之所以向大家分享我短短的健美歷程，一是為紓發一年多來心中的想法，二是為讓其他初學者能避免犯下與我相同的錯誤，以我的經驗為鑑，能夠做更聰明的練習。由於我練健美不過八個月左右，所以我的經驗和我了解的事物還是有限，也希望各位健美界的大哥們能夠多多指教，謝謝！

我將自己在重量訓練上的經歷分成以下幾個時期：

1. 徒手開天：

從小學升到國中，我的體型也由小胖升到了胖子，從國中開始重視身材的我，實在受不了來自外界的眼光，便開始了節食運動的計畫。計畫進行的十分順利，在國一的一年裡我甩掉整整九公斤的體重，我也對自己的蛻變感到滿意，然而在國二時，一次和同學的腕力比賽徹底改變了我對這樣身材的看法。

我一向對自己的腕力有著相當的自信，但在那次腕力比賽中，我竟然在瞬間被解決在課桌上，在一秒之間就被解決！這激發了我對於重量訓練的渴望，而讓開啟了這一條充滿挑戰、疑惑的路。

我開始做伏地挺身、仰臥起坐、起立蹲下等基礎徒手訓練，基本上是每天晚間進行訓練。而我在腕力的勝利及身材的增進中，得到了我對重訓第一次的滿足感。（未完待續……）

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2. 肱二頭肌：

國二升國三的暑假，我得到我第一個重量訓練器材－16P啞鈴。這個啞鈴在我的訓練歷程中起了相當大的作用，除了使我獲得更大的肱二頭肌，以及更強的腕力實力之外，改變了我許多重量訓練的概念才是我最大的收穫。

然而，幾乎天天訓練的計畫卻開始造成了傷害，我的肱二頭肌因為久經操勞，右手肘的韌帶發生了發炎疼痛的現象，逼迫我必須休息一整個月的時間來恢復，從此以後，我才知道運動訓練不能過度頻繁的道理（醫生跟我講
的）。此時，我也正步入國三的衝刺時期。

3. 舉重練習：

受傷之後便鮮少碰觸啞鈴的我，在國三基測考完後，因一時的好奇便在體育課時向老師詢問練舉重的可能性，所以，我的體育老師便讓我試舉了一次挺舉。結果讓他十分驚奇，因為我的挺舉動作竟然不差，雖然和選手的動作比起來還有許多差距，但以從來沒練過舉重的人來說，卻是相當的不錯。

後來，在基測考完後的那一個多月，我通通在練舉重，而此時我的體育老師也成為我健身路上的第一個教練。

4. 健力式訓練：

國中畢業後，頂著左營國中老師們的期望，我順利的考進了高雄中學。而我在大哥的介紹下，進入了殘缺不全的「健身社」。

怎麼說是殘缺不全呢？就是－師資無、器材少、鬥志幾乎是零－但我也無可奈何，因為社團的經營基本上還是在學長的操控下，我也只能僅量在動作上給予修正而已。

此時的我在暑假不斷的到各大書局看書以後（還買了一本），心中也對我健身的計畫有了初步的構想，但是當時有鑒於我對訓練的認知仍然只是冰山一角，盲目的訓練畢竟不是一件好事，因此，我套用了國中時老師所教的健力訓練模式到我的訓練中，創造了我自稱為「健力式訓練」的訓練模式。

「健力式訓練」主要的核心就是健力三項－硬舉、蹲舉、仰臥推舉，我用這三項訓練為訓練的主要動作，另外搭配飛鳥、早安運動、滑輪下拉、股四頭肌延伸、股二頭彎舉、站立側平舉以及其他手臂的訓練動作。訓練的基本搭配大概都是如此的（以背部為例）：

硬舉五組；重量 10RM-8RM-6RM-4RM-1~2RM
早安運動三組；重量 8RM-6RM-4RM
滑輪下拉三組；重量 12RM-8RM-4RM

從這樣的訓練當中，可以看出對於上、中背肌的訓練之不足，但我當時也不知何為適當何為不適當，便就這樣做了。其他部位也都是類似這樣的訓練模式，至於訓練中該注意的重點，我也一概不知，除了動作做標準以外，只要能把重量舉起來也就可以了。

