摘錄自《The Bodybuilding Truth》
原著：Nelson Montana
原譯：姚冀濤
編譯：健美人論壇/Posedown


熟悉我的著作的人都知道，我對待有氧訓練的態度在過去引發過一些爭論。雖然這個話題還存在爭議，但是已經有越來越多的思想較為開放的權威人士開始理解了。我相信，到2012 年為止，有氧運動會像過去健身房和俱樂部必備的震動腰帶一樣被看作是過時的，無用的東西。下面的這篇文章給出了我的理由。

不要做有氧運動！

力量訓練塑造肌肉，有氧訓練燃燒脂肪。對嗎？不一定。普遍的觀點認為有氧運動是減脂和鍛煉心肺功能的必要組成部分，但是我個人覺得，它本質上只是一種毫無用處的練習方式。

有氧運動根本不能改變一個人的外觀，然而人們往往會為了訓練計劃的全面均衡而選用它。這完全就像是在建房時為了提供「不同」形式的支撐而加入泡沫塑料磚。它們只會起削弱作用。

在收不到任何回報的事情上浪費了大量的時間，這是任何人都不願接受的。這就是像是一個賭徒，他不斷的輸錢，不斷的輸錢，因為他為贏錢已經投入了太多。顯然，這是毫無意義的。但是人類也會受情緒的左右。大多數認真的練習者會在計劃中引入有氧運動但卻沒有人知道為什麼——除了聽說的。現在你會聽到一些不同的東西。

動的再多也是一樣

我要提到的第一個關於有氧訓練必要性的假說是「指標心率」理論。這一理論認為，當心率達到最大可能值的60%超過20 分鐘時，人體開始燃燒脂肪。有一定意義，我猜。你肯定會燃燒許許多多的卡路里。但是如果這種方法那麼有效的話，為什麼我看到那麼多心肺功能很好的有氧教練卻帶著一副肥大的屁股呢！？原因很簡單。一旦身體適應了外加的需求，它就沒有理由再去改變了。它能夠有效的從事這項活動。要想改變只有提高強度或時間，而這兩者都會讓你弄巧成拙。必須時刻記住，身體的首要功能是生存。你的身體不會指責你對它提出的要求。它是一個簡單而高效的有機體，會採用各種方法適應幾乎無限多種的衝擊。
緊記這一點，跟我往下看。

1克脂肪包含9個能量單位（卡路里）。1 克蛋白質或碳水化合物是4 卡路里。你的身體不會在意脂肪是來自你的肚子還是來自一條黃油，它會利用最容易獲得的。當從事一種持續的低強度運動超過20 分鐘時，你做的實際上是給身體一個命令：
必須要跑……
必須要保持運動……
主人要求我跑的更遠……

現在，由於身體會盡可能有效的做出反應，那麼它就會開始降低體重，讓自己能夠更輕鬆的完成任務。這就是有氧運動有效論產生誤解的地方。如果身體要採用阻抗最小的方式（它只知道這種方法），那麼它會用9 個能量單位（脂肪卡路里）來降低1 克體重還是用4 個能量單位（蛋白質或碳水化合物卡路里）降低1 克體重？顯然，它會選擇只用四個！當你能花4 美元得到一件東西時，你願意掏9 美元嗎？補充能量的首選方式是動用儲存的碳水化合物。只要有碳水化合物存在，就不需要動用脂肪。由此可以看出為了有力氣跑步而吃碳水化合物是非常荒謬的。這就像是做一份薪水剛好等於支出的工作。

一旦碳水化合物耗盡又會怎麼樣呢？現在我們進入了脂肪燃燒階段，是嗎？沒這麼快。還有每克4 卡路里的能量可以獲得——蛋白質。這有什麼害處呢？正如身體不能識別脂肪的來源一樣，它也無法得知蛋白質分子是來自一塊肉還是來自人體的肌肉組織。你身體上的肌肉正是一個容易利用的能量來源。因此不管什麼時候做有氧運動，你都是在燃燒肌肉——不管你喜歡與否。

