年僅22歲的國際健聯職業形體運動員吉娜·艾莉奧蒂是健身世界中迅速崛起的新星，使用她的背部訓練方案來實現你自己的輝煌戰果吧。你為什麼用意大利語說「誰是漂亮的寶貝」？無論怎樣，你都應該立即說出問題的答案。吉娜·艾莉奧蒂是在意大利佛羅倫薩的一家只有一間房子且通風不良的健身房裡進行訓練。
那是2004年的5月，這個19歲的姑娘離她的第一次形體賽只有1個月的時間了。當她重返加利福尼亞的蒙特裡時，她的父親約翰尼·艾莉奧蒂看著自己的女兒，臉上露出了燦爛的笑容。他的大半生時間都是一名健美業餘愛好者，最終他說服了擁有優秀遺傳天賦的女兒登上了健身舞台。因此，吉娜才能夠站在這裡。在第一次來到這個古老的國家期間，她就一直在調整身體，使自己能盡早地融入當地的風俗習慣之中。並且佛羅倫薩的人們最終無法阻止她的閃光，而成為了她的羨慕者和粉絲。如果不是吉娜的耳朵上戴著保持距離的耳機，他們就有可能已經排起了長隊來邀請她乘坐比亞喬，作一次免費的城市旅遊了。
「他們好像從沒看到過任何與這相似的事情，」吉娜回憶時笑著說道。「一位身材健美的姑娘！」如果他們有幸現在就能看上一眼，她那種身材，在意大利來說已經是再完美不過了。年僅22歲吉娜就已經獲得了前所未有的廣泛關注。她成為了國際著名運動營養品牌柏奧泰斯特官方指定的女性代言人。她最新發佈的健身系列服飾吸引了眾多消費者的目光，並出現在了第四季的健身秀上（見thefitshow.com，一個關注於健身和健康的網站）。哦，天哪！在最近的一次奧林匹亞形體賽中，她被評為當今世界上第六好的形體參賽者（這是在贏得國際健聯錦標賽冠軍的一個星期後）。
對於一個一年前剛剛轉為職業選手的她來說，這樣的成績並不差。「這實在是太令人震驚了，當我回頭審視並思考這段生活的時候，哦，我的上帝，我已經站到了那個令許多人魂牽夢縈的奧林匹亞舞台上，並且排名第六，」吉娜說。「但是我並不總是像那樣考慮它。我已經進入到了一種訓練的生活方式之中，制定訓練的目標並期望能夠較好地完成它們。從這一立場出發，我應該說這並不算是一件太過令人震驚的事情。」
早起的小鳥是什麼讓吉娜收穫了如此驚人的比賽成績——和這樣一個令人震驚的體形——以及她所做出的一切頂尖的事兒。原來她是聖地亞哥州立大學的一名食物與營養學專業的全日制學生（她將在這個夏天獲得她的學士學位），吉娜通過對自己訓練、飲食、競賽和旅程的思考，有針對性地平衡和學習相關課程。為了準備在俄亥俄州哥倫布舉行的2007年國際形體賽，自從去年12月以來，她每天早晨5點起床，一周做5次有氧訓練（「我相信它會是一種非常高效的燃脂方式——在空腹的情況下。」）在一天的晚些時候，吉娜返回健身房並進行一個45分鐘的負重訓練，然後在跑步機上進行另外一個30－45分鐘的有氧訓練來結束當天的練習。
對於這個大學女孩來說，夜晚的派對也是絕對不能參加的。她在晚上10點上床休息。所以她可以得到7小時的睡眠。「如果我不在5點起床，那麼就不能激勵我一整天，」她說。對於大多數人來說，這已經足夠了。但是吉娜還以營養師的身份來為十幾個客戶服務，並在南加利福尼亞的NPC秀上擔任裁判工作。「我非常重視掌控自己的時間，」吉娜說道。「但是我就是喜歡這種生活方式，當我沒事兒可做的時候，我的心底就會油然生出一種失落感。」
這對吉娜來說並不新奇。在成長過程中，她的健身意識非常特別。早上7點，她就來到體操館進行兒童棒球練習。她在中學期間打過壘球和曲棍球。而在家裡，她得到了媽媽給予的營養建議，她媽媽曾經經營過一家健康食品百貨。並且在1998年的聖塔卡特萊那期間，她爸爸每天早晨在她上學前都會帶領她進行一個20分鐘的啞鈴訓練。
光明的前途
那麼對這位身材超榜的姑娘而言，未來究竟有些什麼在前方等待著她呢？也許是護士學校，預計在2008年啟動。部分是因為她那異域的美貌，這讓她明顯受到了更多的媒體關注。「我有一半的意大利血統，然而我是西西里人，所以我的皮膚比較黑一些，」她解釋說。「人們更趨向於認為我是意大利人或是其他國度的姑娘。」對於勝利者的獎盃，大大的那尊。「我非常想要贏得奧林匹亞和國際形體賽的桂冠，」她說。「但最重要的是，我想要影響其他人的生活，並向他們展示追求一種健康的生活方式對他們有多重要。」
背部衝擊
1、對於恰當的形式來說，姿勢是非常重要的。就俯身啞鈴划船而言，我保持我的背部微拱並挺起我的臀部。對於窄距高位下拉，我會向上坐直，並且保持背部微拱、腹肌收緊和胸部上挺。這能保護我的背部免受傷害並確保目標肌群的獨立工作。
2、把注意力集中在重複動作的緩慢和穩定上——甚至它意味著使用更少的重量——它比快速的重複動作效果要好很多，當你快速地重複時，你就借助了身體擺動的衝力和其他肌肉的幫助而做了欺騙次數。通過注意肌肉的擠壓感，你就能更多地使用目標肌肉來完成重複動作。
3、我努力地把更多的注意力集中在肌肉的細節上，而不是增長圍度上。所以我更趨向於整年去做較高的重複次數。我的肩部是一個例外，由於身材的原因，越顯著的肩膀就越能給你沙漏般的倒三角體形。但是對於我的背部練習，我只是讓它變得更加精煉並做些微調。
4、我每組之間僅僅大約休息1分鐘，因為我喜歡同時得到一個很好的有氧訓練。在這四個動作中，只有負重背屈伸是一個例外。我在這個動作中，組間一般休息2－3分鐘，因為我對它們做了非常強烈的擠壓，它們已經真正地力竭了。
5、我喜歡使用我的休息時間來拉抻我剛訓練過的肌肉。為了拉抻我的背部，我會從腰部向前俯身，使我的背部到達與地板平行的位置，雙手抓住單槓或者其他一些穩定的物體，然後柔和地上拉來拉抻肌肉。
6、把這四個練習動作放到一起作為一個背部訓練計劃，它們將會達到一個非常好的訓練效果，因為你轟擊了背部的所有區域。你練習了上背部、中背部和下背闊肌，以及負重背屈伸練習了你的下背部。它們在一起，幫你練就一個非常穩定的「聖誕樹」式的根基。
吉娜·艾莉奧蒂
出生日期：1984年7月20日
出生地點：加利福尼亞，蒙特裡
現居住地：聖迭戈
身高：164厘米
體重：賽季時59公斤
非賽季時62公斤
職業榮譽
2006：奧林匹亞形體賽，第6名；國際健聯錦標賽，第一名；加利福尼亞職業賽，第四名（獲得了參加奧林匹亞賽的資格）。
2005：NPC全美形體賽，第一名。
周四 11月 17, 2016 4:22 am 由 hellopen3
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