淺析健美運動中的爆發力的意義和作用

作者：雋體(DNA)健身私教工作室

儘管在眾多的體育運動中，運動員的表現力的特點和要求不盡相同，但「爆發力」卻是人們公認的最重要的素質能力，尤其在健美運動中，它更是運動員制訂訓練計劃的重要依據之一。也是使健美運動員增大體形，豐滿肌肉必不可少的條件之一。因為，在訓練中不改變練習的基本重量，很難讓肌肉塊面越來越大。而要改變基本重量，就必須利用爆發力練習來一次又一次的超越自己原先的訓練重量。



健美運動中的爆發力概念

爆發力的一般概念是指肌肉快速收縮時的肌力，它取決於肌肉收縮的力量與速度，其公式為爆發力=力量*速度。由公式可見，構成爆發力的生理因素，首先是肌肉的力量。肌力的大小由以下六個因素決定：

1 單個肌纖維的收縮力；

2 肌肉中的肌纖維的數量；

3 肌肉收縮前的初長度；

4 中樞神經系統的肌能狀態；

5 肌肉對骨骼發生作用的機械條件；

6 肌肉的生理橫斷面。

其次，是肌肉收縮的速度。根據生理學分析，人體肌纖維分為白肌纖維和紅肌纖維兩類；白肌纖維收縮速度快，紅肌纖維收縮速度慢；因此肌肉中含白肌纖維的比例越大，則肌肉收縮的速度越快。此外，決定肌肉收縮速度的還有神經中樞的調節，肌肉的形態結構，以及肌肉收縮時所發揮的力量與阻力的大小。由於人體肌肉力量的大小與肌肉收縮的速度是有限的，而且是成反比的，因此，人體最大爆發力是肌肉力量與收縮的最佳比列所決定的。從健美運動員施用爆發力完成動作的整個過程來看，是一個作功發揮肌肉最大功率的過程，功率的最大值是現於速度和力的最佳值處，而速度和力的最佳值都大約等於它們最大值的1/3，因而，功率實際最大值只有理想值的1/9。也就是說，健美運動員在鍛鍊中實際爆發力只有理想值的1/9。

爆發力在健美運動中的意義和作用

爆發力是許多運動所必須的一種運動素質，在健美運動中尤為重要。從健美運動的訓練形式和特點來看，是一種高強度的力量性運動，健美運動員為了達到一個漂亮而又健碩的體形必須堅持不斷的一次又一次的舉起相同或不相同的重量，每一次都必須在快收縮慢伸展的情況下完成動作，因此，在快速舉起（快收縮）的時候爆發力起到致觀重要的作用，它提供了重要的動力，當運動員為了擁有更健壯的體型就必須漸漸增加鍛鍊重量，此時使用重份量少次數的鍛鍊方法提高練習的基本重量增加肌肉塊面，這時也是要依靠爆發力來衝擊新的重量達到更高的訓練目標。因此，在健美運動員進行健美鍛鍊時爆發力練習是必不可少的。

爆發力訓練重點的理論分析

一，解剖學分析

從解剖學角度來分析健美運動中爆發力訓練的重點。無疑健美運動是將全身的肌肉練成凹凸分明，線條清楚，對每一塊肌肉都必須進行練習，此時，特別是一些主要的肌肉就必須加強爆發力的訓練。

健美運動中肌肉的練習基本可分為幾個大的區域。分別為：胸，背，肩部，手臂，腹部，腿部。在這些肌群中有一些起到決定性作用的肌肉就必須加強爆發力的訓練，才可使健美水平有更一步的提高。列如：胸部肌群中：胸大肌，胸小肌。背部肌群中：斜方肌，背闊肌，骶棘肌。肩部肌群中：三角肌。手臂肌群中：肱二頭，肱肌，肱橈肌，肱三頭，前臂伸肌群，前臂屈肌群。腹部肌群中：腹直肌。腿部肌群中：髂腰肌，腰大肌，股內斜肌，股直肌，股外斜肌，股中肌，臀大肌，股二頭，腓腸肌，比目魚肌。除上述的肌肉應進行爆發力的訓練外，與這些肌肉相連繫的關節，韌帶的柔韌性和 靈活性也是訓練中不可忽視的內容之一。