「我只要健康不要命！」

有氧運動是一種極其有害的練習方式，然而出於某種奇怪的理由，忍受痛苦的能力開始與運動競技聯繫在一起。馬拉松就是通過超負荷有氧運動來忍受虐待的典型。馬拉松賽跑的背景故事來自古希臘的一個傳奇士兵，菲爾迪彼得斯，他為了向國王報告軍隊戰勝波斯人的消息跑了26 英里，然後倒地身亡（你應該接受這個教訓）。

有趣的是，當一個運動員完成了馬拉松跑之後，體重平均只下降4 磅。其中大約有3 磅是水分，等第二天人體復水之後又會恢復。只有1 磅是實際下降的體重。這1 磅中的很大一部分應該是肌肉損失。這就意味著一場馬拉松跑耗用的脂肪量只有幾盎司（1 盎司約折合28.35 克）。那麼，如果持續不斷的奔跑26 英里只能燃燒幾盎司的脂肪，你覺得你跑20 分鐘能消耗多少呢？大約等於幾勺麥片中的脂肪含量。你最好再額外多吃麥片了。

對於完成馬拉松所需要的體力和意志力我非常欽佩，但是它與一個人的健康和外觀沒什麼關係，根本不會使之得以增強。證明一個人能忍受多大的虐待是典型的「週末戰士」（Weekend Warrior）心理。這種做法也許能增加「給他力」（Gatorade，一種運動飲料）廣告的創意，但是忍受傷害的能力並不是評價一個人健康和力量的正確標準。如果真是那樣的話，我的朋友路易一定是個金牌獲得者。他可以一口氣塞進12 瓶啤酒和一包香煙，睡三個小時，吃一盤法式炸薯條，然後再來一次。這會要了我的命！我不會因此就說他的體質比我好，他只是更能忍受這種形式的虐待而已，原因是他對此產生了耐受力。跑步之類的活動除了會對膝蓋、腳踝和下背部造成不自然的壓力，還會由於氧的過高攝入而增加自由基損害（氧的攝入就等於氧化）。我們不要忘了污染物吸入量的增加。如果你想跑步，那麼就選擇一個樹木蔥鬱，空氣清新的地方。每當在大街上看到有人喘著氣原地慢跑等待綠燈時，我都忍不住要發笑。深呼吸吧，你們這些傢伙，嘗嘗那些令人愉悅的一氧化碳吧。嘿，看吶，一輛柴油卡車就在前頭！別錯過機會，快去吸一點。

先生，你的乳房很漂亮

如大多數健美練習者所知，睪丸激素是每個人在訓練中獲得進步的一個主要因素。對長跑運動員進行研究顯示，其睪丸激素水平嚴重下降。顯而易見，長時間持續處於壓力之下會導致睪丸激素的大幅度下降。由於使內分泌系統負擔過重，長時間的壓力也會產生極強的分解代謝作用。這將導致新陳代謝變慢——如果你的目標是一副乾癟的身材，那麼它正是你需要的。

真是諷刺。人們一直以健康的名義做這些事。多麼悲哀啊，跑步不能產生每個人所期望的效果。它並不健康。它不會延長你的壽命。它不能提高靈活性。它不會增長肌肉。它對心肺功能的作用不比力量訓練強，甚至也不比散步之類的輕度運動強。

另外最重要的是，它不能幫你減掉脂肪。你知道什麼才能幫你減掉脂肪嗎？少吃東西。試試看就知道了。肌肉才是關鍵。肌肉才能抑制脂肪，而有氧運動不能幫你增長肌肉。有氧運動有一個好處，唯一的一個好處：
它能增強你做有氧運動的能力。

不信？後面還有

一段時間以前，我在一個研討會上做關於訓練和體育運動的演講。一個學生說他在力量訓練上獲得了很大的進步，但在數年後第一次游泳時卻開始擔憂自己的心肺功能了。他說他才游了一圈就開始大口喘氣了。於是他就堅持每天游泳，一個月之後就能游十圈了。「蒙大拿先生，恕我直言，難道這不能證明有氧運動可以提高心肺功能嗎？」他問道。

