文/曹俊君、曹俊勇

日曆一頁頁撕去，轉眼又將是新賽季的來臨。踏入四五月份，各地的健美賽事就會如火如荼的展開，為了爭取一個好的成績或選拔上參加更高等級的比賽，每一位選手都必須絞盡腦汁. 全力以赴，力求以最佳的狀態勝出。在第二期，我們談了有關備賽期的一些事項，經過兩個月的備戰後，也應該進入備賽期的最後衝刺階段了，這個階段是十分關鍵的時期，還有很多工作必須認真地去進行準備，才可能有一個滿意的結果。


為此，本期我們再談這一階段的任務，以供各位參考：

一.科學的訓練安排

經過兩個月的備賽訓練後，我們的整體訓練效果應該是初步顯示出來了。脂肪的含量已大大降低，肌肉的質量也得到明顯的改善，肌肉的力度. 清晰度等亦慢慢進入狀態。所以，從現在開始，就必須進入針對性的專項訓練階段，因為經過兩個月的大強度，甚至超高強度整體訓練後，就需轉入孤立的肌肉訓練，加大訓練密度。基本上三天一循環，一週兩循環為主（個別視情況而定），每天安排訓練兩次，第一次在上午10~12點之間，第二次在下午5~7點之間，每次訓練以40~45分鐘為宜。訓練後可安排至少45分鐘的有氧訓練。但絕對不能一天三練，這樣會使肌肉得不到充分的 恢復及營養補充而導致前功盡棄！

二.高質高效的脫脂

眾所周知，健美比賽是一個講求肌肉質量表現力的競賽，所以，體脂含量的多少，直接影響比賽成績的好壞。因此，在此階段，我們必須進行高質高效的脂肪「大清洗」。這是很艱苦的一項工作，如果平時體脂比例高的選手，就更加要咬牙堅持。現在很多運動員，不懂得如何有效的脫脂，平時的一個大塊頭，經過一番脫脂後，只剩下瘦瘦的「小人」一個，連平時引以為豪的圍度也失去了，而肌質卻不見明顯改善，這就是十分失敗的脫脂。

清減體脂，是不能速成的，想在一週. 二周. 甚至三週內減少四五公斤的體脂是不現實的，如果這樣，對身體是極大的傷害！

根據我們十多年的經驗，結合一些優秀選手的實際情況，我們認為在這兩個月內，以每週減0.5公斤的體重，1%左右的體脂比例為佳。我們必須隨時關注身體的變化，適當地對減體重及體脂的速度加以控制。這階段，圍繞脫脂的工作只有二個：就是飲食脫脂及有氧脫脂。其實這兩項工作在備賽期的開始階段就已經進行，只是現階段更應嚴格控制而已。油脂. 復合糖類的拒絕吸收自不必說，每天45分鐘的有氧訓練更是必須堅持的。並儘可能避免使用輔助脫脂品進行脫脂。

三.合理的營養補充及休息

我們知道，健美的三要素為訓練. 營養. 休息，他們是相輔相成的整體，缺一不可，特別在最後階段，我們必須有足夠的營養及充足的休息來應付高密度的脫脂訓練。

我們必須保證每天六餐（最少五餐）的營養補充。原則上每3小時補充一次，基本上以蛋白質. 高質肉類. 蔬菜. 水果為主，輔以維生素及專門營養補劑，如高單位氨基酸. HBM. 肌酸等，減少碳水化合物的份量，拒絕油脂及復合糖的吸收。在兩次訓練前後的四餐，以補充蛋白質為主，輔以少量的碳水化合物及水果. 補劑等。每天必須保證8小時的睡眠，兩次訓練間也需保證2小時的睡眠，只要足夠的睡眠恢復，才能應付每天的艱苦訓練。

四.多元化的音樂選擇

要想在比賽中取得好的成績，除了在訓練方面下苦功外，作為比賽的重要環節——自選動作及規定動作的展示是至關重要的。而音樂的選擇又是動作表演的基礎。一段動聽. 引人入勝的配樂，會將觀眾帶入忘我的境界，增加評委及觀眾的關注度，同時為獲得好成績添加籌碼。

