當代人體科學研究展示了人腦具有巨大的遠未充分發揮的潛力，精神因素的積極應用能產生巨大的物質力量。心理訓練也是當代體育訓練中不可缺少的先進教學訓練法之一，作為健美的教練和學生，應當瞭解該項在教學訓練及比賽中應具備的心理狀態，積極發揮精神因素的作用，取得優異的訓練比賽成果，這是教學訓練中必須完成的任務之一，它有利於該項運動的進一步發展。


（一）保持激動力

人們從事某種活動，包括進行體格鍛鍊，首先總要有一種促使自己去從事這項活動的激動力量。這種激動刺激來自外部事物的積極性刺激，「稱為外來激動力」。它往往在一段時間內很強烈，但不能和自己的生活信仰結合起來，故難以保證長久。另一種是按目標和需要，從內心所發出的力量，這稱為「內在激動力」。當我們感到這種內在的激動時，應加分析。如可以問自己：我參加健美運動的動機和目標，以及為此要付出多大的代價。經過分析，如果你是願意並認為是值得付出這樣的代價，那麼這種內在的激動力就會顯得更有力和更有意義了。

對於健美運動員來說，這兩種激動力都是需要的。若求保持高水平的激動力，還必須具有積極的態度和置身於成功的氣氛中。積極態度應抱有通過努力必獲成果的信念，目標應具有可能達到的現實性。這種現實性越高，越易獲得相關的精神素質，如勇氣、樂觀等等。積極的態度還須從現實的成功氣氛中得到鞏固和加強，因此應常和一些思想積極、鍛鍊認真、能為自己的進步感到高興的人一起練習和交談，這樣更為有利。

（二）立目標定計劃從實際出發

要取得健美運動的成功，就必須在思想上從實際出發，確定可以達到的目標，並精心制定可行的計劃，乃是取得成功的重要因素。制定目標要實事求是，要具體。如提出體格在多長時間內達到多高健美水平的目標，應首先對照鏡子或照片仔細觀察，實實在在地估價自己的現狀，從而確定哪些部分的肌肉圍度應增大，增大多少，哪些部分的比例不夠勻稱，線條不夠明顯等等；根據自己的身高和骨骼的粗細，確定體重應達到的指標。分析自己的體型類別和那位健美冠軍相似，是否渴望和有決心達到他的水平？為此要花費多大精力和時間？當你對上述一些問題有了如實的評價和肯定的回答後，再來制定目標和計劃。要實現目標，計劃要具體，同時要有耐心，要有長遠打算，不可脫離實際地急於求成。每次訓練，教師與學生都應做到心中有數。做到有的放矢。

身體鍛鍊很少象想像的那樣直線向上發展，心理上對此應有所準備。但只要如實對待自己。精心制定計劃，並根據實施結果和臨場情況及自身感覺作出相應的調整、堅持不懈，就一定能達到理想的目的。

（三）意念要集中

「集中」的單純字意是「一起走向共同的中心」。有效的集中是使精神和身體一起和諧地工作，他隨各人的個性和習慣而不同。有些人需要大聲叫喊才能意念集中，振發精神和力量，而有些人則以沉思默想最為有效。

許多健美運動員，都希望在他們開始做一組練習之前，精神上能進入一種強化的狀態，以保證在這種精神狀態中，幹得更強烈些。強化有一條細微的界限，然而人們往往把「強化」和「幹得更劇烈、更多些」劃等號，特別是當事情不太順利時總相信若能繼續幹下去，事情會好轉。豈不知，如此練習是會練過頭的。

「強化」不在於練得更多或更猛烈，而在於更得法。真正的「強化」是要使有關肌肉群能更和諧地更有效地一起工作，將內在的能和力集中到同一點上，如同用聚光鏡把太陽光集中到一點上而產生熾熱的作用一樣。

健美鍛鍊中的集中，是要把精神和身體的力量緊密地結合在一起。因此，你必須全神貫注，使你能對正在鍛鍊中的肌肉和動作取得完全的控制。從而最恰當地掌握用勁的強度、動作的頻率、受力的重點、重量、次數、組數的多少，以取得最佳鍛鍊效果。