回答是否定的，下面是原因。

我解釋道，游完那一圈用了多長時間？一分鐘？更少？這不符合「有氧運動」的定義。你做的是把自己的心肺功能在短時間內推至極限，這是非有氧運動。只是提高心率20 分鐘又怎麼能增強你的能力，讓你能應付一分鐘內達到體力極限的運動呢？游一圈之所以會那麼累是因為對這種運動量不熟悉。因而，你的游泳水平提高並不是因為在一個月內通過每天游泳增強了有氧運動能力。你只是變得更擅長游泳了。

任何運動都是一樣。即使是瑜伽，也不能算是有氧運動，如果你不適應那種張力，瑜伽也會讓你呼吸困難。正是因為這樣，為了全面練習最好經常改變訓練的刺激。

問題的核心

所有的訓練都會鍛煉心肺功能。你應該聽說過，力量訓練也是訓練。這就引出了我的下一個話題。在我參加接受私人教練資格培訓時，有一次講師告訴學員說力量訓練不會增強一個人的心肺功能，我忍不住對他說：「對不起，教授。你的意思是，如果你讓一個沒經過訓練的人從事力量訓練六個月，那麼到結束時他的心肺功能與第一天開始時相比沒有一點提高？」講師白了我一眼說：「是的。」

我猜他一定沒做過每組20 次的深蹲。

我敢用全部銀行存款（我承認，不是一個很可觀的賭注）高次數力量訓練提高心輸出量的效果絕對不會比低強度有氧運動差。有沒有人下注？

問題是這樣：心臟是一塊肌肉，雖然心肌與骨骼肌不同，但兩者也有類似之處。任何肌肉通過使用都會變得更強壯。沒有證據能說明通過長時間中度運動的使用所獲得的提高會比力量訓練提供的無氧方式更好。甚至有氧和無氧這兩個詞就是一種誤導。它們實際上是練習者使用的「拼湊」的術語，被一直沿用了下來。無氧運動就是「沒有氧氣」。其實，任何訓練都需要氧氣。想起來了，我剛聽過的一句話，任何活物都需要氧氣。

按照同樣的思路，你應該明白任何運動都會燃燒卡路里並導致體重下降，尤其是當訓練者不熟悉訓練計劃時。但即使是對於以前從未訓練過的對象而言，有氧運動用於減脂也是效果最差的一種訓練方式。在調動能量時，身體並不知道它是在舉槓鈴，還是在跑步機上跑步。這兩種運動都會消耗體力，燃燒脂肪，給神經系統施加壓力。當然了，心肺訓練強度低，持續時間長。這就是它效果差的原因。如果低強度長時間能燃燒脂肪，那麼所有的活動——除了昏迷狀態下，都能夠燃燒脂肪，沒有太大的區別。當然了，縮短組間休息時間是最好的脂肪燃燒策略，然而人們卻忽視了這一點，寧可去騎哪也去不了的固定自行車。想想看吧。

牛皮哄哄

富氧減脂是基於心率的提升，以下是這個理論的致命缺陷。

如果你體質不好，跑完1 英里之後你的心率可能會升到每分鐘200 次。如果你的身體狀況好，心率也許會保持每分鐘100 次左右。如果燃燒脂肪靠的是高心率和富氧，那麼只有身體狀況不好的人才能通過有氧運動燃燒脂肪了。體質好的運動員要進入燃脂地帶需要更劇烈的運動。

與延長距離相比，加快奔跑速度更有意義，它是提高「阻抗」的另一種方式。全速跑對於增強心肺功能和腿部力量來說都是極佳的鍛煉方式。當然了，最好別再做所謂的有氧訓練了。

半休息狀態

我就愛聽人說他在「休息日」做有氧運動，那還叫他媽的什麼休息日！短時間低頻率訓練的支持者認為如果他們不引入有氧運動就會變胖。那麼，為什麼不乾脆多練點呢？會變胖只是因為身體在達到過度訓練之前還有太多可利用的能量。為什麼要浪費呢？要通過最有效的訓練方式充分利用這個機會的窗口，這一點非常重要。有氧運動是下下策。我還發現一件有趣的事，很多力量教練認為通過輕重量高次數獲得泵感沒有效果，然而卻覺得阻抗更小的有氧運動會有用。

