科學健美運動離不開力量訓練。可是力量練習並不是拿起槓鈴、啞鈴亂舉一氣所能奏效的。力量練習自有訓練的原則、各種各樣的方法和注意事項。所以，力量練習大有學問。

力量是人體肌肉工作時克服或對抗阻力的能力。一般把肌肉力量按表現形式劃分為最大力量、快速力量和力量耐力。


最大力量是肌肉通過最大隨意收縮在克服最大限度阻力過程表現出來的最高力值。最大力量是快速力量的基礎，在很大程度上決定著肌肉盡快發揮力量的快速力量的能力。肌肉在多次重複或長時間克服阻力過程中表現出來的抗疲勞能力即力量耐力。

在力量練習中，動力性練習是最常見的練習方法。動力性練習時肌肉採用等張收縮，所謂等張收縮是指肌肉的長度縮短而張力相對不變。動力性練習的效果與阻力的大小關係極大，阻力的大小常用最多可重複次數—RM來表示。RM是英文RepetitionMaximum的縮寫，比如4RM即這一阻力肌肉收縮最多可以重複4次。例如據伯傑1960年的研究，3組4RM和8RM的方法，力量增長最快。一般認為，可以重複次數少的大阻力練習能快速提高最大力量。

阻力中或小的多次重複，可以增大肌肉體積及發展肌肉的力量耐力，在力量練習的初期也可以發展最大的力量。

靜力性練習時肌肉採用等長收縮，即在對人體施加一定阻力的條件下，肌肉工作產生張力使身體保持一定姿勢肌肉的長度相對不變。有研究證明，用最大收縮保持某一特定位置8～10秒，每天練習一到數次可以很快增大力量。靜力性練習需要的器械較少，比較節省時間，練習時人體消耗的能量較少。但是靜力性練習對發展某一身體位置的靜力性力量效果顯著，對關節全動作範圍的增力效果則需要不斷更換練習的位置。

等動練習是在專門的等動練習器上進行的。等動練習器的效果是運動的速度越快受到的阻力越大。因此，肌肉在整個活動過程中受到的阻力是恆定的，它不因關節角度的變化而產生不同的張力。這種練習特別符合類似游泳這類運動的實際情況，更能滿足運動的需要。

離心練習與超等長練習是現代力量練習中倍受重視的方法。肌肉工作產生張力時其長度不是縮短而是被拉長就稱為肌肉的離心收縮。這種收縮能比

肌肉縮短的等張收縮提高50％的力量。超等長練習是肌肉先被迫進行離心收縮後，緊接著迅速轉為向心收縮。超等長練習方法主要有各種快速跳躍練習、跳深即自高處跳下後的各種跳躍練習、利用專門器械的練習等。超等長練習可以有效地發展爆發力或快速力量，使獲得的力量更適於運動，並大大提高肌肉的彈性。

振動練習與電刺激法是越來越多的現代力量練習方法中的有效方法。振動練習是在專門的力量練習器上安裝振動裝置，當練習開始時練習器開始振動。這種練習比不振動的同樣練習力量的增長幅度大1～2倍，而發展力量的時間可大大縮短，並且獲得的力量可以保持更長的時間。電刺激法是將電極貼敷在運動神經處，代替大腦發出神經衝動使肌肉產生收縮。電刺激法的主要優點是：可以動員所有的肌纖維參加活動；避免了中樞神經的疲勞，因而可以完成更多次數的收縮；能量消耗少；更具有選擇性和針對性。

在進行力量練習時，應根據自己的年齡、性別、健康狀況和原來的基礎來選擇練習方法。練習方法的選擇還應根據家庭周圍環境、學校的條件器械設備因地制宜地進行。肌內力量的發展有自身的規律和原則，力量練習中只有遵循這些規律和原則才能達到健身強體的目的。違背這些原則就不能獲得應有的效果，甚至有損於身體健康。

兒童少年的力量練習應與成年人不同。兒童少年時期骨骼尚未完全骨化，青春發育期身高突增時骨骼肌主要是縱向增長，這個時期應採用過大的重量負荷對生長發育不利。長時間的靜力練習也會對內臟器官帶來不利影響。因此，兒童少年的力量練習應以動力性練習為主。15歲以前宜多採用引體向上、各種跳躍、快速跑等克服自身體重的練習。

