動作多變法則即是肌肉混淆訓練法則(Muscle Cofusion Training Principle)。當我們運用重複動作持續不斷的訓練一段時間後，會發現這些動作對自己已經不起任何作用了。我們在健身房裡只是反覆機械的做著這些動作，而肌肉沒有絲毫的變化，這樣的結果會讓我們變得心煩意亂。


一個機體產生適應--不適應--再適應的過程，而機體在某個階段產生了一定程度的適應之後，你的機能水平和肌肉生長狀態就會停滯不前了。這時，你可以運用動作多變法則來打破這個僵局，讓肌肉從新恢復到增長狀態。

動作多變法則是根據肌肉和機體發展的不同階段、狀態和水平，進行定期和隨機的動作調整。調整的內容應包括對訓練動作的變更、運動負荷的調整、課程訓練計劃的變化等。通過這些方式你可以突破機體對負荷的適應性，打破肌肉增長的滯緩狀態，同時能提高你的效率和訓練興趣。

練習動作無疑是訓練的要素之一。我們通過各種動作練習對肌肉施加負荷時，隨著能力和熟悉程度的提高，會在某些動作的細節上做些調整。例如進行引體向上的動作練習時，一開始你只能用於肩同寬的中握距做動作，隨著力量的提高和對動作的熟悉程度，你就能夠運用比肩寬的寬握距做動作了，這就自然增加了動作的強度和難度。但是，發展到一定程度時，只做這些細節的調整是絕對不夠的。這時要徹底變化你的動作。例如，在使用臥推的基本動作對胸進行了一段時間後，胸大肌的生長速度明顯緩慢，甚至已經停滯不前。儘管你以想盡了辦法，將平板臥推改為斜板臥推，握距由窄變寬，負荷量不斷增大，但一切任無濟於事。你的肌肉和機體的各各系統已經深深的適應了這個動作。臥推對他們已經不起作用了。這時就應該運用動作多變法則來變換你的動作。可以把臥推換成雙臂屈伸、俯臥撐或仰臥飛鳥。新的動作一旦使用，機體受到與以前不同的刺激，事情就出現了轉機，你會重新找到肌肉生長的感覺。這時不要認為臥推對你不再有任何用途，也許三四個月後，當你從新使用這個動作還會取得很好的效果。

也許你不相信，許多中高級的訓練者在肌肉生長的停滯狀態時，他們採用的方法就是從新回到過去採用過的訓練課程。他們把正在進行的高級訓練計劃統統放棄，然後選擇最原始的初級訓練計劃。應為初級訓練計劃往往使用的是那些最基本的動作和簡單的課程安排。動作與訓練計劃的變更，是一切很快的恢復到最好的狀態。實踐證明，這種方法為他們創造了肌肉生長的奇蹟。

除了能打破肌肉停滯的上得僵局外，動作多變法則的另一個優點是改善你不良的訓練情緒。在健身房總是面對一堆器械，和重複單調的動作，那很令人乏味產生厭煩情緒。動作多變法則會讓訓練變得有趣味起來。


有一個問題我們也要特別注意，動作多變法則不要無節制的使用。也就是說你的肌肉正保持著良好的增長狀態時，不應該也沒有必要使用這個法則。不停變化的動作會使機體和肌肉無所適從，生長速度反而會變慢。