有人發誓說他在做完有氧訓練之後看起來瘦了。沒錯。那叫出汗。當你出汗時，皮下的體液會流失，看起來就像是脂肪少了。你的肌肉看起來會更清晰。如果這就是你想要的，那麼訓練時多穿點。或者繫上桑拿腰帶，你會收到相同的效果。

大多數人，除了那些嚴重久坐的，其活動量都足以讓心率升高的時間達到20分鐘。走路、跳舞、運動或者騎自行車（真正的自行車）都能非常有效的提高心率。

天命難違

談到訓練，做的多並不能保證你更健康或者更長壽。看看吉姆菲克斯吧。在70年代倒跑剛開始流行的時候，他寫過一本著名的關於倒跑的書籍（順帶說一下，你到底該怎麼著手去寫一本關於跑步的書呢？你要重複多少次：左腳、右腳、左腳、右腳……？）。吉姆菲克斯36 歲就死了。當我跟那些癡迷跑步的人提到這個問題時，他們總是說：「吉姆有先天心臟病！」這正是我要說的。跑步並不會治愈甚至是減輕病痛。我沒有不敬之意，但是跑步可能只會加重病情。

肌肉多=脂肪少

用有氧運動來燃燒脂肪就像是火上澆油。肌肉需要能量來維持。脂肪則不需要。因而，控制體脂的最好方法就是增長肌肉。那麼我們要怎麼做呢？當然是做力量訓練！你懂了嗎？

悲慘現狀

我們知道，人體不喜歡變化。它會努力適應和調整以保持動態平衡。這就是增肌和減脂如此困難的原因。身體喜歡保持原狀，為了讓它屈服並增長更多的肌肉，你需要忍受痛苦，舉起比以前更重的負荷。減脂也是一樣。接受身體不願意改變總體重的現實吧，把這些體重轉化為肌肉不是更有意義嗎？

讓我們假定你的體重是200 磅——你的身體感到舒適的一個值。它可以是體脂占6%的200 磅，也可以是體脂占16%的200 磅。很多人犯的錯誤是，他們總是懷著減少脂肪的希望去減重。如果你強迫身體減重，它最先放棄的會是肌肉，因為肌肉比脂肪重。再說一遍，由於蛋白質是每克4 卡路里，而脂肪是每克9卡路里，維持1 克肌肉比維持1 克脂肪更困難。當你把攝入的能量（卡路里）耗盡時，你是在告訴你的身體讓它減少肌肉。有那麼多人絕望的哭喊：「這是不可能的！」也就不足為奇了。並不是不可能的。這種現象也有它積極的一面。如果你的肌肉足夠多，那麼你吃的再多體重也不會變化。更多的卡路里可以提供更高的能量，還是那句話，因為你的身體想保持動態平衡，如果你的肌肉與脂肪的比例很高的話，它會燃燒那些多餘的卡路里。這又一次證實，重點一定要放在肌肉增長上，不要再試圖通過強迫身體耗盡卡路里來燃燒脂肪了。

頑固份子請注意

即使你已經接受了我給出的前提，你可能仍想偶爾進行一些有氧運動。對此我當然沒什麼異議。如果我想參與手球運動，我並不會擔心：「哦上帝，我可能會失去一些肌肉！」放心去吧，好好出出汗。展示一下你這個出色的身體不單能用來舉重物。感覺很不錯！一些以有氧為基礎的訓練至少能提供一種不同的節奏。我也經常用10 分鐘跑完1 到8 英里的方式來測試自己。我承認，卡爾劉易斯沒什麼好擔心的，但是我的有氧運動能力好像也沒有因為我把力量訓練作為唯一的練習內容而出現什麼問題。

無法持續獲取的禮物

如果你喜歡跑步，那就去跑吧。只是要緊記，只有在你進行有氧運動的過程中它才能增強新陳代謝。它不會在你休息時仍把脂肪作為能量來源。只有增長肌肉才能做到這一點。阻抗訓練還可以提高葡萄糖代謝和胰島素靈敏性。有氧能力在這兩方面都不是很有效。

