原文 Test your nutrition IQ
http://www.cnn.com./2008/HEALTH/diet.fitness/03/05/cl.nutrition.quiz/index.html

長期以來,我們都習慣了一日三餐，四種基本食物的日子。似乎每天都會出現關於健康飲食的新觀念。吃這個，別吃那個。如果你對此感到有點厭煩，並不奇怪，大多數人都有同感。


飯菜的流行時刻變化，但對營養學的基本概念應該保持很長一段時間，甚至是一輩子的事情。

你對健康飲食有何瞭解？ 通過下面這些小題，來評測下你對膳食的理解水平，並從中學些基本的營養知識吧。

肥胖的真相

1，將下列食物組合與它們包含最多的脂肪類型配對：

黃油，奶酪，碎牛肉
鱷梨，堅果，橄欖油
魚肉，亞麻籽油，大豆油
人造黃油，酥油，成品焙烤食品
單鏈不飽和脂肪
多不飽和脂肪
飽和脂肪
反式脂肪

答案：

黃油，奶酪，碎牛肉 = 飽和脂肪。飽和脂肪多來自動物製品，雖然一些植物食品，例如椰子，可可，棕櫚油也含有它。飽和脂肪會造成低密度脂蛋白（LDL）膽固醇升高，從而引發心臟疾病。

鱷梨，堅果，橄欖油 = 單鏈不飽和脂肪。單鏈不飽和脂肪有助於降低LDL，提升高密度脂蛋白（HDL），一種「好」的膽固醇。

魚肉，亞麻籽油，大豆油 = 多不飽和脂肪。多不飽和脂肪也能降低LDL。

人造黃油，酥油，外賣的焙烤食品 = 反式脂肪。有兩種反式脂肪。一種是自然產生的反式脂肪--多來自動物製品--已經被證明對糖尿病，心血管疾病有免疫和積極的效果。人造反式脂肪則被用來保持人造黃油的形狀，或是用來延長許多成品焙烤食品的保質期。後者會降低HDL，升高LDL，導致心臟病危險增加。

2，根據《2005年美國膳食指南》，日常脂肪攝入應在什麼水平之間：

A: 佔卡路里攝入總量的0%到10%
B：佔卡路里攝入總量的10%到20%
C：佔卡路里攝入總量的20%到35%
D：佔卡路里攝入總量的35%或更多

答案：C。你的20%到35%日常能量攝入（在每日攝入2000卡路里的飲食中約為44到78克）應該從單鏈不飽和脂肪或是多不飽和脂肪中獲取。飽和脂肪應當控制在10%（在每日攝入2000卡路里的飲食中約為22克）或是更低的水平，因為它會引發心臟病。至於反式脂肪，攝入的越少越好。

3，把下列的名詞和它們正確的含義配對：

無脂（Fat-free）
低脂（Low-fat）
降脂（Reduced-fat）
精瘦（Lean）
輕脂（Light）
0.5克脂肪或更少
全脂脂肪含量的一半
比全脂脂肪含量少25%
總共10克脂肪且4.5克為飽和脂肪
3克脂肪或更少

答案：

無脂 = 0.5克脂肪或更少；低脂 = 3克脂肪或更少；降脂（Reduced-fat）= 比全脂脂肪含量少25%；精瘦 = 總共10克脂肪且4.5克為飽和脂肪；輕脂（Light）= 全脂脂肪含量的一半。

4，你的身體需要適量的脂肪，用以有效的吸收某些維生素。下面哪些維生素是脂溶性的，哪些是水溶性的？

維生素A
維生素B群
維生素C
維生素D
維生素E
維生素K

答案：A = 脂溶性，B = 水溶性，C = 水溶性， D = 脂溶性，E = 脂溶性，K=脂溶性。因為脂溶性的維生素能在體內合成，所以如果你能平衡飲食，就不會缺乏。水溶性的維生素則需要定期的通過飲食或綜合維生素劑一類的藥物來補充。

5，判斷題：如果食物上的標籤說明該產品不含反式脂肪，那它就不含。

答案：錯。美國食品與藥品管理局（FDA）規定，每份無反式脂肪的食物必須含有0.5克或少量的反式脂肪。這意味著一份無反式脂肪的食品可能會含有 0.49克的反式脂肪；2份的含量就接近1克了。雖然沒有明確的方法來測量一份「無反式脂肪食物」究竟包含了多少反式脂肪，但配料成份表會有些幫助。食品配料表為解決食品安全問題而設定。如果部分氫化油出現在配料表中，那麼這份食物所含的反式脂肪肯定比配料表中顯示的多。

