和稱道。

所謂「不舒服法則」，就是在訓練某一部位肌肉時應優先採用那些令你感到不舒服、費力且有逃避心理的動作，而不是那些相對省力、熟悉而感到舒適的動作，這樣才能讓肌肉生長。


為了讓此原則獲得最大收益，有這樣幾方面需要關注。

一、堅持自由重量為主器械為輔

用器械訓練安全舒適，最大的好處是利於刻畫線條，在增大肌肉塊方面卻遠不及槓、啞鈴。、在增塊階段，你想要的是全面增大體格，而不僅僅是一兩個部位，那就應該更多地採用「原始武器」——槓、啞鈴。

用槓、啞鈴訓練，為了維持平衡，身體會調動所有相關部位協同努力，結果不僅是目標肌，所有平衡肌群也受到了很大刺激，此效果是綜合器械無法相比的。只有平衡肌群的同步壯大，你才能在以後的訓練中採用更大的重量，塊頭也會逐步增大，這就是通常所說的溢出效應。因此，不僅是普通健身者，就是職業明星在日常訓練中也堅持以自由重量為主要手段，比較突出的代表是新銳丹尼斯·詹姆士，他一貫倡導自由重量訓練，非賽季幾乎不接近綜合器械，在今年的奧林匹亞大賽上獲得了第四名的好成績，名列岡特之前。

二、不斷嘗試，尋找符合自身特點的訓練方法

每個人對訓練的反應各不相同，同樣一種方法對別人也許效果很好，對自己效果卻很一般，甚至起相反作用。這就要求我們不斷嘗試各種訓練方法，從中找出對自己效果最好的方法，以達到個性化的訓練層次。這樣才能真正掌握訓練、避免盲從。

比如，多里安·耶茨的強迫次數法、羅尼·庫爾曼遞增重量的連續組法、李·普銳斯特超大重量的鐵臂訓練法等，都代表了他們鮮明的訓練特點。由於他們都找到了最適合自己的方法，因此別人看來不可思議的練法對他們卻最為適用和有效。

這些好的方法都是將訓練提升至極致的方法，有時採用者自己都感到驚訝和畏懼。然而它們卻是獲取成功又充滿艱苦的「捷徑」。什麼是對你最有效的呢？也許是「巨型組」法則，你要做到身體不同部位、大小肌群對哪一種方法反應最好都心中有數。這就要求你在訓練中不斷細心探索才能找到答案。


三、努力提高訓練重量

如果你的訓練重量始終維持在同一水平上，那麼你的體格就不會有多大變化。

羅尼·庫爾曼的體格超群，他訓練的重量也令人震驚，硬拉達386公斤，槓鈴划船每邊5個大鈴片；最佳胳膊李·普銳斯特上臂圍55釐米，小臂圍45.1釐米，他彎舉的重量競達140公斤。各種訓練理論不斷翻新，惟一不變的事實是：你舉起的重量越大，圍度增長也就越大。因為惟有大重量才能使身體產生劇烈的生化反應，調動更多的肌肉纖維參與運動，逼迫肌體積聚更多的糖原，生成更多的毛細血管，通過超量恢復使肌纖維增粗，肌肉圍度變大。

為了逼迫肌肉增長，必須不斷提高負重量。在實際訓練中可採用不完全動作使負荷增長。如果你能臥推100公斤的話，則可在槓鈴兩邊各加1公斤的鈴片，同伴在後面做保護。挑戰新重量時，應將避免關節和肌肉受傷放在首位，不要對動作幅度有過分的要求。首次試舉的目的是利用身體的自我調節機制，促使其儲存更多的能量，同時使神經系統適應一下。再次訓練同一部位時，應將負重量控制在最大負重量的85～90％左右，但盡力提高次數，以利恢復。如果有必要，還可再練一次，以使目標肌恢復得更好。這樣能保證每週或10天左右挑戰一次所確定的新重量。一旦這一新重量能應付裕如，保持一段時間後再挑戰下一個重量。循環往復，肌肉圍度就能真正增長。


四、刻意採用以往逃避的動作

這些動作的特點是令人吃力，需要動用全部體能才能應付得了。因此，它往往讓人產生逃避心理。都是哪些動作呢？

胸部：大重量的啞鈴臥推，懸掛大重量的雙槓臂屈伸。

大重量啞鈴臥推的確比較麻煩，需要同伴遞拿器械，但它的訓練效果卻十分良好。因為與槓鈴臥推相比它幅度更大，採用窄凳更易挺起胸部，這對練出胸肌的形塊至為重要。做槓鈴臥推效果一般者可考慮將其作為練習的主打動作。

負重雙臂屈伸，身體懸空較難控制，一般是徒手做幾組了事。其實它是一個難以取代的胸部練習動作，通過逐加重量，不但能給下胸以強烈刺激，對肩背部肌力與線條刻畫也有極大好處。

背部：槓鈴划船與硬拉。

槓鈴划船與固定器械划船相比確是一個較費力氣的動作，但它的綜合效果是器械無法相比的，它能迅速增厚上身的圍度和力量，溢出效應更佳。

硬拉可能更令人「恐怖」，但它對下背部、骶棘肌和整個背部的增厚效果獨到。所以，背肌之王多里安·耶茨和羅尼·庫爾曼對這兩個動作都情有獨鍾，成了他們的王牌動作。

肩部：大重量啞鈴推舉。

在健身房裡，大部分人都以史密斯架推舉和坐姿器械推舉代替這一動作，因為它們更舒適省力，但在整個肩部和三角肌圓度的鍛鍊效果上，這兩種器械推舉則因其線路固定而有一定的侷限性，綜合效果差。如果目前你的肩部還不夠強大，那就應以大重量啞鈴推舉為主要練習，它能使你整個肩部寬厚起來，且舒展而有力度。

腿部：大負重深蹲。

應儘量使用深蹲架（有插桿的普通深蹲架）。相比史密斯架深蹲，它蹲起的路線更自然，對下背部、骶棘肌的要求更多，平衡肌群會受到更強烈的刺激。另外，有插桿保護，對衝擊新重量和採用不完全動作保護性更強。

還有一些動作，如引體向上和窄握槓鈴臥推等，但還算不上「恐懼」。以上列舉的動作都是訓練者有意無意迴避的動作。為了不至於過早「知難而退」，做這些動作時一定要用逐加重量法則，由較高次數過度到較低次數。這樣既能避免受傷，又不影響訓練效果。羅尼·庫爾曼反覆強調說：「訓練的效率與其舒適性成反比！」所以每次訓練對他都是一次挑戰，從來都沒有輕鬆度過的時刻。顯然，要想獲得成功，就得吃苦。

「訓練的效率與其舒適性成反比！」

講得好~!