作者：楊宏建

健美運動員的成功來自於各種因素持續不斷的努力，如果你正處於高強度的核心訓練時期，並且通過飲食保證了身體需要的必需營養素，那麼營養補劑就能充分發揮效力，起到錦上添花的作用。有些健美運動員錯誤地認為在訓練與飲食沒有達到完美的情況下營養補劑是取得成功的救星，實際上這是不可能的，只有把訓練與飲食處理好，補劑才會助你一臂之力，這個關係不能本末倒置。

一個好的營養補充計劃只有得到認真執行，才能帶給你盡可能多的收益。請你仔細閱讀以下建議，並把它們納入你的日常生活與訓練中，它對促進肌肉生長所起的作用會使你感到驚喜不已。

1、以乳清蛋白開始每一天
　　
早晨醒來要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。這是因為在睡眠的8小時中身體沒有攝入任何營養來滿足肌肉的需要，雖然肌肉在夜間得到恢復並有一定的生長，但在後階段它還是會處於分解狀態，把氨基酸分離出來向身體提供能量，這對肌肉的發展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白質之一，它能夠迅速補充身體對氨基酸的需求，避免肌肉損傷。

起床後立即喝一杯乳清蛋白，然後再漱洗淋浴，此時你不應該攝入任何脂肪與復合碳水化合物，因為它們會延長消化過程，達不到盡快補充蛋白質的目的。
處方：用水沖服30～50克乳清蛋白。
　　
2、用復合營養打好增長的基礎
　　
攝入乳清蛋白之後20分鐘，正好洗漱完畢，就可以吃早餐了。身體在攝入了快速吸收的蛋白質之後需要一頓營養全面的早餐來為一天打好基礎，食物應該包括蛋白質與復合碳水化合物，比如雞蛋，瘦肉。麥片，全麥麵包。這時吃些新鮮水果也是必要的，因為果糖能夠直接補充肝臟的糖原貯備，從而把身體盡快從分解狀態調整為合成狀態。除了食物，復合維生素與多種礦物質補劑在早餐時服用能夠被更好的消化吸收，盡早地支持肌肉生長與免疫力的加強。有些專家建議服用可以自由調整劑量的補劑，因為有些復合膠丸或片劑中的某些成分過高而另一些過低，你又無法改變其含量。

3、保證食物纖維

食物纖維對健美運動員很有益處，因為它能減緩消化與吸收過程，有利於身體從食物中攝取更多的營養，食物纖維不一定要在早餐吃，但攝入一定量的纖維可減緩氨基酸的釋放速度，使其在血液中停留更長的時間，直到下一次進餐，無論什麼時候．食物纖維都應該與營養全面的食物同時攝入，以便其發揮最大的作用。除了正常食物中的纖維素以外，也可以在晚上臨睡前與蛋白奶昔同時服用纖維補劑，這樣更保證了纖維的攝入量，使蛋白質在夜間緩慢釋放，防止肌肉出現分解狀況。
處方：早餐時至少攝入3克纖維素補劑，晚上相同。全天保證攝入25克纖維素。

4、增加咖啡因的攝入量

咖啡因是最基本。最有效的運動補劑之一。無論處於訓練週期的哪個階段，咖啡因都能提供幫助，它能提高人的注意力與訓練強度，因此對肌肉生長有利，它能把更多的貯存脂肪轉化為能量消耗掉，因此有利於減少體脂。當然，太多的咖啡因進入體內會對睡眠產生不利影響，所以每天最好在晚上之前攝入1～2次。
處方：訓練前攝入含有200～400毫克咖啡因的飲料。平時每次可攝入200毫克以消除疲勞，每4小時攝入100～300毫克以增加脂肪的消耗。

5、肌酸幫助肌肉增長

肌酸的作用已經廣為人知了，在訓練前後攝入肌酸對發展肌肉有許多好處。首先，肌酸能幫助水分進入肌纖維，暫時增加力量，從而提高舉的重量或者次數，使得肌肉因為得到更大的刺激而生長。第二，訓練後攝入肌酸能幫助營養物質進入肌肉，從而促進恢復過程。除此之外，最新的研究還證明，肌酸有抗氧化的功能，有利於有氧代謝運動。可以說，肌酸是健美運動員的頭號營養補劑。
處方：訓練前將2—3克肌酸與乳清蛋白奶昔同時服用，訓練後再次服用，使總攝入量達到5克。