營養品知識

1，判斷題：白色蔬菜（White vegetables）沒什麼營養價值，只有那些顏色鮮豔的蔬菜才富含營養。

答案：錯。各種顏色的蔬菜都有營養價值，白色的也不例外。白色十字花科蔬菜，例如花菜，就有許多和癌症預防有關的化合物。而那些有色十字花科食物，如花椰菜，芽甘藍中含有的相同的化合物。在實驗室測試中，這些化合物被證明可以預防某些癌症。更具代表性的是，白土豆是鉀，維生素C，纖維的絕佳來源，尤其是帶皮吃。

2，下面哪種食物含有最多的纖維？

A，1/2碟烤豆子
B，用全穀物面包做的火雞三明治
C，一份燕麥片
D，一杯鮮草莓汁

答案：A。豆類植物富含纖維。半杯份的罐頭或自制的烤豆子含有7克纖維，是三明治，燕麥片，草莓的兩倍還多。

3，美國人最容易獲得哪些營養素？

答案：核黃素，煙酸和硒是美國人從飲食中最易獲得的三種營養素，據美國農業部下設膳食指導科學建議委員會的一份報導稱，只有少於3%的美國人對這三種營養素的攝入不足。

4，最困難的？

答案：根據美國農業部的報告，93%的美國人缺少維生素E。維生素E能幫助防禦細胞損傷和抵抗心臟病。維生素E的推薦攝取量為每日15毫克，男性女性都一樣。植物油，堅果，綠葉蔬菜都是很好的攝取來源。一盎司杏仁大約包含每日需求量的一半。

5，判斷題：低脂或是無脂的飲食比全脂所含的鈣要少。

答案：錯。低或無脂的食物的含鈣量通常比全脂食物的要多一點。一杯無脂牛奶含有306毫克鈣，而一杯全脂牛奶只含276毫克。脂肪中不含鈣；當脂肪被移走後，鈣含量自然相應的增加了。在牛奶的加工產品中，鈣含量通常都會因為脂肪減少而增加。例如，一杯純牛奶的酸奶含有296毫克鈣；一杯低脂的酸奶則有448克。

鈉的問題

1，下面哪種劑量是一個成人一天需要的鈉的量

A，1/8茶匙
B，1/2茶匙
C，1茶匙
D，1湯匙

答案：C。據《2005年美國膳食指南》，大多數美國人應保證鈉的攝取量在一天2300毫克左右。這接近於一茶匙的量。老人和高血壓患者應該適量減少攝入 -- 1500毫克。然而，美國人鈉的日攝入量已超過了4000毫克 -- 差不多是建議的2倍。太多的鈉將導致高血壓。

2，下面哪些食物是鈉的隱性攝入源

A，穀類早餐
B，色拉調料
C，豆子罐頭
D，烤肉醬
E，以上皆有

答案：E。因為鹽有防腐劑的作用，是食物存儲時間延長的通用配方。研究人員估計，美國人鈉的平均攝取量的77%直接來自於加工過的食物。其他的隱性來源包括燻肉，冷凍或盒裝食品，快餐。看看標籤，選取健康食品，在家自己動手做法，控制你飲食中的鈉含量。

3，因為配料中有鹽，所以奶酪中鈉的含量驚人。給下面一盎司奶酪選擇正確的鈉含量。

切達乾酪（Cheddar）
飛達乳酪（Feta）
帕爾馬乾酪（Parmesan）
旺倫芝士（Provolone）
瑞士奶酪（Swiss）
454毫克
376毫克
248毫克
176毫克
54毫克

答案：帕爾馬乾酪 = 454；飛達 = 376，切達 = 176，瑞士 = 54，旺倫 = 248。454毫克，一盎司帕爾瑪乾酪的鈉含量是一盎司薯條的3倍。像帕爾瑪乾酪這樣的硬奶酪，因為在鹽水中醃製過，通常比軟奶酪要咸。這也是一種延長保質期的辦法。

4，下面哪些礦物質能減輕鈉攝入過量的副作用。

A，鎂
B，鈣
C，鉀
D，鐵

答案：C。鉀，在水果，蔬菜，綠葉蔬菜，豆類和奶製品中都能找到，幫助降低由於鈉攝入過量升高的血壓。目前的建議是一天4700毫克的鉀攝取量，這個量一天吃5個水果或一些蔬菜就能簡單滿足。參考下列食物的鉀含量：

1碟燉扁豆 （731毫克）
1個烤白薯 （694毫克）
1碟毛豆 （886毫克）
1碟菠菜 （574毫克）
8盎司橙汁 （473毫克）
1碟花椰菜 （457毫克）
1碟切塊的哈密瓜（427毫克）
1根香蕉 （422毫克）