（四）要學會放鬆

在健美的教學訓練中，不僅學會集中意念，而且還要學會放鬆。當心理放鬆時，就能在整個動作過程中，對所鍛鍊的肌肉，進行更完全的控制．心理放鬆還能較長時間地承受不舒服感，易於恢復疲勞，使鍛鍊更有成效、學會心理放鬆，還能調節一天中的其他活動與鍛鍊之間的順利的轉換過程。

人們不能在身體很緊張的狀態下，同時進行深長緩慢的呼吸。這種生理現象告訴我們可以用緩慢而有韻律的呼吸作為一種天然的鎮靜劑。

有的健美運動員在進行鍛鍊時注意運用放鬆，使肌肉放鬆要比使肌肉緊張的時間更長些。放鬆能使你更快地適應緊張，更好地掌握鍛鍊節奏，高質量地完成一次鍛鍊的全部任務而不致草草收場。

如何做到放鬆，就需要試驗和練習，如有人用出聲或不出聲地自我提示：「動作要慢些」，「我已經安靜下來了」，「要更放鬆些」等等。另有人則自上而下的一部分一部分地審視自己是否有緊張、痠痛、僵硬、疲勞的地方，或是一部分一部分地徹底放鬆。也有人輕輕地走來走去或全身抖動抖動，或躺下做深呼吸。

總之，要使精神和身體放鬆必須有一個學習和鞏固的過程，學會了放鬆，就可能提高鍛鍊效果。

（五）運用想像力加快目標實現

目前，許多健美運動員經常運用某種方式的想像，其方式多種多樣，但最後均可歸為兩種基本形式：分離式和聯結式。分離式的想像是使自己離開當時所經歷的情況。例如當你在拔牙時，想像自己正躺在沙灘上曬太陽。聯結式的想像是使自己深入到當時的情景中，使其經歷產生一種擴大的狀態，用一種有控制的、有督導作用的、按一定程序進行的想像來調節自己的行動計劃。例如當你在跑步感到腿部酸時，想像有大量血液正流向這個部位，把大量的氧氣送到那裡，並把肌肉代謝所產生的廢物帶走等等。分離式的想像猶如一種麻醉劑。聯結式的想像乃是一種積極的深化想像，可用來創造控制所要經歷的場面。

分離式和聯結式的想像都能有效地運用於健美運動。例如你可以在開始做一組動作的前幾次時，運用分離式的想像以節省精力、而在做最後幾次時，運用聯結式的想像以使在鍛鍊中的肌肉受到最大的刺激。有些人運用分離的想像以達到充分的放鬆。有些人在比賽中運用聯結式的想像以使自己的動作、感情、神態和音樂溶合成一體，從而表現出其獨特的個性、氣質和風格。

積極的深化想像的一種重要形式是「頭腦中的預演」。這種預演可使你的精神和身體對於該如何去做當前要做的事，得到一種提示和體會並產生一種恰當的反應。

頭腦中的預演不僅可以運用於如何進行鍛鍊和比賽，也可以運用於你所期望的鍛鍊和比賽的結果。還可以使你自己常處於一種成功的積極的精神狀態中，從而有助於加快達到奮鬥的目標。然而不論其作用多大，決不可因此來取代或削弱實際的鍛鍊。兩者必須結合，才能取得更佳效果。

如何做好「頭腦中的預演」或其他形式的想像？可分為四個基本要點：

1、首先要放鬆，不能放鬆就難集中。
2、要具體細緻。例如要使在想像的事物中出現顏色、聲音、溫度等特徵，使其更為逼真。
3、要使自己深人其境，成為主演者，不是旁觀者。
4、要按事物的發展程序一步步地進行。例如在做一個動作時，不僅要想像有關的肌肉如何伸縮，還要想像所鍛鍊的部位最後如何產生熱、脹、酸、痛的感覺。