每個人因其性格特點的不同，配樂的選擇也不盡相同。快樂外向型的，宜選擇強勁. 奔放. 充滿激情的音樂。內向文靜型的，宜選擇抒情. 悠揚. 充滿柔情的音樂。音樂是有情感的，對不上號表現不出音樂的內涵，效果便大打折扣。但無論怎樣，不管屬於那種性格，都儘可能地挑選節奏感突出的. 節拍明顯的樂曲，以配合動作的造型，增強動作及陪音的感染力！我們必須去花一點時間去多聽. 多選. 再多聽. 再篩選，從不同的音樂中尋找靈感，根據自身的特質，選出一段符合自己個性的音樂，並儘量避免與別人雷同。不妨多選幾段配樂，在不同的時間使用，為自己準備一個好的開始。

五.自選動作的個性化演繹

選擇了一段滿意的音樂後，就要根據音樂的意境，編排一套能夠體現自我風格的動作。在自選動作的配樂創意表演方面，梁月雲. 張萍. 魏媛. 許勤華. 趙英軍. 王樹立. 張衡平. 易康明. 曹俊勇等選手，在每次比賽中的自選表演都能為評委及觀眾帶來美的享受，也為他們自己帶來滿意的比賽成績。

自選動作表演，男子只有一分鐘，女子也只有一分30秒，如何才能利用這短短幾十秒，演繹出一段動人的動作編排呢？這就需要我們從平時的生活中去積累，多看. 多觀摩. 多模仿. 多參考國內外優秀選手的比賽，從各種舞蹈中. 健美操中吸收別人的創意，再根據自己的性格特點，不斷的改進動作。根據自己的訓練效果，配合音樂的意境，去掉一些會暴露自身弱點的造型，增加一些優美的. 能體現自己訓練水平的動作，用兩個月的時間，編排出一套具有個性的自由造型。

六.規定動作的精雕細琢

規定動作造型是賽事中的首要環節，也是自由造型的基礎，因為自由造型中的表演動作，都是從規定動作中變化出來的。一套幾十秒的自由造型表演，最多不過一二十個動作的變化而已，但都要演繹出立. 蹲. 跨. 前. 後. 側等不同角度位置變化的動作，還要有暢順的轉換作連接，如果沒有一個標準的規範的規定動作根基，是不會在短短的幾十秒內演繹一套流暢及能引起共鳴的自由造型表演的。

規定動作的比賽，是全面評價運動員實際水平的環節，它從各個方面全方位地展示運動員的整體比例. 身體的脂肪含量. 水分含量. 肌肉力度. 圍度. 清晰度及肌肉質量等水平，亦是比賽中一個重要的評分環節。很多時候，如果不是自由造型表演環節太突出或太差，你的命運在此環節已被判定了。所以，應引起我們足夠的重視，備賽期每天要抽出至少30分鐘的時間來進行規定動作的精雕細琢，以最大限度地體現自己的優勢，為未來的評分環節打下基礎。

七.其他

除了上述幾項需要特別注意的事項外，在其他一些事情上，我們也必須做足準備，用周密細緻的準備工作為自己帶來一個輝煌的賽事：

A.賽服

最好備有兩套或兩套以上的不同顏色. 風格的賽服，根據不同的場合穿著，如：預賽. 決賽. 全場爭奪或單人賽. 雙人賽，區別於人，突顯自己的風格。

B.油彩

不同膚色的選手，應該塗抹深淺不同的油彩，不能太紅，也不能太黑，還要觀察賽台的燈光效果。

C.髮型

現時很多選手都會花心思在各方面突出自己的個性，髮型. 髮式便是其中一個可以發揮的地方，但如何才能營造出一個和諧. 協調的髮型髮式呢？我們以為，還是以端莊整齊為好，裝飾不要太花哨，染色不要太妖豔，髮型不要太奇異。因為，沒有哪個評委會喜歡怪異髮型的，不信你試試！

以上只是我們一些心得體會，希望能給參賽者提供一定的幫助。當中，還有一些如臨場發揮，臨場指揮的問題未能一一列舉。我們相信各隊的領隊都會有一套指揮的技巧。不管怎樣，只要努力就問心無愧了。祝各位在新的賽季有一個滿意的收穫。