這樣的訓練在一開始時，的確給我許多力量上的提升，但一個月過後我的身體便對這樣的訓練失去了新鮮感，毫無進展。然而我在進步停滯的這段時間更是加緊的練習，希望能藉著大量的努力衝過高原期，得到更大的進步。（未完待續……）

4. The Beginning：（重點終於來了）

在那一年的尾聲，十二月中旬，我的健美之路總算開始。

我在偶然的機會下，發現了黃教練的部落格，真的感謝他，因為他的部落格使我開始對健美這項運動感到興趣，而當時對自己的訓練失去信心的我也決定了就此開始健美訓練。

隔年一月，我網路訂購了黃教練的健美詳解，興奮的開始著手計畫新的訓練，正好當時社內也開始進行交接，我毫無疑問的擔任新的社長（其實只是地下社長），在那時，我以為我的未來將一片順遂。

（寫到了這裡，我不得不提醒各位剛開始練習健美運動的同伴，特別注意我所犯的各種錯誤，避免和我犯相同的錯誤。另外，這些錯誤與黃教練的書並無太大關係，完全是我斷章取義、自以為是造成的。黃教練的書是一本真正的好書！）

我開始了我的新計畫，目標是大量的增肌，方法則是大重量訓練。以下是我大概的練習表：（以胸部練習為例）

槓鈴臥推五組；8RM-6RM-1~2RM-6RM-8RM
上斜啞鈴臥推三組；6RM-4RM-6RM
雙槓上撐三組；6RM-6RM-6RM
（一週訓練兩次）

一開始，我又再度獲得了許多進展，但是許多在訓練中、計畫中應當注意的事項，卻被我忘的一乾二淨。於是，我的肌肉開始停止生長，然而，我卻沒有因此而檢討自己的計畫和訓練方式、理論的了解，反而鑽牛角尖的繼續狂拼大重量練習，除此之外，甚至再加大訓練量、重量。

就在這麼一個迷惑的時刻，我又遇到了新的壓力。我們健身社一直以來都是向外界開放的，也就是說幾乎所有師生都能進入，而其中一位學長更是帶給了我巨大的壓力，因為他的「臥推」重量正直直竄升，幾乎逼近了我的臥推重量，而我的虛榮心則開始作祟。為了更大的臥推重量，還有其他部分的力量，我用幾近瘋狂的重量進行訓練，然後，就在這種情況下，狀況終於發生了。

我的肩關節在大重量臥推中受了輕傷，這還好，我的下背肌在硬舉超大重量時也受了傷，但是，我並不死心，稍微恢復後便進行大重量蹲舉練習，結果腰部二度創傷（這個傷讓我接近四個月不能練下背肌和深蹲），膝蓋也再度受傷（這是舊傷，小學時打籃球受的），至此，我心灰意冷，而這段時間中所鍛鍊出來的成果，是「畸形」的體型，不是健美的體型！

我總算再度拾起了我遺忘已久的黃教練的書，一頁一頁的去深思裡頭的道理。
以前，仗勢著看過許多健身的書籍，仗勢著以前受過健力、舉重的訓練，我竟無可救藥的陷入了虛榮挖掘的墳墓，一步步踏入卻毫不自知，自以為懂得如何練健美，而沒發現自己的匱乏。

感謝主！沒有使我陷入真正的深淵，讓我開始反省自己。我終於知道健美要練好，首先，最該受訓的是你的心，只有去掉一切的虛榮心、貪婪心、驕傲心，才能練就一身健美的肌肉。

於是現在
我正努力的向真正的健美邁進
雖然因為場地問題 人員問題 教練問題
我的未來仍然難以預期
但是我會加油的!
用最大的努力繼續自己的夢想

最後
感謝黃阿文教練
以及各位健美健身的前輩們的幫助
不論是間接還是直接的
都十分感謝你們

引言回復 :