二，生理學和生物化學分析

1，生物化學分析。從生物學神經系統調節理論來看，爆發力與一般的力量發揮的 肌理是相同的，只是調節的側重而有所不同。發揮肌肉一般最大力量決定支配肌肉的神經中樞的機能改善；肌肉中每一運動單位發生最大緊張性變化；動員肌肉中更多的 運動機能單位參加活動和肌肉活動過程中各肌肉群協調性的改善。而發揮肌肉最大爆發力和決定作用，亦應是以上幾個因素所構成，但所需要的突出的是，爆發力的訓練應以提高運動中樞的同步性作用和肌肉活動過程中支配各不同肌肉群的運動中樞之間的協調關係為主。爆發力的訓練固然屬於肌肉力量訓練的範疇，發揮最大爆發力只需要發揮肌肉最大力量的1/3。另外，從生理角度講，在進行爆發力訓練的同時，注意培養肌肉的放鬆力量，也是改善和提高神經調節性的有效途徑之一。

2，生物化學分析。從生物化學角度來說，健美運動中起主導作用的供能代謝系統基本屬於無氧代謝來供能的，其中，ATP—CP及哮解系統佔90%，糖哮解及有氧代謝系統佔10%。健美鍛鍊時，首先是由ATP供能，CP立即將能量轉移到ADP生成ATP，ATP又分解供能，由於ATP和CP在肌肉中儲量不多，只能提供幾秒鐘，即一般練習大重量的時候，氧的供應又不足，只能提等肌糖原無氧分解為乳酸，同時釋放能量生成ATP來繼續共供能，之後，機體可依靠有氧代謝系統吸入大量的氧來迅速合成ATP及CP以供能。由於負重練習不可能在幾秒鐘內結束，因而，肌肉爆發力練習時應著重以訓練這一循環過程，有目的的使運動的能源補充系統機能得到改善，從而將負重練習的基本重量進一步提高。

爆發力訓練應注意的幾個問題

隨著體育科學的發展和國外先進訓練方法的引進，健美運動中力量素質訓練漸趨科學化和系統化。為使爆發力素質的訓練進一步科學化，在此重申並補充在訓練中注意的問題，是十分必要的。

1，要做好準備活動。由於肌肉爆發用力時容易產生肌肉拉傷，韌帶撕裂和關節錯位等運動創傷，所以在進行爆發力訓練時，尤其寒冷的氣候環境中訓練，必須做好充分的準備 活動，以防肌肉損傷。

2，要注意培養運動者的隨意放鬆能力。生理學研究表明：肌肉放鬆訓練有助於速度性 量的發展。因此，在爆發力訓練時，還應通過心理放鬆等方法對運動者肌肉隨意放鬆的能力進行培養，隨意放鬆使運動者不宜疲勞且能進行較多次的重點練習。

3，要根據訓練任務的要求科學的調整運動負荷。雜進行爆發力訓練時一般應採用中等 負荷訓練。因為中等負荷練習有助於改善運動中樞的協調關係和促進肌肉收縮蛋白的增加；而大負荷的訓練則可明顯增強運動神經系統的興奮性和運動中樞的同步活動。另外，教練員還應當根據實際情況，合理的安排和調整好運動者訓練間隔和休息時間，其中隔日訓練法是爆發力訓練有效方法之一。

4，要使運動者體內保持足夠的維生素。由於爆發力的能源供應依賴於肌肉中蓄存的ATP和CP，生物化學研究表明，通過一定負荷的肌肉反覆運動與補充足夠的維生素E是增加肌體內CP含量的可靠方法。因此，通過各種營養手段保持足夠的維生素，也是促進運動爆發力發展的有效措施。

5，要注意訓練後的整理和恢復工作，經過大強度的爆發力訓練之後，運動者的肌肉便會產生疲勞並伴有大量的乳酸堆積，必須通過一定的恢復手段，如按摩，氣功，機械療，洗熱水澡，使疲勞盡快消失，使機體恢復正常。