作者：北京康比特運動營養所 王 櫓

肌酸（Creatine）是一種存在於肉類和魚類食品中的天然物質。在人體內，可以由精氨酸（Arginine）、甘氨酸(Glycine)和甲硫氨酸(Methionine)為前體，在肝臟、腎臟和胰臟內源性合成肌酸，所以肌酸也是天然地存在於我們機體的營養素。人體中95%的肌酸都存在於骨骼肌中，另外5%存在於其他部分，含量最高的是心臟、腦和睪丸。

1832年，一名叫Chevreul的法國化學家首先在人體中發現了肌酸。在隨後的一百多年裡，各國科學家對肌酸進行了多方面的研究。目前發現肌酸對人體主要的作用是為骨骼肌提供更多能量，增加肌肉力量並促進肌肉細胞生長。骨骼肌的能量來自三磷酸腺苷（ATP）的分解，人體內的ATP儲存量很少，需要不斷的合成。ATP合成速度慢，就會影響到骨骼肌的收縮能力並可引起疲勞。補充肌酸可有效地提高肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，並可為ATP的合成提供原料，有效地改善肌力、速度和耐力。

肌酸自1993年開始進入競技體育界，主要應用於提高運動員的運動能力並促使肌肉增長。之後，肌酸也被擴大使用到醫學領域，用以治療與能量有關或與神經有關的疾病。Earnest等1996年的研究發現，對於心力衰竭的患者，補充肌酸可通過降低氨和乳酸的聚集改善骨骼肌的新陳代謝，並能降低血漿總膽固醇及甘油三脂水平。2000年，Felber等人發現，患有肌營養不良的病人（包括成年人和兒童）補充肌酸能提高其肌肉力量。

除了運動員和某些臨床病人，還有不少人群會特別需要補充肌酸，比如中老年人群。人的肌力在四五十歲以後就逐漸減弱，尤其爆發力下降得更快，根據統計六十五歲到八十歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1%～2%，爆發力下降3%～4%。所以因疾病或高齡而造成肌肉萎縮的中老年人，通過適量補充肌酸，增加肌力和蛋白合成，一定程度上能減輕肌肉萎縮的症狀。另外，某些素食者或肉食相對偏少的人群，他們對於甲硫氨酸的攝入會相對不足，從而影響了自身合成肌酸的能力，為了身體健康的需要，這部分人群也應該額外補充外源性肌酸。當人體肌酸缺乏時，可能會由於機體能量代謝部分受障礙而出現頭昏腦脹、神疲乏力和明顯的疲勞感，有時還會出現心臟性早搏、性功能衰退或下降、味覺異常或由於消化功能不良而導致的口臭等。

天然肌酸存在於魚、肉等食物中，但數量很少，1公斤牛肉只能提供大約4克肌酸。要幫助肌肉生長，肌酸每日的攝取量至少應為5-20克，必須吃下1.25至5公斤牛肉，這對於常人來說是不可能的，因此才出現肌酸補劑。

大部分普通人群對肌酸不是很熟悉，所以對於使用肌酸補劑還存在著顧慮。對此我們應該明確：肌酸不是激素，它與類固醇、生長激素、睪酮有著本質的不同，肌酸是通過人體的肝臟來實現它的功能，對人體的內分泌系統不造成任何干擾和破壞。有研究表明，短期補充肌酸是安全的，對於長期補充肌酸的影響目前還不清楚，不過至今尚未有確切的證據證明肌酸補充對人體的肝臟和腎臟代謝有不良影響。從謹慎的角度考慮，建議腎功能有損的患者避免使用肌酸，而對於其他人群來說，肌酸是一種安全的營養補劑。

目前市場上的肌酸產品，其主要類型有三種：磷酸肌酸、檸檬酸肌酸以及一水肌酸。磷酸肌酸不太容易被身體吸收，增肌效果不是很明顯；檸檬酸肌酸的實驗反饋較少，無法確知其效果如何；現在最普遍的研究都是關於一水肌酸的。另外還有無水肌酸和蘋果酸肌酸等產品問世，但其效果究竟如何還有待考證。不管怎樣，我們可以肯定一點，即肌酸產品的效果好壞關鍵在於其純度高低，與存在形式並無太大關聯。高純度的肌酸至少要達到99.9%的含量。

一水肌酸是肌酸中的經典產品，高純度的一水肌酸雜質少，溶解度好，利於吸收。現在廠商們圍繞它不斷推出增強型產品——複合型肌酸。複合型肌酸的作用原理是根據肌酸吸收受胰島素釋放的影響，採用葡萄糖作為促進胰島素釋放的因素，與肌酸按一定比例混合服用。據研究表明，肌酸與以低聚糖為主的混合糖混合服用可以明顯改善肌酸的吸收。這也是目前應用最廣泛和最安全可靠的肌酸補充形式。通過刺激胰島素釋放幫助肌酸的吸收是種常用方法。有些產品除了使用葡萄糖，還添加了其他成分來加強促進胰島素的釋放。例如硫辛酸（ALA）、「D-松醇(D-pinitol)」、4-羥基異亮氨酸(4-hydroxyisoleucine)等。 其實肌酸配方的種種改進，主旨是增強肌酸的吸收。核心沒有變，還是一水肌酸。可見，高純度的一水肌酸目前仍是大眾最經濟、最安全的選擇。