套餐中的細節

1，把恰當的食物與正確的手勢相搭配

握拳
伸出兩指
手做杯子狀
張開手掌
伸出拇指
一份肉
一茶匙油脂
一份水果或蔬菜
一份全麥食品
一盎司奶酪

答案：
握拳 = 一份水果或蔬菜
伸出兩指 = 一盎司奶酪
手做杯子狀 = 一份全麥食品
張開手掌 = 一份蛋白質
伸出拇指 = 一茶匙油脂

營養師通常也用其他的方法距離，例如一副牌代表一份肉

2，判斷：喝果汁能夠代替日常吃水果

答案：正確，
但是有兩點注意事項。第一，果汁必須是100%的純果汁。混合果汁和「果汁飲品」可能只含有2%的純果汁；剩下的或許只是糖水。檢查配方以確保果汁列在第一位。第二，不像水果，果汁不會含有纖維，而纖維可以保持心臟健康並幫助消化。也要保證能吃到兩三個水果。

3，判斷：為了保持水分，你必須每天喝八杯（8盎司水杯）的水。

答案：錯

最佳水分的保持取決於你的身體的體重，活動量，排汗量以及天氣。對大多數女性來說一天攝入2.7升或是91盎司是最佳攝入量（AI）。一名男性的 AI應該是每日3.7升或125盎司。如果你愛好運動或者居住環境炎熱，需要的就更多。每種無酒精飲料和食物都能滿足你的水分攝入要求。舉例來說，一根香蕉就含3.1盎司水，而6盎司酸奶包含4.5盎司水。

4，喝多少酒合適？

A，6盎司啤酒，6盎司紅酒，1盎司烈酒
B，10盎司啤酒，5盎司紅酒，0.5盎司烈酒
C，12盎司啤酒，5盎司紅酒，1.5盎司烈酒
D，16盎司啤酒，12盎司紅酒，3盎司烈酒

答案：C
有健康專家建議把酒類加進健康飲食中，即使你現在並不喜好喝酒。現在普遍的認識是適量的酒精能夠改善你的心臟健康。女性應該將喝酒限制在一天一次，男性則是2次。超量飲酒不會給你帶來任何好處。

健康的智慧

1，鈣能增強骨質，但是它自身並不起任何作用。下列哪些營養素可以和鈣共同發揮效用。

A，硒
B，維生素D
C，維生素K
D，鉀

答案：B
維生素D當皮膚受到陽光照射時產生，或者也可以從食物中獲取，它被肝臟和腎臟轉化成活動模式。和其它的維生素不同，它的角色類似於身體中的荷爾蒙。荷爾蒙是身體中的化學信使，可以控制細胞行為。維生素D告訴你的內臟從食物中吸收最大量的鈣，可以增大身體鈣吸收量的70%。

2，判斷：女性和男性需要相同量的鐵元素

答案：錯。
因為鐵元素集中在血液中，男性的需求量要小於絕經期前的女性。男性每天約消耗8毫克鐵；絕經前的女性則需要18毫克。（五分之一的女性和半數孕婦都缺乏鐵的補充）更年期之後，女性也只需要8毫克。牛羊肉，家禽，魚類和豆類都富含鐵元素，大部分美國人都能從日常膳食中攝取足夠的量。

3，判斷：食物過敏和食物不耐受是一回事

答案：錯。
食物過敏是身體免疫系統反應引發的；不耐受則是消化系統對食物中的某種物質無法消化或對其反應。舉例來說，對乳糖--牛奶中所含的一種糖--不耐受的人，身體不能就不能分解乳糖。而那些對谷蛋白--小麥中含有的一種蛋白質--過敏的人，免疫系統會把谷蛋白當作是對身體的惡意入侵者。

4，你的胃告訴大腦已經吃飽了，這一過程需要多長時間？

A，10分鐘
B，20分鐘
C，45分鐘
D，60分鐘

答案：B
消化時，食物被轉化成葡萄糖（也就是血糖），一種身體需要的基本能量。身體需要20分鐘的時間來消化食物並轉化葡萄糖。當這一切發生時，如腦腸肽，瘦體激素，胰島素這類的荷爾蒙開始在胃和腦之間交流，送出「飽」的信號。如果你不用20分鐘就吃完一頓大餐，就會損害身體日常食物攝取的能力。

5，判斷：運動之後的30到60分鐘再進食，是正確的

答案：對
當你運動時，細小的汗液在你的肌肉組織中形成。這一自然的過程將鬆弛並恢復肌肉。運動同時讓身體消耗糖原--葡萄糖的一種形式--儲存在肌肉組織中以滿足短期能量需求。戶外運動後30到60分鐘內隨便吃點東西，將幫助你的肌肉復原，並恢復身體營養素的儲存量。好的運動後快餐包括一份低脂牛奶和一些水果，前者能提供幫助你肌肉恢復的精益蛋白質（lean protein），後者用來來補充碳水化合物以恢復糖原存量。