一般開始練習的負荷不要太重，在給機體的刺激經過一段時間的練習已經適應時就要增大負荷。常用的檢查負荷適宜程度的方法叫做「負荷到8、練習到12」。例如前臂屈肌的彎舉練習可以從兒童時期就開始練習，什麼樣重量的啞鈴是合適的呢？可以由輕到重的嘗試，直到一個重量只能彎舉8次，這就是8RM。通過練習這個重量可舉到12次了，就說明力量已經增長再用這個重量練習效果不那麼明顯了，需要再增加重量，使重量重新達到8RM。假如只採用較小的負荷，只能使肌肉保持原有力量，而不會有所增加。

大肌群的超負荷與不連續疲勞原則。一般大肌肉群的力量較大也不容易疲勞，假如跟小肌肉群同時練習，往往因小肌肉群的疲勞使動作不能更多次數的重複練習而使大肌群的發展受到限制。因此，應當在多肌肉群綜合練習前先安排一些針對大肌肉群的簡單動作練習，有人稱之為大肌群的「預先疲勞法」。每一肌群的練習後都應有一個充分的恢復時間，所以同一肌群的幾種練習不要連續安排。例如，先安排腰部和腿部大肌群的下蹲練習，後練習抓舉、挺舉等全身綜合練習就使大肌群得到了超負荷的充分鍛鍊；而臥推和挺舉的連續練習就不能使上肢肌群得到充分恢復，所以不應當緊接安排。

對人體各個部位的主要肌群應當有計劃地系統全面發展，在一個時期內同時發展的肌群選擇的部位或肌肉的作用儘量有所分別。比如上肢、腰腹和下肢的某些肌群，某一關節的伸、屈或內收、外展肌群。這樣可以避免造成身體的某個局部負擔過重，並使身體得到全面發展。下一個時期可以選擇這些肌群所在部位的其他肌群作為主要發展對象。

但是，肌肉力量的增長不是一勞永逸的，長時間不練習已獲得的力量仍會消退。據研究每2周練習1次可以使肌肉力量得到保持，所以先期發展的肌群應2周之內至少重複練習1次，以鞏固已取得的肌肉力量。

全身肌肉知多少肌肉是人體結構中的重要部分，也是通過訓練可以改變的最主要的組織。肌肉的主要成分是肌細胞，因為其呈纖維狀所以又叫肌纖維。肌細胞能收縮的原因是肌細胞內有被稱為肌動蛋白、肌球蛋白的收縮物質。

我們瞭解較多的是附著在骨骼上的骨骼肌。其實人體的許多基本生命活動，如呼吸、循環、胃腸蠕動的消化活動以及排泄也都是由肌組織完成的。

構成某些臟器壁肌層的被稱為內臟肌，由於這些肌纖維排列整齊規則、不顯橫紋，所以又叫平滑肌。平滑肌可以緩慢而長時間地收縮。構成心臟器官的心房、心室壁肌層和接近心臟的大血管壁上的肌肉叫做心肌。心肌雖有橫紋但不受意識支配，心肌的收縮是*心肌內的特殊的P細胞起搏而自動有節律地進行的。長期的大運動量的訓練，心肌纖維會增大。正常心臟約重300克，運動員心臟可以達500克。由運動訓練形成的心肌肥大與疾病原因造成的病態心臟是有嚴格區別的。一般運動員心臟的心臟容積也增大，因而心臟每次收縮泵出的血量增加。正常人安靜時的脈搏在每分鐘75左右，一個優秀運動員的安靜脈搏可以節省到每分鐘40 次。

能夠通過肌肉力量練習使肌肉發達、使人體顯得健壯的是骨骼肌。骨骼肌絕大多數附著於骨骼上，骨骼肌收縮時牽拉骨骼引起人體運動。人體的骨骼肌約 434 塊，除了那些控制面部表情、吞嚥和發音的肌肉外，產生人體生活勞動和體育運動的常用骨骼肌有75對。人體各部分的肌肉機能作用不同，發達的程度也有很大差別。在人類進化的漫長過程，為了維持人體直立姿勢，背部、臀部、大腿前面和小腿後面的伸肌特別發達。由於分工不同，起支撐和位移作用的下肢肌較粗大有力，而上肢的動作複雜精細上肢肌就細小靈活且數量較多。四肢肌佔全身肌肉總重的80％，其中下肢肌佔50％，上肢肌佔30％。