6、輔之以谷氨酰胺

與肌酸一樣，谷氨酰胺是最有效的健美補劑之一。谷氨酰胺是體內數量最多的一種氨基酸，因而它對身體的生理過程非常重要，谷氨酰胺對健美訓練的作用包括促進消化吸收，加快身體恢復，提高免疫力，它還通過向肌肉提供合成中介來增強能量水平，除了這些，谷氨酰胺還協助生產具有抗疲勞作用的碳酸氫鹽來中和高強度訓練產生的化學物質，在訓練之後，它還幫助肌肉補充更多的糖無貯備，人體本身能夠生產這種氨基酸，但在生產過程中會把肌肉分解以提取必要的物質，出於這個原因，在訓練前後攝入谷氨酰胺補劑很有必要，它保證了身體在獲得所需營養的同時不破壞艱苦訓練得來的肌肉。
處方：訓練前後各攝入5～10克谷氨酰胺。可加入乳清蛋白奶昔或用水沖服。逐漸加大撮入量，直到每天攝入40克。

7、訓練前後的乳清蛋白

對增長肌肉最有幫助的補劑之一就是訓練前後的兩杯乳清蛋白奶昔。因為這是身體對營養最有需求的兩個時間段，及時攝入乳清蛋白會促進肌纖維的增長。不用擔心訓練前喝1杯奶昔會對訓練產生負面影響，因為乳清蛋白消化吸收得非常快，如果把乳清蛋白與快速消化的碳水化合物(葡萄糖與麥牙糖)同時服用，還能幫助蛋白質一肌酸(也在此時服用)進入肌肉，使其更有效地補充在訓練中消耗掉的糖原。
處方：訓練前後將20～40克乳清蛋白與40～80克單糖一起服用，也可把肌酸與谷氨酰胺加入其中。

8、增加抗氧化劑的攝入
　　
高強度訓練會使身體處於壓力之下，產生有害的自由基。維生素C和E具有抗氧化功能，可以消除自由基，保持肌肉的生長，復合維生素中已經含有部分所需的成分，早晚各服一次有助於滿足身體對維生素的需要。維生素應該與食物或營養奶昔同時服用，因為在有熱量的情況下它會被更好地吸收。
處方：早晚各服500毫克維生素C與400國際單位的維生素E。

9、保證身體對鋅與鎂的需求

健美運動員與其他項目的訓練者一樣，身體經常會缺乏鋅與鎂。原因是訓練提高了身體對這些微量元素的需要量，而且它們還會隨著汗水流失，造成了更大的短缺，服用像ZMA這種復合補劑有助於克服過度訓練的後果，並提高身體合成激素的水平，其中包括睪丸素與生長素這些激素在身體缺少微量元素的情況下有可能被高強度訓練抑制住，ZMA還有改善睡眠。促進恢復的功效。請注意，ZMA在空腹時服用效果最好，特別是在沒有鈣的情況下，因此最好在飲用營養奶昔之前半小時左右攝入ZMA。
處方：按產品說明服用。大部分產品含有30毫克鋅、40毫克鎂與10毫克左右維生素B。

10、不要忽視酪蛋白

酪蛋白與乳清蛋白一樣，是牛奶蛋白質的一種。與乳清蛋白不同的是，酪蛋白的消化吸收過程很慢，在早晨起床後與訓練前後你應該重視服用快速消化的品種，而在一天中的其他時間則應注重慢速消化的蛋白質。服用酪蛋白的最好時間大概是晚上睡覺前，因為在之後的8小時中你不會攝入任何營養，血液中的氨基酸水平保持不下降的時間越長，肌肉持續獲得營養的時間也就越長。酪蛋白的另一個用途是在無法正常進餐時用它來提供持續穩定的氨基酸供應。
處方：晚上睡覺前攝入30～50克酪蛋白。想增長體重的人可與50克碳水化合物同時服用，需要減脂的人則應單獨服用。

在恰當的時間攝入恰當的營養補劑，加上刻苦與聰明的訓練，保證你的肌肉增長效果顯著。