多年以來，健美運動員和教練們已經創造了無數種增加力量的訓練方法。它們的共同之處，就是每個人都必須在一定的時期內按照系統的訓練計劃，循序漸進地方式去做，直至達到預期的目標。
　
　變化是很有好處的，尤其是在你安排訓練計劃時。但對大多數健美運動員來說，什麽時候以及如何去變化並不是一件很明白的事。你可以一直堅持你覺得舒服的訓
練方式，也可以毫無規律地讓它們發生變化。雖然無規律的變化經能讓你的肌肉感到迷惑，幫助它們增長，但是這對力量的增強作用不大。要想獲得力量和肌肉體積
的雙重增長，你需要有一個獨特而系統的計劃。

　　變化的作用

　　許多健美運動員會問：“哪一種訓練方式是最好的？”有很
多人會因支持或者反對某一種訓練方法而爭論不休。但是有一點必須知道，對于負重訓練來說，什麽都是有效的，但是不會永遠有效。這意味著僅僅對你的現有的訓
練方案進行一些變化（不管是加上被動收縮，單次最大運動，超級組還是別的）至少在一定的時間裏，大約6～8周中，就會使你的力量或者肌肉出現新的變化。
　　通過在兩種極端有效的訓練方案之間變換，“五分一角”訓練計劃將帶給你更多的變化，讓你在單獨使用每個方案時獲得雙倍功效。

　　高效的五分計劃

　
　訓練計劃中的“五分”來自于5×5訓練方法，或者說5組5次的運動，再加上各組之間2分鍾的休息。這確實是一種增加肌肉體積和力量的“舊學院式”的訓練
方法，可以追根溯源到上世紀50年代，當時雷格·帕克就是用它來練就他那經典的體形的。世界著名的力量教練比爾·斯塔也是用這種方法訓練弟子，使他們個個
獲得驚人的力量。
　　5×5訓練計劃的目標是用某一個重量做5組5次的運動。當第一次訓練時，你應該選擇一個只能在第一組中做5次的重量，或許第
二組也可以做到5次。但如果你在第三組中仍然能做到5次，那麽你選擇的重量太輕了，你可能根據運動需要而應該增加5～10磅（每磅為0.4536公斤）。
如果你在5組中所能做的總次數不到14次，那麽你選擇的重量太重了，你就需要減去5～10磅。當你選定了針對這一運動的合適重量，那麽在整個計劃過程中都
堅持使用這一重量，直至你能夠做滿5組，每組5次。
然後你又可以重新開始，再次增加重量，使你只能在第一組中做滿5次。然後再做第三項運動2～3組，每組6～8次。
　
　當你考慮到5×5訓練計劃的曆史時，那麽我們能夠告訴你，它對增加肌肉體積和力量有著很好的紀錄。當你了解到這一訓練方法在50年代和60年代曾經非常
盛行，而且培養出了許多頂級的健美運動員、舉重運動員和其它運動員時，這一觀點再次獲得了共鳴。在在那個時代，關于營養、補劑和其他增進表現的物質的知識
還非常有限，所以訓練方法的有效性就顯得格外重要。
　　5×5訓練計劃對增加力量很有效的原因在于，你使用的5次或者更少的次數是增進力量的最佳
次數範圍。5×5訓練計劃，能夠幫助你獲得更大肌肉的原因，是肌肉在5組訓練中反複承受了重物的負荷。它能讓每個肌肉細胞都達到完全疲勞，從而通過增大肌
肉細胞體積的方式來完成增長過程。

　　雙重十分

　　“五分一角”訓練計劃中的“一角”，來自于這一計劃中所采用的
10×10訓練方法。這是70年代曾使用的另一種“舊學院式”的訓練技巧。它因為溫斯·基隆達而在美國很流行，但是它常常被稱為“德國量式訓練”，因為它
真正的根源在德國。德國的奧林匹克舉重隊曾將它作為訓練計劃的一個部分,並且取得了很大的成功。
　　10×10訓練法，要求用同樣的重量將同一運
動做10組，每組10次。各組之間的休息時間大約是2分鍾。通常推薦你使用單次訓練，能舉起最大重量的60～65%，或者能做12～15次而達到完全疲勞
的重量。這對于前幾組來說可能是很輕的，那正好作為一種徹底的熱身。在做前面的幾組訓練時，要使用爆發力，以較快的方式完成動作（但是要使用正確的姿勢，
並且很好地控制肌肉），這樣能更多地調動肌纖維，有助于增加肌肉體積和力量。當接下來的幾組到來時，疲勞也接踵而至了。你的運動速度將顯著地減慢，而你能
做的次數也將明顯下降到6次或更少。
　　有些運動員報告說，在做到第8組左右的時候會出現一種怪現象，每組能做的次數再次增加，這或許和中樞神經
系統的疲勞與恢複有關。對每一個身體部位只用一種運動做10組，每組10次，然後對這一肌群再用孤立運動做3組，每組8～12次。這和5×5訓練計劃很相
似，當你能完成10組10次之後，再次增加重量，重新開始。
　　10×10訓練計劃對增長肌肉力量和體積的原因，是它在很廣的範圍內都能獲益。在
開始時，你使用相當輕的重量，以較快的速度、爆發式的動作完成運動。由于充分調動了快肌纖維，從而促進了肌肉的力量增長。當你接著鍛煉，疲勞隨之到來，乳
酸的水平將明顯上升，這種肌肉的微循環將導致生長激素的明顯增加，而後者是促進肌肉增長的一種關鍵激素。即使達到了完全的疲勞，這一計劃也能幫助你完成
10組運動。這種高強度和高運動量的訓練對于肌肉增長確有佳效，這一點已經被數項科學研究所證實。