肌肉是由肌腹和肌腱兩部分組成的。肌腹是肌肉的中間部分，是由許多肌纖維構成的。骨骼肌纖維呈長圓柱形，長度從1毫米到15釐米不等，直徑為 10～100微米。每條肌纖維的表面都包繞著一層結締組織膜；100～150條肌纖維合成一條肌束，周圍又包裹著結締組織膜；若干個肌束組成肌腹，同時包裹於膜。這些膜向肌腹的兩端延伸並且直接附著於骨骼，這就是肌腱。

肌腱雖然沒有收縮的功能卻可以承受很強的牽張拉力。骨骼肌是隨意肌，通過神經系統接受大腦皮層的意識支配和調節控制。

支配骨骼肌的神經有運動神經、感覺神經和交感神經三類。這三類神經具有不同的功能分工。肌肉的交感神經主要調節肌肉的營養、物質代謝和生長發育。感覺神經向神經中樞傳導肌肉的疼痛、溫度，傳導肌肉的收縮程度、速度等。感覺神經的感受器是位於肌腹之中的肌梭和位於肌腹肌腱之間的腱梭。人體的運動是*感覺神經及時地提供肌肉的收縮反饋信息才得以調節和準確完成的。人體的運動指令是通過運動神經下達的。一塊肌肉力量的大小與參與收縮的肌纖維數目的多少有關。骨骼肌的基本機能單位是運動單位，即一個神經細胞和它所支配的肌纖維。運動神經元在不同的肌肉中支配的肌纖維數目也不相同，在大肌肉中一個運動單位可包含 2000條肌纖維，而小肌肉中可少到6～12條。在力量性要求高的運動項目中，希望動員更多的運動單位同時活動，通過長期的系統訓練可使參與活動的運動單位達90％以上。

而安靜時，人體的各骨骼肌只有少數運動單位的肌纖維輪流交替收縮以維持一定姿勢。動物的骨骼肌在長期的不同功能的生活需求的自然訓練中分化成白肌和紅肌。紅肌是由於肌纖維周圍的毛細血管豐富而呈紅色命名的。白肌收縮速度快，因而又叫快縮肌；紅肌的肌纖維較細，收縮速度慢但不易疲勞。最能說明紅、白肌分化過程的是飛禽類的肌肉類型分佈。野禽的胸肌和翼肌需要長時間維持飛行動作的需要，所以是由紅肌構成的，野禽的腿肌只需要用來快速蹬離地面或奔跑以發動起飛動作，就是由白肌構成的。而這些野禽被人類長期馴養，它們的胸肌，翼肌與腿肌的作用發生了變化肌纖維類型也發生了相反的變化。當我們同時宰殺一隻鴿子和一隻雞時，仔細觀察就會發現這種有趣的對比。

人類的大部分肌肉都是混合型的，這大概是因為人類的運動既需要快肌收縮的快速運動又需要維持長時間運動的慢肌的緣故吧。紅白肌的比例在各塊肌肉中有不同。比如在小腿和足踝關節周圍的肌肉中，比目魚肌和腓腸肌內側頭慢縮肌佔優勢，而趾長屈肌中快縮肌佔優勢。在骨骼肌的兩類肌纖維比例上，人與人之間存在較大的差別。這主要決定於遺傳，所以現代競技運動員的選材把肌纖維比例作為一條重要標準。比如，優秀短跑運動員的小腿肌和短距離游泳運動員的三角肌中快縮肌佔70～90％。而長距離跑和游泳運動員的同一塊肌肉中慢肌纖維佔90％。但是也有實驗證明肌纖維類型可以通過訓練來改變。實驗證明，用小於最大力量的41的阻力進行練習，主要由慢肌纖維參與活動；用最大力量的21以上力量練習時，則主要是快縮肌工作。因此應根據需要的不同；對發展力量的手段有所側重。