（六）提高控制自己的能力

在進行教學訓練中，雖然每次課都做了細緻周密的考慮和精神上的準備，總還有些事會對你的鍛鍊產生干擾，例如突然有塊槓鈴片掉落地面，或猛然大叫，或來了一位引起大家注目的人物等。因此要在鍛鍊中獲得不斷進步。就得使自己具有能排除這些干擾的能力，充分控制自己，使思想和感情不受其干擾，感受干擾也能立即恢復原狀，或是對自己的鍛鍊活動立即進行某些改變以適應當前情況。要對自己進行恰當的控制，必須在鍛鍊中對自己的身體反應有敏銳的和準確的感覺。對自己的身體反應越清楚，就有可能選定最恰當的動作和把鍛鍊強度控制在最合適的水平上，這樣的鍛鍊效果就可能最好。

成功的健美運動員的共同特點之一，即是真正想著要鍛鍊他們的薄弱部分，而一般人則往往避開或推遲鍛鍊他們的弱項，如果不能加強自我控制來糾正這種偏向，就無法練成完美的體格。

我們常會在鍛鍊中遇到下列情況，做舉重動作時，常會在動作過半程時的某一點上感到特別困難費力而舉不上去，我們稱為「精神上膠著點」。進行健美運動時，往往會在整個鍛鍊課程的進程過半時出現一種精神上的難於繼續下去的膠著點。由於此時鍛鍊已過半程，就不可能再從頭做，因此輕易在此時草草結束，一完不成這次的鍛鍊目標和要求。克服精神上的膠著點應注意以下三點：

1.思想對發生這種情況有充分的思想淮備，一旦在其發生時不致感到突然。
2．日常的鍛鍊課程內容若加以變化，就不易因感到乏味而不想練下去。
3．把膠著點看成是一種挑戰，用以激勵自己振作精神練下去。

綜上所述，若求提高鍛鍊的效果，就必須設法提高控制自己的能力。

（七）比賽的心理

當你初次參加比賽，賽前最好先參觀幾次健美比賽，瞭解一下比賽的進程並感受那種賽場氣氛，注意台上運動員們的一舉一動對觀眾和你所引起的反應。每個運動員各有什麼優點值得學習，又有哪些缺點應該避免，把這些都記錄下來，並開始擬定你自己的參賽計劃。

健美比賽是一種表演性很強的活動，不論你的體格多麼健壯和勻稱，如果不能充分表演出來，就不可能達到你所渴望的成功。你的動作造型不僅要使你的鍛鍊成果能使裁判和觀眾清楚看到，並且要讓你的個性、感情、在和音樂密切結合的體姿和神態把他們吸引住，使他們看到你的獨特之處。當與賽者的體格發達程度處於不相上下的水平時，誰的表演出眾，誰就會勝人一籌而取勝。

要想在表演中取得成功，平日必須參加練習，不僅要把每一個造型一練再練，一改再改，達到儘可能的完美，並且要注意過渡動作的自然流暢。不僅要多照鏡子多琢磨，還應廣泛徵求意見，取長補短。要注意創造白己的風格。不論什麼樣的風格都必須使動作和音樂溶為一起才能動人。可選用多個不同氣氛的樂曲，配以不同組合的動作，並對每個選用的樂曲完全記熟，動作的配合也要達到絲絲入扣。這樣的動作套路應準備好幾套。每套動作所配用的音樂磁帶應有備用。心理上應非常重視比賽的各項準備工作。

賽前一個月，如有可能到賽場去熟悉一下場地、環境、燈光和音響效果等。如擬在身上塗色，必須早加試驗，以便選擇色澤。賽前一星期，則應注意放鬆和進行「頭腦中的預演」要建立一種積極氣氛和成功的信心，排除任何懷疑和憂慮。到了賽地報到後，應有已做好充分準備並相信能把自己的最佳優勢狀態表現出來的自信感。比賽開始，走到台上就應全神貫注地表現自己，要從容自若，不要緊張，不要注意其他的賽員，更不要受他們的吸引而分心。比賽結束後，不論獲得什麼樣的名次，都應高興對待，虛心聽取和積極徵求如何改進的意見，繼續加強身心兩方面的鍛鍊，來日必能取得更大的成功。