最該受訓的是你的心，只有去掉一切的虛榮心、貪婪心、驕傲心，才能練就一身健美的肌肉。

您道出健美運動中最深處的重點，這個重點需要經驗與歲月的洗練才會體悟，年紀輕輕就能有這樣的反省，相信未來的健美路您已成功了一半。

另由於您原文使用12號黑色字，會員反映瀏覽不易，論壇管理員目前已將您的文章重新編輯以利閱讀，有影響處尚祈見諒。

謝謝分享 細細體會中

耀宗寫的很棒
很深的體驗，還好在你還年輕，還沒發生無法挽回的憾事前，獲得體會


我之前常寫
絕大多數人在做訓練的時候，「他在乎別人的眼光，遠重視於他所想要達到的訓練效果」，一個只在乎他人眼光或是數據上的成長的人，很難確實的訓練到他的肌肉

期待你在健美場上獲得好成績，相信你也會是耀眼的一顆星

我之前也有這樣的心態.

到了一個程度.會想要不管一切拼命的往上加重量

但就像曜宗大說的.虛榮心.別人的話也聽不進去

結果肌肉發展真的一直停滯.但又不死心<一直陷下去>

到頭來~一場空<肌肉.關節.差點受傷>

不僅沒成長還害了自己...唉!!

在前一陣子 才忽然開悟...現在不管重量多少.

練的投入與肌肉感覺才是最重要的<不管其他健身房的會員怎樣看我>

有時他們還會偷偷說..啊~肌肉長這樣.重量才舉這麼....

以前我會很在意這種說法.但現在不一樣!!人嗎~總會成長的^^

我跟我團隊的團員說~要靠肌肉的感覺去練.不要在意重量!!<他們有聽進去>

所以現在每次練妹次都能感到肌肉深層的刺激..他們也會跟我說~

明明重量又不重.但怎麼練起來比以前更吃力與艱苦!!

哈~這就是我要的!!希望大家可以做個參考.畢竟是練健美的.不是練健力的!!

我與千年也算是宜蘭目前僅存的選手...<哈~其他新星正在萌芽當中>希望以後越來越熱鬧

極限身體健身團隊歡迎大家來交流^^

http://www.wretch.cc/blog/extremebody9團隊的無名!!有空留個言或PO照片給我吧!!

在健美訓練中，許多人都盲目的推崇大重量。甚至效仿國外健美明星的重量和組數，其實，重量的大小是相對而言的，過重的負荷勢必造成動作的失衡和借力，反而起不到對主練肌的刺激，而且，極易受傷。大家可能都有體會，用比較大的負荷訓練，您可能很快的就感到力竭了，但你放下重負荷，立即拿起較輕的負荷時，你會感到你輕而易舉的可以舉起許多下，這說明什麼？說明你的主練肌並沒有力竭，你的疲勞感來自你身體其他肌肉群的力竭。

訓練的組數也是一樣，間歇的時間長短其目的是為了超量恢復，對於初學者如果你用的時間間隔太短，有的甚至還氣喘呼呼，就又抓起了槓鈴，這樣就勢必造成氧債過度，肌肉力量恢復不足而造成動作的變形。

健美訓練是一個系統工程，它需要的是科學和恆心，絕不是一朝一夕的事情。

謝謝各位前輩的稱讚
至於能不能變成健美賽場上的一顆星
就很難說了

其實我寫這篇文章也是因為在學校的社團看到了很多跟我一樣的例子
我也不斷嘗試去幫助他們
讓他們的訓練不在是白費力氣
所以後來我才會也在這裡寫這一篇文章
健美初學是真的很多觀念要去了解阿!

ps:我現在的訓練受到學校政策影響
所以不是很穩定
希望下學期還有機會好好練健美

Thanks Faze 10, 但你可否說多些, 說明一些.