上午還是下午？

還有一些關於有氧運動應該什麼時候進行的爭論。目前通行的原則是在早上或者空腹時，其原理是你能夠更快的耗盡儲存的碳水化合物並加速燃燒脂肪。我不同意這種思路。沒有可利用的碳水化合物，身體很容易受到分解代謝的影響。如果你堅持要跑步，最好是在訓練結束的時候。這樣一來，你的心率已然提高了，達到預期效果所需的運動量會更少一些。

拒絕挑戰

如果你目前採用的計劃中包含有氧訓練，我想給你提供一個挑戰。用一個月的時間試一下：其他訓練不變，只是從計劃中取消所有的有氧運動。因為消耗的能量會減少，你可以在練習時增加一些負重或者至少每組多做幾次。飲食不變，確保大量的蛋白質攝入。一個月之後，我擔保你的有氧能力絲毫不會下降。而且你的精力會更加充沛，肌肉會更加飽滿勻稱，體脂含量會保持跟現在一樣。請相信我。

發起者的話

如果所有的這些都不足以採信的話，那麼我就讓肯尼斯庫珀博士做一下總結陳述吧。他是《新式有氧運動》一書的作者，也是公認的「有氧運動」一詞的創造者。在他的書首次面世的25 年之後，庫珀博士承認他的很多結論都是錯誤的。

用他的話說：「深入研究表明，有氧運動與健康、防治心臟病以及長壽之間沒有什麼關係。」體育訓練協會主席肯赫欽斯在新聞週刊中提到了《男人》雜誌發表的一篇文章，在該文中庫珀博士講到，有氧運動具有比人們最初意識到的更強的致癌作用，並能導致很多損傷。

現在你知道了。你還想做有氧運動嗎？還是聽我的吧。當你做有氧運動的時候，在場外賭馬場中給第四道的7號馬下20 注。你賭贏的機會跟通過有氧運動達到健身目的的機會一樣大。有氧運動是效果極差的一種訓練形式。越早認識到這一點，你就能越早獲得進步。我知道這很難接受。但是改掉一個壞習慣遠比維護它要明智的多。

「無氧」的有氧訓練

將常規的力量訓練程序加以變化就能獲得提升心率的效果。並且能夠一舉三得。

1、你可以更快的進入「脂肪燃燒地帶」。
這要通過最大限度的縮短組間休息時間來完成。進行這種類型的訓練時，所有的休息時間都應控制在1 分鐘或更短。

2、你可以避免因經常進行有氧運動而導致的肌肉衰退。
通過避免長時間的「低強度」，身體只耗用可獲得的碳水化合物。這可以防止碳水化合物耗盡之後把肌肉組織作為能量來源。

3、你的身體處於能夠獲得更多肌肉增長的狀態。
通過負重阻抗的使用，不管重量有多輕，線粒體都會增加，從而提高肌肉增長潛力。輕重量，長時間的訓練組還能增加毛細產物，提供更好的「泵感」，因而能讓更多的血液和營養進入肌肉中。這也是促進生長的一個因素。

再加上特定的強度引起的生長激素分泌量的大幅度提高——對於燃燒脂肪來說這將是一個強有力的結合。強度可以有多種形式。它不僅限於採用「最大重量」或「練至力竭」。如果你對這個訓練計劃所需的強度有疑慮，那麼就試一下——只要一次就行。結果很可能是，你會喘到沒有力氣再來爭辯了！

施行「無氧」的有氧訓練計劃最簡單的辦法就是從你現在訓練所用的基本動作著手。建議你把背和二頭肌放在一起練。這樣效果比較好，原因是在練完背之後二頭肌已經得到了充分的熱身。你不需要再為新部位的熱身而降低運動量，從而使脂肪燃燒「強度」得以保持。你可能會認為快節奏的准循環訓練計劃都需要高次數，其實並非如此。高心率的獲得來自於短間歇！只要你喜歡，完全可以繼續採用6-8 次的低次數。這樣，肌肉會更大程度的參與運動。

