作者：婁琢玉
摘錄自《婁琢玉健美世界》ISBN：9787506245869

在健美訓練中要取得最好的訓練效果，必須編制適合自己訓練水平的訓練課程，掌握準確的動作技術，熟悉健美訓練的基本技術和訓練原則。在所有的訓練原則中，最基本、最重要的是「漸增反抗力訓練原則」，它要求在訓練中必須逐漸增加負荷重量，使肌肉產生反抗力，以加深對肌肉的刺激，使肌肉塊逐漸增大。

在健美訓練中，肌肉是在強加重力的作用下移動重量，從而對肌肉產生超量刺激，因此，你最好在能完成8次試舉時，盡力強迫自己舉到10次，以對肌肉進行超量刺激，就是說，只有不斷增加負荷重量，肌肉才能變得更結實、更粗壯。

根據「漸增反抗力訓練原則」，每個動作在逐漸增加重量時，試舉次數相對逐漸減少，使訓練強度和對肌肉的刺激達到「超負荷」狀態。

例如：
第一組，採用40一50％的重量舉12一15次，做1一2組，目的是防止受傷和使肌肉逐漸過渡到適應大重量的訓練。N77健美王朝
第二組，增加10％左右的重量，能舉10一12次。
第三組，增加10％左右的重量，能舉8- 10次。
第四組，增加5一10％左右的重量，能舉6-8次。
第五組，增加5一10％左右的重量，能舉6一8次。

但不同的訓練部位負荷重量和試舉次數應有所不同，例如，大肌肉群中的胸、背、腿部和雙關節（基本）動作，負荷重量可大些，次數不少於6次，一般為6一8 次。大肌肉群中的肩、肱二頭和肱三頭肌部位的動作，負荷重量宜中等，次數不少於8次，一般為8一10次。小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的動作，負荷重量應小些，次數不少於12次，一般為12一15次，甚至20一25次。

訓練中要特別注意，對各部位肌肉的刺激要適當，不能操之過急，不能無限制地增加訓練組數、延長訓練時間或增加負荷重量，否則會造成局部肌肉「訓練過度」，不但影響肌肉增長，而且會造成肌肉萎縮。



每學一個動作，務必瞭解其具體內容、功能和正確做法，每練一個動作，務必做到姿勢正確並把意念集中在這個動作正在鍛鍊的主要身體部位上。

每鍛鍊某一部位肌肉，就應該使該肌肉連續多次受到所需要的一定強度的刺激，並要它完成一定量的工作負荷，來促使人體的組織和力量為適應這種強度的刺激和負荷而得到發展起來。再者，要在人體的組織和力量已發展到能完全適應某種刺激強度和勝任該工作負荷後，就必須再逐步適當增大刺激強度和負荷量。否則，進步就會停止。

在一次鍛鍊課程中，每個動作的負荷是用某種重量連續做多少次數（算為一組），共做多少組構成的。一次鍛鍊課程的總負荷是由各個動作的負荷相加而成的。重量愈大，次數和組數愈多，負荷量就愈大。同樣的負荷量在愈短的時間內完成，一個動作和下一個動作之間的間歇愈短，運動強度就愈大。當做某個動作時感到吃力，在做到已難以繼續再做的情況下而仍然勉力再做的堅持程度愈高，對肌肉的刺激強度就愈大。負荷和強度的增加應力求適應。對條件不同、目的不同和鍛鍊階段不同者，其增加程度都應有所不同。處理是否得當，會影響進步的快慢。

要時常改變鍛鍊課程。如果鍛鍊某部分肌肉長期採用相同的動作，就會因習慣動作而感受不到新鮮刺激，從而降低鍛鍊效果。每經過一至兩個月，可全面改變一下鍛鍊課程，也可在一定時期內同時編訂兩或三個課程，每練一次就交替進行。對同一肌肉部位，健美運動總有集中鍛鍊的、可供選用的多個不同動作。同一個動作，只要變動一下握把、握距、速度、角度就會產生不同的刺激。再者，改變這一動作和其它動作的前後搭配也會產生不同的刺激。

切勿鍛鍊過度。鍛鍊雖然要消耗人體的能量和養料，並破壞其細胞，但引起的補償更多，重建的也更強。這是鍛鍊的前提。補償和重建都需要有足夠的養料，它是在人體休息（主要是在睡眠）時進行的。因此，鍛鍊的強度越大，需要的養料越多，需要的休息質量就越高。否則，就會疲勞過度。這不僅不能達到超量補償，甚至不能獲得等量恢復，將會大大影響鍛鍊進程。

經過劇烈的鍛鍊之後，被鍛鍊過的身體部位一般需要經過四十八小時，才能充分消除疲勞。凡每次採用全身性鍛鍊課程者，處於初級階段的鍛鍊者以每隔一天練一次或每週練三次或四次為宜。到了中、高級鍛鍊階段，由於身體每一部位都需要進行更多量、更強烈的鍛鍊，一次鍛鍊課就難以把全身各部分都練到，這時往往要採用身體分部鍛鍊法，把全身份為兩個或三個部分，每週練四到六次，每次練一部分。如此交替進行，既可使各部肌肉都得到充分鍛鍊，還可以得到充分的休息，以消除疲勞。每次鍛鍊時間，初級班一般以一小時左右，中級班一個半小時左右，高級班兩小時左右為宜。發現疲勞，應休息幾天再練。

預防扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故，勿使鍛鍊中斷。在開始鍛鍊時，應先做充分的暖身準備活動。在空間孝人數多的鍛鍊場所，鍛鍊時應對前後左右多加注意，以免器械碰傷人或被人碰傷。在做較大重量的鍛鍊動作時，應由同伴在旁保護，以保證安全。

想產生良好的鍛鍊效果，必須按規定的時間進行，不能缺課和中斷，除非疲勞過度而有意休息幾天。時斷時續地鍛鍊，不能使被鍛鍊的部位感受到一定的重複性刺激，並不能產生適應性的反應。如果不做準備活動就練較重的動作，容易發生扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故。

預防在鍛鍊中偏重多練某些部位，而忽視鍛鍊其它部位。如果身體上出現發達不均勻處，應立即糾正，否則愈練愈不均勻，從而達不到發達完美的要求。美國健美專家約翰.格林密克提出的健美體格男子身體各部圍度如下:上臂圍度（肌肉收縮時），手腕圍度乘2.10胸圍，手腕圍度乘5.62腰圍胸圍的64%大腿膝蓋圍度乘1.44小腿大腿圍度的67%體重（磅）身高（英吋）乘2.55要做正確而完整的鍛鍊記錄，並時常加以比較、分析和研究。從中總結本人對哪個動作反應較好或較差，哪段鍛鍊期間進步較快或較慢。從中得出改進鍛鍊的有效辦法，以鼓舞自己堅持鍛鍊，不斷進步。

剛參加鍛鍊時，應先量記自己身體各部分的尺度，如胸圍、腰圍、臂圍、腿圍，以及身高體重等，最好拍一張只穿短褲的全身照。此後，每一、兩個月量記一次體圍和體重，每三到六個月拍一張同樣姿勢的體格照。對每次鍛鍊的日期、時間、動作項目、重量、次數和組數都應留下完整的記錄。