作者斯圖亞特·麥克羅怕特是塞浦路斯的健美專家，著有健美暢銷書《健壯肌肉》和《專家談訓練技術》，擁有世界級健美雜誌《難於進步者》，還是《繃起》。《鐵人》等權威健美雜誌的高級撰稿人。


要想獲得更發達的肌肉塊,你的訓練計劃應該以力量增長為目標。力量的顯著增長需要多年的努力，採用一個設計科學的訓練計劃將有效促進這一進程。

健美明星優良的遺傳基因多數人都不具備，他們的訓練計劃並不一定適合你。對多數健美運動員來說，這裡有四個能創造碩大肌肉塊的訓練準則：

1、每週只練兩次。
2、重點使用能同時刺激多個肌群的大型訓練動作。
3、保持訓練訓計劃簡單。
4、以力量增長為目標。

下面就是我為多數健美運動員設計的效果神奇的訓練計劃。

訓練課一
訓練部位 訓練動作 組 次
大腿 槓鈴深蹲 3 10A
胸部 臥推 3 6 A
背部 重錘下拉 3 6 B
小腿 負重提踵 3 15B
腹肌 仰臥起坐 3 12B

訓練課二
訓練部位 訓練動作 組 次
大腿 腿舉 2 15A
背部 屈腿硬拉 3 6A
肩部 槓鈴推舉 3 6A
上背部 屈體槓鈴划船 3 8B
二頭肌 槓鈴彎舉 3 6B

A：表示前面安排兩組熱身，每組8次，分別為正式組負重量的50％、85％。
B：表示前面安排一組熱身，做8次，負重量為正式組的70％左右。

注意，兩次訓練課之間至少應間隔兩天。例如，可分別安排在週一和週四進行。這個訓練計劃每次訓練課只有五個練習，這些練習全都是長肌肉的最佳練習。你也許會問，怎麼沒有練三頭肌的訓練動作呢？這是因為在大重量的臥推和直立推舉中三頭肌己受到了強烈的刺激。

這個訓練計劃不是專問針對初學者的。它對任何一個想進一步增大肌肉塊的人都恨有效。如果你不滿足常規訓練帶來的專人灰心的進步，從現在開始，用幾個月的時間試用一下這個計劃，我保證回報將十分可觀。你的肌肉將更快地生長，你對訓練將更為滿意，你將有更多的時間幹你喜歡的其他事情。

你最好嚴格按這個計划去做。如果你加入額外的訓練課或用孤立動作代替復合動作，則將削減整個計劃的有效性。

為什麼有效？

當你意識到只有少量的練習要做時，能促使你倍加珍惜，更加努力訓練，達到前所未有的強度水平，給肌肉以更強烈的刺激。

每週只練兩次，意味著你將有五天的恢復時間。你將走上低頻率、大強度的正確道路，使「刺激、恢復、生長」的循環過程進行得更有成效。

由於每個動作都使用同樣的重量做三組。，你不必在第一組中就達到力竭，只需在最後一組中傾盡全力。換句話說，每個練習的最後一組是強度最大的一組。

為了確保效果，訓練不可太倉促。在熱身組之間至少應休息60—90秒鐘，小肌群訓練組間可休息2分鐘，大肌群訓練組間可休息3—4分鐘。

使用本計劃時，不要在開始幾週就把自己推向極限。首先，掌握你還不熟練的動作的正確技術，不斷嘗試，確定本計劃規定組。次相應的負重量，然後製訂一個長時間穩定提高負重量的計劃，使力量不斷增長。

確定一個練習的組、次後，每週都應少量提高負重量，加1一2磅。若進步很快，也可增加較多的重量，但不論如何不要使負重量增加的速度快於力量增長的速度。這是獲得成功的重要原則之一。


下面是在10周臥推計劃中逐步加重的示例。


週數 負重量 每組次數
一 250 666
二 252 666
三 254 665
四 254 666
五 256 655
六 256 666
七 258 664
八 258 665
九 258 666
十 260 665


注:兩組熱身可以是1308和2208．也可多做一組2304。

其他要點

如果受傷，你就不能取得任何進步。始終堅持按正確的技術動作做，將大大減少受傷的可能性。

安全訓練的關鍵是控制動作節奏。我建議你收縮肌肉時用3秒。舒張時用3秒，頂峰收縮時停留2秒，這比通常要求的速度要慢，但卻更安全、更有效。

訓練是肌肉生長的刺激回素。但若沒有充分的恢復時間，肌肉也不會增長。在兩次訓練之間應休息好，休息時應儘量放鬆。每晚至少應睡八個小時。

稍微增加些熱量攝入，每天進餐5一6次，每天每磅體重至少攝人1克蛋白質等。這些都是不可忽視的重要回素，做得不好，就會削減整個計劃的有效性。

小結

為了快速增大肌肉塊，你應該每週在健身房傾盡全力地練兩次，然後用五大的時間確保充分恢復。每1一2周增加一些重量，並嚴格按技術動作要求做。

記住，健美訓練進步的反應指標是肌肉力量的增長。如果你能長期穩定地確保力量增長，那你的肌肉就一定會鼓起來。

不知有誰使用過這樣的訓練方式？

理論不錯，但各部位的刺激應該不夠吧！除非訓練者本身資質很好 ~