在這種訓練中，你不需要練至力竭，也不推薦這樣做。但這並不表示要採用很輕鬆的負荷。還是要努力。你可以在離力竭還差一到兩次（無助力的）時停下來。我不喜歡講述詳細的計劃，或是某個計劃中的具體動作。講的更多是動作的綜合運用。每個部位的練習時間限制在20分鐘之內，在這個時間內盡可能的多做幾組。

每次練一側

在做「有氧」力量訓練時，一定要想方設法的多採用單側動作，一次只練一側。比如二頭肌，你可以先練左側二頭肌，然後再練右側二頭肌。當然了，你不得不動用更多的有氧能力，因為你的心肺能夠感受到更大的需求。而這正是要領所在。

小肌肉，大挑戰

雖然我認為最好讓肌肉群協同練習（背和肱二，胸和肱三，股四和股二，等等），但在進行「有氧」性質的訓練時不一定要這麼做。實際上，這可能正是把兩個完全獨立的肌肉群放在一起的最好機會。三角肌和腓腸肌就是一個很好的例子。在練小腿的時候，三角肌上沒有任何壓力，因而你可以在組間不做任何休息。

舉例如下：
站立提踵—1 組×25 次—不休息—立刻做啞鈴側平舉—1 組×15 次—不休息
—轉到……
坐姿提踵—1 組×25 次—不休息—轉到……
槓鈴頸後推舉—1 組×10 次—不休息—回到……
站立提踵—1 組×25 次—不休息—轉到……
坐姿啞鈴推舉—1 組×10 次—不休息—轉到……
好了，你應該知道怎麼做了。

模式很容易理解。名字就叫……「恆動不止」！！！每組的次數隨意，完全由你選擇的重量決定。記住，任何可以做25 次以上的重量都嫌太輕了。

超級組再次登場

既然我們正在做「有氧」性質的訓練，那麼超級組就成為了可行的，甚至是更好的選擇。再說一次，目的是通過最大限度的加快節奏來鍛煉肌肉並提高體溫（燃燒脂肪）。

在做超級組時，血液集中在一個區域（如肱二和肱三）。由於乳酸大量堆積，「不休息」可能不太實際。根據經驗，用這種方法做超級組時最好把休息時間控制在30-40 秒。在做到大概第五六組時，這半分鐘會過的非常快。

另一種做超級組的方式是，不僅改變部位，同時還改變左右側。使用肱二肱三的組合時，你可以練完左側二頭肌之後緊接著練右側三頭肌。然後再回來練左側三頭肌，緊接著練右側二頭肌，等等。

如你所見，可以有很多種變化。你在健身房可以不加思考的隨意練習，但是如果系統化的訓練能讓你感覺更舒服，那麼你可以提前把每天的訓練計劃寫下來。只是不要太癡迷於尋找組數、次數與動作的「完美」結合（這一建議在訓練中的很多方面都可以沿用）。在有氧力量訓練中始終要做到的一點就是避免讓心率降至「休息」值。在任何時刻，如果你的心率低於每分鐘120 次，那麼不是你的動作太慢了，就是用的重量太輕了。

用一到兩周的時間試一下這個計劃，你會親眼看到它與傳統有氧訓練之間有著多麼巨大的差異。在施行這個計劃時不要再做任何其他的有氧運動！「休息日」也不要做（休息日就應該休息）。這就是你需要的全部有氧運動。你不僅會提高你的心肺功能，還能夠有效的燃燒脂肪，也許還能感受到以前從未體驗過的泵感。

另外，當你準備再次回到大重量訓練的時候，你做的次數很可能比以前還要高！這就對了。由於把重點放在慢肌上而使大肌群有了更多的恢復時間，它們應該是精力充沛，幹勁十足的。唯一不同的是，通過高次數的訓練，你的肌腱應該變得更強壯了。脂肪更少。肌肉增長潛力更大。力量提高。還不用做有氧運動！還想要什麼呢？

絕對不要做有氧運動！
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不敢苟同,
健身房內很多大塊頭,
肌肉又大又厚,但沒有線條.
可見脂肪仍多.
但他們訓練強度可不少.
而且上數層樓梯也氣來氣喘.