　　“五分一角”計劃的實施

　
　將這兩種經過實踐檢驗的訓練方法組合成一個最新的訓練計劃，能夠使你的肌肉迅速增長。對大多數健美運動員來說，他們訓練中的典型問題不在于訓練計劃的設
計上，而是在于並不能真正完成不斷進步計劃。他們進入健身房的目標只是希望比上一次更強壯一點。但是五分一角訓練方法並不是靠希望生存的，它通過變換刺
激，將你的肌肉推向極限。
第一次變換訓練是5×5訓練。選擇一種運動（見“構建你的5×10訓練計劃”）來鍛煉每一個肌群。雖然你會用第二種運動做5組，每組5次，但是要想在第二種運動中達到這一目標卻比第一種運動難多了，因為這時輔助的肌肉都已經疲勞了。
　
　在5×5訓練日中，盡量用相同的順序來完成相同的運動一和運動二，並在10×10訓練日中完成相同的運動。5×5訓練日中的第三種運動和10×10訓練
日中的第二種運動都應該是孤立運動，並且應該經常變化。在再次訓練同一個肌群之前，讓它有完整的5天休息時間，你可能會首先達到5×5的目標。對你的
5×5訓練日再次增加重量，繼續進步，直至你達到10×10的目標。然後換另外一個訓練計劃，例如單次增長訓練計劃、5，10，20訓練計劃、英寸訓練計
劃等。
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按照這些基本原則，構建你的針對每個主要肌群的“五分一角”訓練計劃。從5×5訓練方法開始，在用10×10訓練方法再次鍛煉同一肌群之前，讓它有5天的
休息時間。在10×10訓練計劃之後，
休息5天，然後再回到5×5的訓練方法。按照這種交替的方式進行，直至你能夠用5×5初始重量完成5組，每組5次，以及用你的10×10初始重量完成10
組，每組10次。

　　5×5訓練方法順序

　　　　　　　　　組數　　　　次數　　　　　休息
　　運動1　　　　　5*　　　　　5 　　　　　2分鍾
　　運動2　　　　　5　　　　　　5 　　　　　2分鍾
　　運動3　　　　2～3　　　　　6～8　　　　　2分鍾
　　*訓練之前應該做一組熱身運動，然後用較輕的重量做2～3組，而不要做到疲勞。
　　 訓練計劃結束時各組的目標次數。在你第一次訓練時，也許只能在第一組中做滿5次。

　　10×10訓練方法順序

　　　　　　　　　組數　　　　　次數　　　　　休息
　　運動1　　　　　10#　　　　　10@　　　　　2分鍾
　　運動2　　　　2～3　　　　　8～12　　　　　2分鍾
　　#訓練之前應該做一組熱身運動，然後用較輕的重量做1～2組，而不要做到疲勞。
　　@訓練計劃結束時各組的目標次數。在你第一次訓練時，很可能在前5組中做滿5次。

　　最佳選擇

　　針對5×5訓練方法中的運動1和運動2，以及10×10訓練方法中的運動1（見上頁中“構建你的5×10訓練計劃”。）
胸部：水平、上斜或者下斜杠鈴、啞鈴臥推或者器械推舉 　　雙杠臂屈伸
　　背部：用杠鈴、啞鈴做立姿或坐姿劃船 下拉
　　肱三頭肌：窄距杠鈴臥推，仰臥臂屈伸，下壓
　　肱二頭肌：用杠鈴或啞鈴做站立彎舉 托臂彎舉
　　腿部：杠鈴深蹲或架上深蹲 上斜腿舉
　　三角肌：用杠鈴、啞鈴做肩上推舉 正立劃船
　　注釋：你在5×5或者10×10訓練計劃中的最後一項運動，必須是單關節運動（例如腿屈伸，飛鳥機飛鳥或側平舉）

　　胸部訓練計劃

　　　　　　　　5×5訓練計劃
　　運動　　　　重量　　　組數　　　次數　　　　休息
　杠鈴臥推　　　225　　　　5　　　　　5　　　　　2
　上斜啞鈴臥推　85　　　　　5　　　　　5　　　　　2
　拉力器十字交叉60　　　　　3　　　　6～8　　　　2

10×10訓練計劃

　　運動　　　　重量　　　組數　　　次數　　　　休息
　上斜杠鈴臥推　155　　　　10　　　　　10　　　　2
　　啞鈴飛鳥　　　45　　　　3　　　　8～12　　　　2

　　肱二頭肌訓練計劃

　　5×5訓練計劃
　　運動　　　　重量　　　組數　　　次數　　　　休息
　站立杠鈴彎舉　100　　　　5　　　　　5　　　　　2
　交替啞鈴彎舉　　45　　　　5　　　　　5　　　　　2
　俯姿彎舉　　　　35　　　　2　　　　6～8　　　　2

10×10訓練計劃
　　
　　運動　　　　重量　　　組數　　　次數　　　　休息
　托臂彎舉　　　80　　　　10　　　　10　　　　　　2
　拉力器彎舉　　70　　　　3　　　　8～12　　　　2